Stručnjaci naglašavaju važnost pravilnog podizanja tereta i jačanja leđa za žene svih uzrasta

U poslednje vreme, sve više žena, posebno onih u dvadesetim i tridesetim, prijavljuje bolove u donjem delu leđa, ukočenost ili neprijatno probadanje. Ovi problemi više nisu rezervisani samo za stariju populaciju, već su prisutni i kod mladih žena koje balansiraju između posla i porodičnih obaveza. Poznati neurohirurg i specijalista za kičmu, dr Artur Dženkins, ističe da je najopasniji pokret za ženska leđa upravo kombinacija saginjanja, podizanja i uvrtanja tela. Prema njegovim rečima: ‘Svaki od ovih pokreta povećava pritisak između diskova, ali kada ih radimo istovremeno, rizik od povrede je daleko veći.’

U svakodnevici, žene često ovaj pokret prave podižući dečje sedište iz automobila, tešku torbu iz gepeka ili kada pokušavaju da dohvate predmet sa poda dok su okrenute u stranu. Tokom ovih pokreta, pritisak na kičmu može biti veoma izražen, što dovodi do povreda diskova, što se kasnije manifestuje bolovima, ukočenošću ili čak trnjenjem.

Ortopedski hirurg Meredit Vorner savetuje kako da se teret pravilno podiže, što je posebno važno ukoliko su bolovi u leđima već prisutni. Preporučuje: ‘Telo okrenite direktno ka predmetu koji podižete, bez uvrtanja. Teret držite što bliže telu i koristite noge, a ne leđa, kao glavnu potporu. Aktivirajte mišiće stomaka i izbegavajte nagle pokrete.’

Značaj redovnog jačanja mišića stomaka, leđa i kukova ne može se zanemariti. Dr Dženkins deli svoje iskustvo: ‘Primećujem da me leđa manje bole kada redovno radim vežbe za core. Čim ih zapostavim, bol se vraća.’

Iako mnogi smatraju da je strogo mirovanje najbolje rešenje za bolna leđa, stručnjaci upozoravaju da produženo ležanje može pogoršati stanje. Umesto toga, preporučuje se umerena fizička aktivnost i pažnja na tehniku podizanja tereta, kako bi se izbegle ozbiljne povrede kičme. Ključno je osluškivati signale tela i ne ignorisati bolove u leđima.

Spoj laganog mascarpone krema i aromatične zove čini ovaj desert idealnim za tople dane i porodična okupljanja

Kako temperature rastu, žene sve češće traže deserte koji su lagani, kremasti i brzo se pripremaju – savršene za druženja na otvorenom ili porodične proslave. Upravo takav je tiramisu sa jagodama i zovom, koji se izdvaja prefinjenim ukusom i jednostavnom pripremom. Ova verzija omiljenog deserta kombinuje klasične piškote i mascarpone krem bez dodatka jaja, bogat sos od svežih jagoda i mirisni sirup ili liker od zove. Priprema ne zahteva mnogo vremena, a desert možete servirati u čašama ili činijama, što ga čini i vizuelno privlačnim.

Za osam porcija biće vam potrebno: 450 g svežih jagoda, 100 g šećera, jedna kašika limunovog soka i po želji dve kašike likera od zove za sos. Jagode se grubo iseku i izgnječe, pa zajedno sa šećerom, limunom i zovom kratko kuvaju dok se ne zgusnu, a zatim se ostave da se ohlade.

Za krem pomešajte 225 g mascarponea, 50 g šećera, pola kašičice vanile, prstohvat fine morske soli i 300 ml slatke pavlake. Mascarpone se prvo kratko umuti sa šećerom, vanilom i solju, a potom se postepeno dodaje slatka pavlaka dok krem ne postane lagan i čvrst.

Slaganje deserta počinje slojem sosa od jagoda na dnu čaše ili činije, zatim dolaze piškote koje možete nakvasiti sirupom od zove, pa krem od mascarponea. Nastavite sa ređanjem dok ne potrošite sve sastojke, a završni sloj neka bude mascarpone krem. Dekorišite svežim jagodama ili po želji prahom od liofilizovanih jagoda.

Kako savetuje Jelena Petrović, ljubiteljka kuvanja: “Tiramisu sa jagodama i zovom predstavlja savršenu ravnotežu između kremaste teksture i voćne svežine. Posebno volim što ga mogu pripremiti dan ranije i uživati sa porodicom bez žurbe.”

Najbolje je desert ostaviti u frižideru najmanje četiri sata ili preko noći, kako bi piškote upile arome i svi ukusi se sjedinili. Ovaj tiramisu uneće dašak proleća i osveženje na svaku trpezu.

Praktična tehnika za jačanje potkolenica i stabilnost tela bez dodatne opreme, pogodna za svakodnevnu rutinu

Hodanje na petama postaje sve popularnija vežba među ženama koje žele da ojačaju noge i poboljšaju ravnotežu. Ova jednostavna metoda posebno je korisna za jačanje mišića potkolenica, lakše trčanje i povećanje stabilnosti tokom svakodnevnih aktivnosti. Fizioterapeutkinja Marija Janković ističe: „hodanje na petama je odličan način da aktivirate mišiće prednje strane potkolenice, koji su često zapostavljeni, ali ključni za pravilno kretanje i stabilnost tela.”

Vežba se izvodi tako što podignete prste i prednji deo stopala, a oslonac je isključivo na petama. Preporučuje se hodanje po ravnoj podlozi, napred ili nazad, s nogama u širini kukova. Pravilan položaj podrazumeva uspravna leđa, pogled pravo ispred sebe i opuštene laktove uz telo. Vežbu izvodite dok ne osetite blagi zamor u nogama, a posebno je korisna kao deo zagrevanja pre drugih aktivnosti.

Ova tehnika naročito pogoduje ženama sa bolovima u zglobovima ili stopalima, ali i onima koje žele da spreče povrede izazvane preopterećenjem. Hodanje na petama može olakšati tegobe kod plantarnog fasciitisa, ali i pomoći ženama koje redovno planinare, trče ili dugo hodaju. Janković objašnjava: „Mišić tibialis anterior, koji je odgovoran za podizanje stopala, često nazivamo ‘skrivenim herojem’ jer doprinosi stabilnosti i sprečava padanje stopala tokom hoda.”

Redovno izvođenje ove vežbe jača upravo tibialis anterior, smanjuje rizik od bola u potkolenicama i doprinosi boljoj pokretljivosti. Osim što isteže listove i jača pregibače u stopalu, ova vežba pozitivno utiče na koordinaciju pokreta. Hodanje na petama ne zahteva nikakvu posebnu opremu, pa ga možete izvoditi bilo gde – kod kuće, na poslu ili u šetnji.

Uz to, bilo koji oblik hodanja povoljno utiče na zdravlje srca, krvnih sudova, regulaciju težine i jačanje kostiju. Redovna fizička aktivnost podiže raspoloženje, povećava energiju i izdržljivost – benefiti koje cene žene svih generacija.