Pravilna raspodela i kvalitet proteina mogu pomoći ženama da sačuvaju mišiće, kosti i energiju u zrelom dobu
Nakon 65. godine, žene se često suočavaju sa smanjenjem mišićne mase i gubitkom pokretljivosti, što može uticati na njihovu samostalnost i celokupni kvalitet života. Stručnjaci za ishranu naglašavaju da je tada unos proteina izuzetno važan, jer igra ključnu ulogu u očuvanju ne samo mišića, već i zdravlja kostiju, kože, kose i noktiju.
Proteini su izgrađeni od više od 20 aminokiselina, od kojih neke organizam ne može sam da proizvede, već ih moramo uneti putem hrane. Starenjem, telo teže koristi proteine, pa je važno obratiti pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitet i ravnomernu raspodelu unosa tokom dana. Dr Dragana Petrović ističe: „Najbolje je da žene starije od 65 godina raspodele unos proteina na tri do četiri obroka dnevno. Tako telo efikasnije koristi dragocene aminokiseline i podstiče očuvanje mišića.“
Najkvalitetniji izvori proteina su jaja, piletina, ćuretina, riba, mlečni proizvodi, ali i biljna rešenja poput pasulja, sočiva, leblebija, badema i semenki. Posebno se izdvajaju jaja, koja sadrže idealan sastav aminokiselina, dok riba osim proteina obezbeđuje i zdrave masti korisne za srce i krvne sudove. Među aminokiselinama, leucin je posebno važan jer podstiče rast i obnavljanje mišićnog tkiva, a najviše ga ima u mesu, mlečnim proizvodima i mahunarkama.
Preporuka za žene starije od 65 godina je da unose oko 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu telesne mase svakog dana, dok fizički aktivne žene mogu povećati unos na 1,5 grama po kilogramu. Na primer, žena koja ima 70 kilograma treba da planira između 70 i 90 grama proteina dnevno, raspoređenih kroz obroke.
Pored prilagođene ishrane, preporučuje se i umerena fizička aktivnost – šetnje ili jednostavne vežbe sa sopstvenom težinom pomažu u očuvanju snage i sprečavanju gubitka mišićne mase. Sve promene u načinu ishrane, posebno kod žena sa postojećim bolestima bubrega, treba uvoditi u dogovoru sa lekarom.
Uz pažljiv izbor i raspodelu proteina u svakodnevnoj ishrani, žene u starijem životnom dobu mogu značajno poboljšati svoju vitalnost i očuvati nezavisnost.
