Kombinovanje aerobnih, vežbi snage, istezanja i ravnoteže jača srce i smanjuje pritisak, posebno kod žena posle četrdesete

Žene se sa godinama sve češće susreću sa opasnošću od kardiovaskularnih bolesti, naročito nakon što pređu četrdesetu. Stručnjaci naglašavaju da je redovno vežbanje jedan od najdelotvornijih načina za očuvanje zdravlja srca, sprečavanje infarkta i održavanje normalne telesne mase. Poseban akcenat stavlja se na kombinaciju više tipova vežbi, što donosi najbolji efekat za srce i celokupno zdravlje.

Aerobne aktivnosti, poput brzog hodanja, laganog trčanja, plivanja ili vožnje bicikla, čine osnovu svake dobre rutine. Ove vežbe jačaju srce i pluća, poboljšavaju cirkulaciju i doprinose snižavanju pritiska. Preporučuje se najmanje 150 minuta aerobnih vežbi nedeljno, odnosno po pola sata pet puta u toku sedmice.

Trening snage takođe je od velikog značaja za srčano zdravlje. Vežbe sa opremom iz teretane, elastičnim trakama ili sopstvenom težinom (čučnjevi, sklekovi, zgibovi) pomažu u smanjenju masnih naslaga, posebno na stomaku, i pozitivno utiču na povećanje „dobrog“ i smanjenje „lošeg“ holesterola. Kod žena se preporučuje ovakav trening dva puta nedeljno, uz pauze radi oporavka mišića.

Fleksibilnost je još jedan važan aspekt, ali često biva zapostavljen. Istezanje, joga i lagane mobilne vežbe doprinose smanjenju napetosti u mišićima i čuvaju zglobove, olakšavajući tako izvođenje svih drugih aktivnosti. Istezanje je najbolje uvesti svakodnevno, naročito pre i posle vežbanja.

Vežbe za ravnotežu posebno su korisne ženama u zrelijim godinama jer smanjuju mogućnost padova i povreda. Primeri su hodanje po pravoj liniji, stajanje na jednoj nozi ili vežbanje na balans ploči, što poboljšava stabilnost i koordinaciju tela.

Kardiolog dr Milica Petrović posebno ističe: „Fizička aktivnost ne mora biti naporna da bi bila korisna. Najvažnije je da je redovna i raznovrsna, kako bi srce i celo telo imalo višestruku korist.”

Uvođenje ovih vežbi bar dva puta nedeljno može značajno smanjiti rizik od ozbiljnih srčanih tegoba. Pronađite aktivnosti koje vam prijaju i uklopite ih u rutinu, jer uživanje u pokretu je najbolja motivacija za istrajnost.

Jutarnja hladnoća, vetar i promena temperature mogu uticati na žensko zdravlje – stručnjaci savetuju sporiji početak dana i više boravka na suncu

Nestabilni prolećni dani, koji donose sunčane periode ali i povremene oblake i umeren vetar, predstavljaju izazov za mnoge žene, posebno one sa osetljivijim zdravljem. Jutra su prohladna, temperature se kreću od 5 do 8 stepeni, dok tokom dana dostižu prijatnih 17 do 18 stepeni. Stručnjaci upozoravaju da ovakve promene mogu uticati na opšte zdravstveno stanje, raspoloženje i nivo energije, naročito kod osoba sa hroničnim bolestima ili izraženom meteoropatijom.

U ranim satima, hladan vazduh i vetar mogu pojačati neprijatnosti kod žena koje već imaju problema sa zglobovima, kardiovaskularnim tegobama ili disajnim putevima. Najčešće tegobe uključuju umor, glavobolju, osećaj napetosti, blagu vrtoglavicu, kao i pojačane bolove u zglobovima. Dr Sanja Petrović, specijalista opšte medicine, ističe: „Preporučujem ženama da u ovakvim danima ustaju polako, bez naglih pokreta i fizičkog napora odmah po buđenju. Topli napitak i lagan doručak mogu olakšati početak dana.“

Tokom dana, sunčani intervali podižu raspoloženje i energiju, pa je vreme idealno za kraće boravke na otvorenom, šetnju ili obrok na svežem vazduhu. Ove male rutine mogu doprineti boljem mentalnom zdravlju i pomoći u smanjenju stresa. Žene koje rade od kuće savetuje se da iskoriste pauze za izlazak na balkon ili u dvorište, što može pozitivno uticati na koncentraciju i kreativnost.

