Otkrijte koje namirnice pomažu u smanjenju upala i jačanju imuniteta zahvaljujući polifenolima

Savremene žene sve više tragaju za načinima da kroz ishranu unaprede svoje zdravlje, posebno kada su u pitanju upale i opšte vitalnost. Polifenoli, biljni spojevi poznati po snažnom antioksidativnom dejstvu, igraju ključnu ulogu u smanjenju upalnih procesa i očuvanju dobrobiti organizma. Preporuka nutricionista je da svakodnevno birate raznovrsne biljke bogate ovim korisnim sastojcima, ali se posebno izdvaja nekoliko namirnica.

Bobičasto voće – borovnice, maline, kupine i jagode – izuzetno su bogate polifenolima. Lako ih je uključiti u svakodnevnu ishranu: možete ih dodati u jogurt, ovsenu kašu, smuti ili salatu, ali su podjednako ukusne i samostalno. Nutricionistkinja Korina Kalogeropulu naglašava: „Bobičasto voće je izuzetno praktično za svakodnevnu upotrebu – možete ih dodati u jogurt, smuti, ovsenu kašu, salatu ili ih jesti samostalno“. Borovnice, na primer, sadrže oko 560 mg polifenola na 100 grama, dok su i ostale bobice odličan izvor ovih jedinjenja.

Tamna čokolada je još jedan razlog za uživanje: vrste sa 50% do 85% kakaoa sadrže od 460 do 610 mg polifenola na 100 grama. Nutricionistkinja Eimi Šapiro savetuje: „Kakao prah možete dodati u smuti, ovsenu kašu ili kolače, a dovoljan je i mali komad tamne čokolade dnevno.“

Kafa je popularan napitak koji takođe doprinosi unosu polifenola – jedna šolja, u zavisnosti od načina pripreme, sadrži između 200 i 500 mg ovih jedinjenja. Savetuje se biranje kafe sa što manje dodatog šećera kako biste izvukli maksimum iz ovog napitka.

Od povrća, artičoka se ističe sa oko 260 mg polifenola na 100 grama. „Artičoku možete koristiti svežu, ali i smrznutu, konzerviranu ili iz teglice, jednostavno je dodajte u salate ili žitarice“, navodi Šapiro.

Jabuke su još jedna pristupačna opcija – imaju oko 136 mg polifenola na 100 grama, a savet je da ih jedete sa korom kako biste iskoristili što više korisnih sastojaka.

Orašasti plodovi i semenke su takođe snažan izvor polifenola – 100 grama sadrži između 300 i 500 mg, a četvrtina šolje je idealna porcija za dodavanje u jogurt, ovsenu kašu, salatu ili kao samostalna užina.

Uključivanjem ovih sedam namirnica u svakodnevni jelovnik, možete značajno doprineti jačanju imuniteta, smanjenju upala i unapređenju opšteg zdravlja. Raznovrsnost i pravilna kombinacija ovih izvora ključ su za najbolje rezultate.

Otkrijte zašto magnezijum citrat postaje izbor broj jedan za ublažavanje opstipacije, migrena i zaštitu kostiju kod žena

Mnoge žene širom sveta sve češće biraju magnezijum citrat kao dodatak ishrani, posebno zbog njegovog uticaja na varenje, smanjenje učestalosti migrena i očuvanje zdravlja kostiju. Ovaj oblik magnezijuma ne nalazi se prirodno u hrani, već nastaje kombinovanjem magnezijuma i limunske kiseline u laboratoriji, što ga čini lakše apsorbujućim za organizam. Najčešće se može naći u kapsulama, tabletama ili kao prah koji se rastvara u vodi.

Prema rečima nutricionistkinje Amande Perrin, magnezijum citrat je poznat po svom blagom laksativnom efektu. Dijetetičarka Roxana Ehsani ističe: “Ovaj oblik magnezijuma pomaže kod povremene opstipacije jer privlači vodu u creva i omekšava stolicu.” Takođe, on doprinosi boljem metabolizmu i razlaganju ugljenih hidrata, masti i proteina, čime olakšava varenje.

