Saznajte koje namirnice poboljšavaju san i smanjuju stres zahvaljujući magnezijumu, vitaminima B grupe i omega-3 kiselinama.

Izbor hrane u večernjim satima značajno može uticati na kvalitet sna i raspoloženje, tvrde nutricionisti. Stručnjaci objašnjavaju da pažljiv odabir namirnica pred spavanje može doprineti lakšem uspavljivanju i boljem savladavanju stresa tokom dana. Određeni nutrijenti pomažu telu da se opusti, posebno nakon napornog dana na poslu ili kod kuće.

Preporuka je da večernji obrok ne bude preobilan niti bogat šećerima. Umesto brze hrane i slatkiša, nutricionisti savetuju da birate namirnice koje sadrže magnezijum, vitamine B grupe i omega-3 masne kiseline. Ovakav izbor olakšava opuštanje i priprema organizam za kvalitetan noćni odmor, dok nervni sistem bolje podnosi svakodnevni stres.

Kada je reč o izboru namirnica, avokado se izdvaja kao odličan primer. Ova voćka bogata je vlaknima i magnezijumom, čime produžava osećaj sitosti i pomaže relaksaciju mišića. Zeleno lisnato povrće kao što su spanać i blitva takođe sadrže folate i magnezijum, što pozitivno utiče na raspoloženje i funkciju nervnog sistema.

Voće predstavlja još jedan popularan izbor za laganu večernju užinu. Banane se ističu visokim sadržajem kalijuma i magnezijuma, dok su bobičasto voće i citrusi bogati vitaminom C. Ova kombinacija nutrijenata čini večernji obrok zdravim i ukusnim.

Mahunarke poput pasulja, sočiva i leblebija sadrže mnogo vlakana, biljnih proteina i L-triptofan, aminokiselinu koja doprinosi proizvodnji serotonina. To pomaže boljem upravljanju raspoloženjem i smanjenju napetosti. Osobe koje preferiraju lake proteine mogu birati piletinu, ćuretinu, ribu ili jaja, jer ove namirnice sadrže esencijalne vitamine i podržavaju regeneraciju tkiva tokom noći. Omega-3 masne kiseline iz lososa, sardina i orašastih plodova dodatno štite zdravlje srca i mozga, dok su bademi, orasi i semenke bundeve bogati magnezijumom, selenom i vitaminom E.

Stručnjaci naglašavaju važnost izbegavanja kasnovečernjeg prejedanja. Umesto toga, preporučuju šaku orašastih plodova, porciju voća ili laganu povrtnu salatu. Pravilno odabrane namirnice olakšavaju miran san i doprinose boljem jutarnjem raspoloženju. Ove promene u ishrani žene mogu lako uvesti u svakodnevnu rutinu, bez potrebe za suplementima.

Stručnjaci objašnjavaju kako raniji početak dana utiče na mentalno zdravlje, raspoloženje i svakodnevnu rutinu žena.

Za mnoge žene koje žive u urbanim sredinama, dan počinje znatno pre nego što se većina ljudi probudi. Dok uživaju u prvoj kafi, često već planiraju zadatke i organizuju obaveze, dok drugi još pokušavaju da dobiju još nekoliko minuta sna. Navika ustajanja pre 7 sati ujutru povezuje se sa brojnim benefitima po zdravlje i efikasnost tokom dana.

Rano ustajanje ne znači samo disciplinu – naučna istraživanja pokazuju da žene koje svoj dan započinju ranije imaju bolje raspoloženje i više energije. Pravilno usklađivanje sa prirodnim telesnim ritmom pomaže im da lakše obave svakodnevne zadatke i ostanu fokusirane.

Stručnjaci posebno naglašavaju značaj ranijeg odlaska na spavanje i buđenja za očuvanje mentalnog zdravlja. Kako navodi doktorka nauka Hana Holms: „Način na koji spavamo značajno utiče na naše raspoloženje”. Po njenim rečima, ranoranilke lakše usklađuju profesionalne i privatne obaveze. Takođe, izlaganje jutarnjoj svetlosti pomaže stabilizaciji cirkadijalnog ritma, šaljući telu jasan signal kada je vreme za aktivnost, a kada za odmor.