Međutim, vetar koji često jača uveče može pojačati osećaj napetosti, nervoze ili izazvati glavobolju, posebno kod onih koje su osetljive na vremenske promene. Poteškoće sa snom su takođe moguće, naročito ako je večernji ritam ubrzan ili uključuje korišćenje ekrana do kasno. Dr Petrović savetuje: „Za miran završetak dana preporučujem laganu šetnju, toplu kupku ili biljni čaj, kao i izbegavanje teških obroka i kasnog gledanja televizije.“

Kako bi se umanjila osetljivost na promene vremena, preporučuje se postepeno razbuđivanje, što više boravka na suncu tokom dana i redovan unos vode ili biljnih čajeva. Kafa i energetski napici treba da se konzumiraju umereno, dok večernje sate treba posvetiti aktivnostima koje opuštaju telo i um. Iako promenljivo proleće može doneti određene izazove, sa pravilnom rutinom većina žena može uživati u lepim trenuticima, ojačati organizam i zadržati dobro raspoloženje tokom celog dana.

Prehrana bogata vlaknima i antioksidansima pomaže telu u prevenciji bolesti, otkriva poznati onkolog

Zdravlje žena u velikoj meri zavisi od svakodnevnih prehrambenih navika, a prema rečima dr Andre Goja, direktora onkologije iz Nju Džerzija, pravilan izbor namirnica može imati značajnu ulogu u prevenciji raka. On naglašava da ne postoji jedan magični sastojak, ali dugoročna, raznovrsna ishrana, posebno sa biljnim vlaknima, može smanjiti upalne procese, pomoći telu u detoksikaciji i održavanju zdrave telesne mase. Dr Goj ističe: „Naučna istraživanja dosledno ukazuju na to da ishrana pretežno biljnog porekla sa dosta vlakana ima najveći preventivni potencijal kada je reč o raku.“

Bobičasto voće, uključujući borovnice, jagode, maline i kupine, bogato je antocijaninima i antioksidansima koji štite ćelije od oštećenja i podstiču prirodne procese obnavljanja. Ove plodove lako je uvrstiti u svakodnevne obroke, bilo kao užinu, u salatama ili smutijima.

Paradajz je poznat kao odličan izvor likopena, koji je posebno koristan u zaštiti od pojedinih vrsta raka. Likopen se bolje iskorišćava iz termički obrađenog paradajza, pa su sosovi i kuvana jela praktičan izbor za žene koje vode računa o zdravlju.

Integralne žitarice, poput ovsa, smeđeg pirinča, kinoe i hleba od celog zrna pšenice, predstavljaju izvor vlakana koja doprinose zdravlju creva, održavanju telesne mase i smanjenju rizika od raka debelog creva. Dr Goj posebno naglašava važnost vlakana: „Vlakna su među najvažnijim faktorima u prevenciji raka, što potvrđuju brojna istraživanja.“

Povrće iz porodice kupusnjača – brokoli, karfiol, prokelj, kupus, kelj, rukola, rotkvice i repa – sadrži vitamine, antioksidanse i glukozinolate. Ova jedinjenja, nakon seckanja ili kuvanja, postaju aktivne supstance koje podržavaju detoksikaciju i čuvaju DNK od oštećenja.

Na listi su i beli i crni luk, poznati po organosumpornim jedinjenjima koja nastaju seckanjem ili gnječenjem, a koja mogu usporiti rast tumorskih ćelija i pojačati prirodne detoks procese.

Na kraju, dr Goj podseća da ishrana nije jedini faktor: „Važno je obratiti pažnju i na kvalitetan san, redovnu fizičku aktivnost, izbegavanje alkohola i duvana, kao i redovne medicinske kontrole.“ Male promene u ishrani, u kombinaciji sa zdravim životnim navikama, mogu napraviti veliku razliku u prevenciji bolesti i očuvanju vitalnosti kod žena.