Otkrivamo četiri jednostavna doručka sa 30 grama proteina, uz savete nutricionistkinje Rhian Stephenson

Mnoge žene žele da poboljšaju ishranu i unesu više proteina, ali često nisu sigurne odakle da počnu. Doručak je idealna prilika da svom organizmu obezbedite dovoljnu količinu proteina već ujutru. Prema rečima nutricionistkinje i osnivačice brenda za suplemente Rhian Stephenson, unos proteina na početku dana može sprečiti pad energije, pojačanu želju za slatkišima i umor u kasnijim satima.

Količina proteina koja vam je potrebna zavisi od vaših individualnih potreba i nivoa aktivnosti. Stručnjaci preporučuju unos između 1,2 i 1,6 grama po kilogramu telesne mase, dok osobe koje redovno vežbaju ili obavljaju fizički zahtevne poslove mogu imati i veće potrebe. Za manje aktivne osobe, preporučena količina može biti nešto niža.

Za žensko zdravlje, proteinski doručak je posebno važan jer obezbeđuje dugotrajnu energiju i pomaže u održavanju konstantnog nivoa šećera u krvi. To dovodi do veće sitosti tokom dana i smanjuje rizik od prejedanja. “Unošenje zdrave količine proteina za doručak pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije i ravnoteže šećera u krvi”, navodi Rhian Stephenson. Istraživanja pokazuju da obrok bogat proteinima ujutru povećava osećaj sitosti i utiče na smanjenje apetita.

Ženama koje žele da izgrade ili održe mišićnu masu, nutricionisti preporučuju da svaki obrok sadrži između 25 i 30 grama proteina. Iako ne postoje dokazi da unos veće količine od 35 grama u jednom obroku donosi dodatne koristi, važno je da proteine ravnomerno rasporedite tokom dana – uključujući i užine.

U svakodnevnom jelovniku, doručak sa 30 grama proteina može se napraviti kombinovanjem različitih namirnica. Na primer, možete pripremiti omlet od dva jaja sa sirom i dimljenim lososom, ovsenu kašu uparenu sa proteinskim jogurtom i bademima, ili napraviti smuti od biljnog mleka i putera od kikirikija. Piletina ili tofu u sendviču od integralnog hleba su takođe odlične opcije.

Prilikom izbora namirnica, birajte one što prirodnije i izbegavajte prerađene proizvode. Dodajte povrće, orašaste plodove ili semenke za još više benefita. Važno je i da doručak bude ukusan i prilagođen vašim navikama. Redovno planiranje obroka može vam olakšati ostvarenje nutritivnih ciljeva i doprineti boljem zdravlju. Proteini podstiču regeneraciju mišića, produžavaju osećaj sitosti i jačaju organizam, pa je ulaganje u kvalitetan doručak odličan korak za svakodnevnu energiju i vitalnost.

Ravnoteža mikrobioma utiče na imunitet, raspoloženje i koncentraciju, a ne samo na varenje

Sve više žena u Srbiji odlučuje se za upotrebu probiotika, najčešće kako bi ublažile tegobe sa varenjem ili nadutošću. Ipak, najnovija naučna saznanja pokazuju da korisne bakterije imaju širi značaj u našem telu. Stručnjaci ističu da je ravnoteža mikrobioma presudna ne samo za zdravu probavu, već i za jači imunitet, niži nivo upala, kao i povoljno svakodnevno raspoloženje.

Kada je mikrobiom u ravnoteži, telo efikasnije apsorbuje hranljive materije i lakše se brani od infekcija. Mnoge žene primećuju i bolju koncentraciju, naročito u stresnim periodima ili tokom hormonskih promena, kada disbalans mikroorganizama može da pogorša opšte stanje.

Mikrobiom čine milijarde mikroorganizama, najviše u debelom crevu, ali i na koži, u ustima, plućima i urogenitalnom sistemu. Zdrava ishrana bogata vlaknima i pažljivo birane namirnice pomažu ženama da održe ovu ravnotežu, što rezultuje lakšom probavom i većom otpornošću na infekcije. Korisne bakterije pomažu razgradnju hrane i stvaraju jedinjenja važna za svakodnevne funkcije tela, a istovremeno čuvaju prirodni balans i štite od štetnih mikroba. Kako kaže dr Ana Petrović: “Mikrobiom je naš nevidljivi saveznik, posebno u periodima kada se organizam suočava sa promenama”.