Žene koje ustaju pre 7 sati često navode da su mirnije, bolje organizovane i da imaju vremena za lagan doručak ili kratku šetnju pre posla. Istraživanja otkrivaju da ovakav ritam može smanjiti rizik od depresije i anksioznosti. Ipak, važno je istaći da nije svako jutarnji tip – najbitnije je da san bude kvalitetan i trajan. „Najvažnije je uspostaviti redovan ritam spavanja i buđenja, bez obzira na to da li ste ranoranilac”, dodaje Holms.

Prednost ranog ustajanja je i u tome što žene imaju više vremena za sebe – bilo da se radi o vežbanju, planiranju dana ili jednostavnom uživanju u miru doma. Ključ je pronaći rutinu koja najviše odgovara vašem telu i životnom stilu.

Nizak feritin utiče na energiju, kosu i raspoloženje, naročito tokom ciklusa, trudnoće i pod stresom

Mnoge žene često zanemaruju blage simptome poput umora, slabe koncentracije ili opadanja kose, verujući da su oni posledica svakodnevnog stresa ili hormonskih promena. Ipak, ovakvi znaci mogu ukazivati na nedostatak feritina – proteina koji je ključan za čuvanje gvožđa u organizmu. Feritin predstavlja rezervu gvožđa u telu i nalazi se u ćelijama jetre, slezine, koštane srži i imunološkog sistema. Njegova uloga je da organizmu obezbedi gvožđe neophodno za prenos kiseonika, proizvodnju energije i zdrav rast kose.

Tokom života žene, feritin može značajno opasti, posebno u periodima menstruacije, trudnoće i nakon porođaja. Integrativni nutricionista i psiholog Karishma Shah objašnjava da žene češće imaju niže vrednosti feritina zbog mesečnog gubitka krvi, ali i zbog hormonskih oscilacija i vegetarijanske ishrane. “Čak i blagi pad feritina može izazvati simptome mnogo pre nego što se razvije anemija”, navodi ona. Žene sa obilnim ciklusima, endometriozom ili miomima, kao i one koje su često pod stresom, posebno su u riziku od niskog feritina.

Dr Shirin Lakhani napominje da laboratorijski nalazi često pokažu normalan nivo gvožđa, dok je feritin zapravo nizak. To znači da telo koristi sopstvene rezerve i da može doći do anemije. “Ako imate i nizak gvožđe i nizak feritin, verovatno ste na putu ka anemiji”, ističe dr Lakhani.

Nizak feritin ne izaziva samo jedan simptom, već kombinaciju znakova: umor koji ne prolazi, vrtoglavicu, kratak dah, mentalnu maglu, slabije raspoloženje, lomljive nokte, pojačano opadanje kose i osećaj hladnoće. Estetski lekar dr Sabika Karim dodaje da su koža i kosa često prvi pokazatelji deficita: “Neke žene primećuju suvu kožu ili pogoršanje kvaliteta kose kada je feritin nizak”. Tokom trudnoće i nakon porođaja, potrebe za gvožđem rastu, pa je važno u tim periodima redovno proveravati feritin. Stručnjaci navode da se žene najbolje osećaju kada je feritin između 40 i 70 ng/ml, iako laboratorije često navode niže vrednosti kao „normalne“.

Praćenje feritina doprinosi boljoj energiji, mentalnom zdravlju i izgledu. Ishrana bogata gvožđem i redovne konsultacije sa lekarom pomažu u održavanju optimalnog nivoa ovog važnog proteina. Kako kaže Karishma Shah: “Feritin nije samo još jedan laboratorijski parametar. Za žene, posebno u periodima velikih promena, adekvatan feritin je osnova dobrog zdravlja.”