Pilates bez sprava jača mišiće, poboljšava držanje i donosi rezultate već za dve nedelje svakodnevnog vežbanja

Pilates je sve popularniji izbor žena u Srbiji koje žele efikasan trening koji mogu lako uklopiti u svakodnevicu, bez posebne opreme ili odlaska u teretanu. Stručnjaci ističu da je dovoljno samo 15 minuta vežbanja na prostirci kako bi se osetile prve pozitivne promene. Ova metoda je poznata po jačanju trupa, boljem držanju, kao i razvijanju svesti o telu, što je korisno za žene svih starosnih dobi.

Prema rečima instruktorke pilatesa i trenera disanja Šarlot Marš, pilates se zasniva na disanju, pravilnom držanju i svesnoj kontroli pokreta, pa je prilagodljiv za sve nivoe fizičke spreme i godine. “Usvajanje pilates osnova doprinosi sigurnijem kretanju, boljoj koordinaciji i većoj svesti o telu tokom celog života”, naglašava Marš. Iako mnoge žene kreću sa pilatesom zbog želje za oblikovanjem tela, vrlo brzo uočavaju i druge koristi, poput smanjenja stresa i povećane pokretljivosti.

Instruktorka Mišelina Ban preporučuje da početni pilates trening traje 15 minuta i sadrži nekoliko lakih vežbi. Prvi minut je rezervisan za disanje u ležećem položaju kako bi se telo opustilo i pripremilo. Nakon toga sledi aktivacija trupa i kičme, gde je važno povezati pokret i disanje. Ban ističe: „Za početnike je važno da vežbe budu jednostavne i da fokus ostane na pravilnom izvođenju, a ne na brzini. Tako se izbegavaju povrede i postižu bolji rezultati.” Nakon disanja i zagrevanja trupa, rade se roll-ups (podizanje trupa iz ležećeg položaja) i teaser, koji jačaju stomačne mišiće i bolju kontrolu tela.

Jedan od najučinkovitijih delova treninga je “serija od pet”, koju Ban preporučuje svima koji žele brze rezultate. Ovaj segment uključuje vežbe poput single-leg stretch, sa 12 do 15 ponavljanja po strani. Ove vežbe jačaju mišiće stomaka, leđa i gluteusa, ali i razvijaju ravnotežu i koordinaciju. Za početak nije potrebna nikakva dodatna oprema – vežbanje na prostirci je sasvim dovoljno za vidljive rezultate.

Mnoge žene ističu da pilates ne utiče samo na fizički izgled, već i na osećaj smirenosti i zadovoljstva nakon treninga. Šarlot Marš ističe da je pilates mnogo više od fizičke aktivnosti – to je način da bolje upoznate i osnažite svoje telo, bez obzira na godine i fizičku kondiciju. Redovnim vežbanjem postavljate temelje za zdravlje, stabilnost i samopouzdanje na duže staze.

Leto donosi umor i iscrpljenost, zato birajte kokosovu vodu, smutije i limunade za bolju hidrataciju i više energije

Sa visokim temperaturama dolaze i osećaj umora, glavobolja i iscrpljenosti, pogotovo kod žena koje su stalno u pokretu. Pravilna hidratacija je neophodna svakog dana, a tokom vrućina njena važnost dodatno raste. Mada je voda najzdraviji izbor, mnogima brzo dosadi njen neutralan ukus, što često dovodi do manjeg unosa tečnosti i smanjenja koncentracije.

Za sve koji žele osveženje i nešto više od obične vode, postoji nekoliko napitaka koji pomažu da nadoknadite izgubljene minerale. Kokosova voda je među najpreporučljivijima jer je bogata elektrolitima. Nutricionistkinja Jasmina Petrović pojašnjava: „Kokosova voda sadrži kalijum, magnezijum i malu količinu natrijuma. Ovi minerali pomažu telu da održi ravnotežu tečnosti, što je posebno važno kada se znojimo.” Osim što je ukusna sama po sebi, može se koristiti i kao baza za bezalkoholne letnje koktele. Mnoge žene vole kombinaciju kokosove vode, gazirane mineralne vode i soka od limete, a nutricionisti savetuju da se doda i prstohvat soli radi boljeg balansa elektrolita.