Odabir ishrane je ključan za snažan mikrobiom. Stručnjaci preporučuju povećan unos vlakana, prebiotika i hrane bogate polifenolima – kao što su voće, povrće, integralne žitarice i orašasti plodovi. Takva hrana podržava rast korisnih bakterija. U nekim slučajevima, naročito nakon terapije antibioticima ili u periodima povećanog stresa, neophodno je posegnuti za probioticima. Najpoznatiji su sojevi Lactobacillus i Bifidobacterium, koji direktno pomažu funkciji creva. Dr Marija Kovačević objašnjava: “Redovno uzimanje probiotskih preparata može olakšati simptome nadutosti i poboljšati opšte zdravlje”.

Istraživanja otkrivaju i vezu između zdravlja creva i mozga kod žena. Određene bakterije mogu uticati na proizvodnju neurotransmitera, što doprinosi boljem raspoloženju i manjoj anksioznosti. Žene koje vode računa o zdravlju creva često primećuju i više energije i bolju koncentraciju.

Važno je istaći da održavanje zdravog mikrobioma ne zavisi isključivo od probiotika. Pravilna ishrana, fizička aktivnost i izbegavanje preterane upotrebe antibiotika su dugoročno ključ za opšte zdravlje. Kako zaključuje dr Kovačević: “Kada brinemo o mikrobiomu, ulažemo u svoje celokupno zdravlje, ne samo u varenje”.

Hronični stres i loš san mogu ozbiljno narušiti ravnotežu hormona i uticati na energiju i zdravlje žena.

Mnoge žene se svakodnevno bore sa umorom, nadutošću i osećajem stresa, a da nisu svesne da upravo dve česte navike mogu ozbiljno poremetiti hormonsku ravnotežu. Najveći uticaj imaju stalni stres i nedostatak sna, koji utiču na nadbubrežne žlezde i nivo hormona kortizola. Prema mišljenju dr Maram Kalife, kortizol je važan za normalno funkcionisanje organizma, pomaže nam da se razbudimo, reagujemo na stres i regulišemo nivo šećera u krvi. Ipak, ako je njegov ritam poremećen, posledice mogu biti ozbiljne za zdravlje.

Savremeni život podrazumeva konstantan pritisak zbog posla, porodičnih obaveza i uticaja društvenih mreža. Hronični stres često prođe neprimećen, ali dovodi do toga da kortizol ostane povišen duže nego što je prirodno. Tako telo ulazi u stanje stalne pripravnosti, što dodatno opterećuje nervni sistem. Produženo povišen kortizol može izazvati insulinsku rezistenciju, probleme sa srcem, anksioznost i depresiju. Kako ističe dr Kalifa: „Kratkoročno, stres može biti koristan, ali kada traje dugo, štetno utiče na hormonsku ravnotežu“.

Nedostatak sna je još jedan često zanemarivan faktor. Večeri provedene uz serije ili telefon mogu poremetiti prirodan ritam spavanja, a to sprečava prirodni pad kortizola predveče. Kada telo ne može da se opusti i regeneriše tokom noći, razlika između jutarnjih i večernjih vrednosti kortizola nestaje. Dugoročno, to povećava rizik od gojaznosti, poremećaja šećera u krvi i metaboličkog sindroma. Dr Kalifa upozorava: „Večernji visoki kortizol podstiče insulinsku rezistenciju i hormonske promene koje vode nakupljanju masnih naslaga“.

Iako nije moguće u potpunosti izbeći stres, važno je pronaći načine za njegovo smanjenje. Redovna fizička aktivnost, boravak u prirodi i tehnike opuštanja mogu pomoći ženskom telu da se izbori sa izazovima. Kvalitetan san od sedam do devet sati svake noći omogućava telu da reguliše kortizol na prirodan način. Žene bi trebalo da budu svesne da je kortizol neophodan za svakodnevno funkcionisanje, ali da navike koje ga drže povišenim mogu imati ozbiljne posledice. Uz dovoljno sna i bolje upravljanje stresom, moguće je sačuvati energiju i očuvati opšte zdravlje.