Stručnjaci često savetuju da se magnezijum citrat uzima uveče pred spavanje, jer može doprineti opuštanju, kvalitetnijem snu, ali i pomoći kod redovnog jutarnjeg pražnjenja creva. Posebno je koristan ženama koje se suočavaju sa neredovnom probavom tokom perioda stresa ili hormonalnih promena.

Osim povoljnog dejstva na probavu, magnezijum citrat je prepoznat i kao podrška ženama koje pate od čestih migrena. Stručnjaci preporučuju dnevne doze od 300 do 600 mg radi prevencije migrena, najčešće u obliku tableta ili kapsula.

Zdravlje kostiju je još jedna važna oblast kod žena, naročito onih u menopauzi. Istraživanje iz 2009. godine pokazalo je da su žene koje su svakodnevno uzimale magnezijum citrat tokom mesec dana imale smanjen obrt kostiju, što može ukazivati na zaštitu od osteoporoze. U studiji su korišćene veće doze od preporučenih, pa rezultati otvaraju nove teme o ulozi ovog minerala u prevenciji gubitka koštane mase.

Važno je istaći da se magnezijum citrat razlikuje od oblika magnezijuma koji unosimo iz hrane po hemijskoj strukturi i brzini apsorpcije. Pre nego što se odlučite za suplementaciju, obavezno se posavetujte sa lekarom, naročito ukoliko već uzimate određene lekove ili imate zdravstvena ograničenja.

Ova samonikla biljka bogata vitaminima i mineralima često se nepravedno baca, a zapravo je izuzetno korisna za ishranu i negu.

U mnogim domaćinstvima širom Srbije, žene redovno odstranjuju tušt (Portulaca oleracea) iz svojih dvorišta, smatrajući ga korovom. Ipak, stručnjaci za ishranu i narodne običaje ističu da je tušt jedna od najvrednijih samoniklih biljaka u našoj zemlji, sa izuzetnim zdravstvenim benefitima.

Tušt je jednogodišnja biljka niskog rasta, mesnatih, crvenkastih stabljika i ovalnih, sočnih listova. Lako se širi po zemljištu, a leti daje sitne žute cvetove, zbog kojih ga je lako prepoznati u baštama. Zbog otpornosti i brzog puštanja korena, teško ga je potpuno ukloniti – ali upravo ove osobine čine ga pristupačnim i korisnim.

Nutricionistkinja Jelena Marković objašnjava: “Tušt je izuzetno bogat omega-3 masnim kiselinama, vitaminima A, B i C, kao i mineralima kao što su magnezijum, kalcijum i gvožđe. Zbog toga ga smatramo dragocenim dodatkom ishrani, posebno u periodima kada je pristup svežem povrću ograničen.”

Pored nutritivne vrednosti, tušt ima značajnu ulogu u narodnoj medicini. Tradicionalno se koristi za jačanje imuniteta, poboljšanje cirkulacije, zdravlje srca i brže zarastanje rana. Neke žene prave obloge za kožu od tušta, dok ga mnogi dodaju u salate, supe ili smutije zahvaljujući njegovom blago kiselkastom, osvežavajućem ukusu koji podseća na limun i mladi spanać.

Na beogradskim pijacama, vezica tušta dostiže cenu od 500 dinara, iako je još uvek nedovoljno poznat široj javnosti kao cenjen sastojak u savremenoj ishrani i fitoterapiji. Njegova otpornost na sušu i jednostavan uzgoj čine ga idealnim izborom za žene koje žele da obogate svoje bašte lekovitim biljkama bez velikih ulaganja.

Za uzgoj tušta preporučuje se sunčana pozicija i dobro drenirano zemljište. Može se saditi semenom ili reznicama, a čak i delovi iščupane biljke mogu nastaviti da rastu kada dođu u kontakt sa zemljom.

Iako se tušt često smatra korovom, uz malo informisanja i pažnje, može postati vredna pomoć u zdravoj ishrani i prirodnoj nezi, posebno za žene koje neguju tradiciju baštovanstva i prirodnih izvora vitamina.