Stručnjaci naglašavaju važnost pravilnog podizanja tereta i jačanja leđa za žene svih uzrasta

U poslednje vreme, sve više žena, posebno onih u dvadesetim i tridesetim, prijavljuje bolove u donjem delu leđa, ukočenost ili neprijatno probadanje. Ovi problemi više nisu rezervisani samo za stariju populaciju, već su prisutni i kod mladih žena koje balansiraju između posla i porodičnih obaveza. Poznati neurohirurg i specijalista za kičmu, dr Artur Dženkins, ističe da je najopasniji pokret za ženska leđa upravo kombinacija saginjanja, podizanja i uvrtanja tela. Prema njegovim rečima: ‘Svaki od ovih pokreta povećava pritisak između diskova, ali kada ih radimo istovremeno, rizik od povrede je daleko veći.’

U svakodnevici, žene često ovaj pokret prave podižući dečje sedište iz automobila, tešku torbu iz gepeka ili kada pokušavaju da dohvate predmet sa poda dok su okrenute u stranu. Tokom ovih pokreta, pritisak na kičmu može biti veoma izražen, što dovodi do povreda diskova, što se kasnije manifestuje bolovima, ukočenošću ili čak trnjenjem.

Ortopedski hirurg Meredit Vorner savetuje kako da se teret pravilno podiže, što je posebno važno ukoliko su bolovi u leđima već prisutni. Preporučuje: ‘Telo okrenite direktno ka predmetu koji podižete, bez uvrtanja. Teret držite što bliže telu i koristite noge, a ne leđa, kao glavnu potporu. Aktivirajte mišiće stomaka i izbegavajte nagle pokrete.’

Značaj redovnog jačanja mišića stomaka, leđa i kukova ne može se zanemariti. Dr Dženkins deli svoje iskustvo: ‘Primećujem da me leđa manje bole kada redovno radim vežbe za core. Čim ih zapostavim, bol se vraća.’

Iako mnogi smatraju da je strogo mirovanje najbolje rešenje za bolna leđa, stručnjaci upozoravaju da produženo ležanje može pogoršati stanje. Umesto toga, preporučuje se umerena fizička aktivnost i pažnja na tehniku podizanja tereta, kako bi se izbegle ozbiljne povrede kičme. Ključno je osluškivati signale tela i ne ignorisati bolove u leđima.

Praktična tehnika za jačanje potkolenica i stabilnost tela bez dodatne opreme, pogodna za svakodnevnu rutinu

Hodanje na petama postaje sve popularnija vežba među ženama koje žele da ojačaju noge i poboljšaju ravnotežu. Ova jednostavna metoda posebno je korisna za jačanje mišića potkolenica, lakše trčanje i povećanje stabilnosti tokom svakodnevnih aktivnosti. Fizioterapeutkinja Marija Janković ističe: „hodanje na petama je odličan način da aktivirate mišiće prednje strane potkolenice, koji su često zapostavljeni, ali ključni za pravilno kretanje i stabilnost tela.”

Vežba se izvodi tako što podignete prste i prednji deo stopala, a oslonac je isključivo na petama. Preporučuje se hodanje po ravnoj podlozi, napred ili nazad, s nogama u širini kukova. Pravilan položaj podrazumeva uspravna leđa, pogled pravo ispred sebe i opuštene laktove uz telo. Vežbu izvodite dok ne osetite blagi zamor u nogama, a posebno je korisna kao deo zagrevanja pre drugih aktivnosti.

Ova tehnika naročito pogoduje ženama sa bolovima u zglobovima ili stopalima, ali i onima koje žele da spreče povrede izazvane preopterećenjem. Hodanje na petama može olakšati tegobe kod plantarnog fasciitisa, ali i pomoći ženama koje redovno planinare, trče ili dugo hodaju. Janković objašnjava: „Mišić tibialis anterior, koji je odgovoran za podizanje stopala, često nazivamo ‘skrivenim herojem’ jer doprinosi stabilnosti i sprečava padanje stopala tokom hoda.”

Redovno izvođenje ove vežbe jača upravo tibialis anterior, smanjuje rizik od bola u potkolenicama i doprinosi boljoj pokretljivosti. Osim što isteže listove i jača pregibače u stopalu, ova vežba pozitivno utiče na koordinaciju pokreta. Hodanje na petama ne zahteva nikakvu posebnu opremu, pa ga možete izvoditi bilo gde – kod kuće, na poslu ili u šetnji.

Uz to, bilo koji oblik hodanja povoljno utiče na zdravlje srca, krvnih sudova, regulaciju težine i jačanje kostiju. Redovna fizička aktivnost podiže raspoloženje, povećava energiju i izdržljivost – benefiti koje cene žene svih generacija.

Kardiokirurg upozorava: Zdravi izgled namirnica često skriva rizike za zdravlje krvnih sudova i srca

Dr Filip Ovadija, poznati kardiokirurg sa više od 3.000 operacija srca, nedavno je upozorio žene da popularni izbori za doručak, poput proizvoda sa oznakama ‘fit’, ‘light’ i ‘zdravo’, mogu ozbiljno ugroziti zdravlje srca. Posebno su ugrožene žene koje biraju ove namirnice u želji da budu zdrave i zaštite svoje srce.

Prema njegovom mišljenju, glavni krivci nisu tradicionalne namirnice kao što su maslac, jaja ili crveno meso, već ultraprerađeni ugljeni hidrati prisutni u industrijskim proizvodima. Dr Ovadija objašnjava da mu je često dovoljno da tokom operacije pogleda arterije svojih pacijentkinja i odmah prepozna posledice dugogodišnje ishrane.

‘Većina ljudi ne shvata koliko su beli hleb, peciva, žitarice za doručak, instant ovsene pahuljice, aromatizovani jogurti i voćni sokovi štetni za krvne sudove’, ističe dr Ovadija. Dodaje da ovakve namirnice sadrže visoke količine rafinisanih ugljenih hidrata i aditiva, koji uzrokuju nagle skokove šećera i insulina, a to vremenom dovodi do hroničnih upala i nakupljanja naslaga u arterijama.

On dalje navodi da kod pacijenata najčešće viđa dve vrste opasnih naslaga: mekani plak koji može izazvati iznenadni srčani udar i tvrdu, kalcifikovanu naslagu koja godinama smanjuje protok krvi. ‘Ova hrana podstiče insulinsku rezistenciju, pokreće hroničnu upalu i polako uništava vaše srce’, upozorava dr Ovadija.

Posebno upozorava na zabludu da su proizvodi sa oznakama ‘integralno’, ‘low fat’ ili ‘fit’ zdrav izbor, jer i oni često sadrže mnogo prerađenih ugljenih hidrata. Industrijski hleb od celog zrna, granole i pirinčani krekeri samo su drugačije upakovane varijante, ali mogu imati isti štetan uticaj na srce kao i brza hrana.

Njegov kolega, dr Džeremi London, dodaje savet: ‘Ne jedite ništa što vaša baka ne bi prepoznala u kuhinji’. On preporučuje da izbegavate proizvode prepune aditiva i veštačkih sastojaka.

Stručnjaci savetuju da pažljivo čitate deklaracije i birate što manje prerađene namirnice, naročito za doručak. Celovita, neprerađena hrana i uravnotežena ishrana su najbolja zaštita za srce i krvne sudove na duže staze.