Smuti napici su odličan izbor kad klasični obroci gube privlačnost tokom vrućina. Voće donosi vitamine i prirodne šećere, dok dodatak jogurta ili biljnih alternativa obezbeđuje proteine. „Smuti je savršen za žene koje žure na posao ili trening, jer uz hidrataciju osigurava i osećaj sitosti”, ističe nutricionistkinja.

Limunada sa dodatkom mente ili krastavca je idealna za popodnevne pauze, dok ohlađeni biljni čajevi poput nane ili kamilice mogu prijati i opustiti nakon napornog dana. Ovi napici su bogati antioksidansima i pomažu relaksaciji.

Voda sa dodatkom voća ili povrća – kao što su kriške limuna, narandže, jagoda ili krastavca – unosi blagi ukus bez dodatnog šećera, a voće doprinosi unosu vitamina. Ovakva voda je praktična i može se lako nositi tokom dana u termos boci.

Za fizički aktivne žene, domaći izotonični napici su odlična opcija. Potrebno je pomešati vodu, malo meda, prstohvat soli i limunov sok kako biste brzo nadoknadili izgubljene elektrolite. Najvažnije je redovno unositi tečnost, a ne čekati osećaj žeđi.

Bez obzira šta izaberete, ostanite hidrirane i pune energije ovog leta. Isprobajte ove napitke i pronađite kombinaciju koja vam najviše prija.

Novo istraživanje Univerziteta Otago otkriva zašto je san ključan za žensko mentalno zdravlje i svakodnevno funkcionisanje

Najnovija istraživanja sa Univerziteta Otago u Novom Zelandu pokazuju da hroničan manjak sna posebno otežava ženama da se nose sa stresom, negativnim mislima i emocijama. Naučnici su ove godine analizirali 85 zdravih odraslih osoba i pratili kako kvalitet sna utiče na ženske reakcije u svakodnevnim stresnim situacijama. Ustanovili su da posledice nedostatka sna mogu biti ozbiljnije nego što se ranije pretpostavljalo.

Umor i smanjena koncentracija nisu jedine posledice lošeg sna – mozak gubi sposobnost da potisne neželjene misli kada nije dovoljno odmoran. Učesnice u istraživanju su imale više problema sa kontrolisanjem briga, neprijatnih sećanja i emotivnih reakcija. Ključni deo mozga, desni dorsolateralni prefrontalni korteks, poznat po tome što upravlja mislima i emocijama, pokazivao je smanjenu aktivnost kod žena koje nisu dovoljno spavale.

S druge strane, žene koje su imale kvalitetan san lakše su se nosile sa stresom i svakodnevnim izazovima, dok su neispavane učesnice bile sklonije frustraciji i tuzi zbog naizgled sitnih problema. Istraživanje je takođe pokazalo jasnu povezanost između lošeg sna i pojačane anksioznosti i depresije. Žene koje redovno spavaju manje od potrebnog izložene su većem riziku od intenzivnijih emocionalnih reakcija.

Stručnjaci savetuju ženama da posebnu pažnju obrate na večernju rutinu kako bi poboljšale kvalitet sna. Predlažu lagane vežbe nekoliko sati pre spavanja, izbegavanje jakog svetla i odlazak na počinak u isto vreme svakog dana. Takođe, preporučuje se da neposredno pre spavanja ne koriste ekrane. Kako ističe dr Ana Miler, vođa tima: “San nije luksuz već osnovna potreba za zdravlje mozga i emocionalnu ravnotežu”. Ignorisanje problema sa snom može dovesti do smanjene sposobnosti suočavanja sa svakodnevnim izazovima, pa je redovan i kvalitetan san važno čuvati zbog mentalnog zdravlja i stabilnosti.