Špargle, kefir, kombuha i još dve supernamirnice koje podržavaju varenje i jačaju imunitet žena

Briga o zdravlju creva postaje sve važnija među ženama koje žele da unaprede svoje celokupno zdravlje i dobrobit. Prema rečima nutricionistkinje Salene Sainz iz Španije, unos vlakana, antioksidanasa, zdravih masti i korisnih bakterija je ključan za optimalnu funkciju digestivnog sistema. Kako je crevna mikrobiota povezana s brojnim organima, uključujući mozak, pravilna ishrana može uticati na raspoloženje, imunitet i metabolizam.

Jedna od izuzetnih namirnica za creva su špargle. Bogate su inulinom, prebiotskim vlaknom koje podstiče rast korisnih bakterija u crevima. Osim toga, sadrže folnu kiselinu i deluju kao prirodni diuretik. Sainz preporučuje da se špargle pripremaju pečene sa maslinovim uljem, poširanim jajetom i malo parmezana.

Kefir je fermentisani napitak napravljen od mleka ili vode, poznat po velikom broju živih bakterija. Ove kulture pomažu raznovrsnosti crevne mikrobiote i jačanju imuniteta, što je posebno značajno za žensko zdravlje.

Kombuha i ostale fermentisane namirnice, poput kiselog kupusa, sve su popularnije među onima koji žele da podrže rad probavnog sistema. Dr Conchita Vidales, specijalista za nutrigenetiku, ističe da je kombuha često bolji izbor od alkoholnih pića jer obiluje vitaminima i probioticima.

Jogurt je još jedan jednostavan izvor probiotika. Osim što doprinosi zdravlju creva, bogat je kalcijumom, fosforom i magnezijumom, što pomaže očuvanju kostiju i srca. Dodavanjem svežeg voća poput dinje, ananasa ili zelene jabuke, jogurt postaje još zdraviji obrok.

Sirovo povrće, naročito šargarepa i celer, idealan su praktičan međuobrok. Dr Vidales savetuje da se povrće kombinuje s humusom ili guakamoleom, što pruža dodatna vlakna, minerale i proteine. Da bi povrće ostalo sveže tokom dana, savetuje se čuvanje u staklenoj posudi uz nekoliko kapi limunovog soka.

Uključivanjem ovih pet namirnica u svakodnevnu ishranu, žene na jednostavan način mogu poboljšati zdravlje svojih creva, što vodi do više energije, boljeg raspoloženja i snažnijeg imuniteta.

Individualno prilagođene vežbe mogu povećati energiju, poboljšati raspoloženje i olakšati svakodnevicu kod Hašimoto sindroma

Žene koje se bore sa Hašimoto sindromom svakodnevno osećaju posledice ovog autoimunog poremećaja štitaste žlezde, poput izraženog umora, pada energije, lošeg sna i promena raspoloženja. Često se čini da je fizička aktivnost pretežak zadatak u stanju iscrpljenosti, ali dr Nemanja Rebić, doktorant sportske medicine i fiziologije fizičke aktivnosti, naglašava važnost umerenog i pažljivo organizovanog vežbanja kao jednog od ključnih načina za unapređenje zdravlja.

Hašimoto sindrom češće pogađa žene, naročito one u srednjim godinama. Osim konstantnog umora, može uzrokovati promene raspoloženja, nesanicu, anksioznost ili depresiju, kao i opadanje kose, suvu kožu, oticanje, sklonost ka gojenju i tegobe sa varenjem. Dr Rebić savetuje: “Bez obzira na simptome i povišen TSH, važno je pronaći način da se telo pokrene, makar kroz laganu fizičku aktivnost poput brzog hodanja ili vežbi sa sopstvenom težinom.”

Veoma je bitno da vežbanje bude prilagođeno trenutnom zdravstvenom stanju. U početku se preporučuju niskointenzivne aktivnosti – šetnje ili lagani treninzi snage – a kako se kondicija poboljšava, postepeno se može povećavati intenzitet. “Ključ je u varijabilnom intenzitetu treninga – kombinaciji umerenih i nešto viših napora, uz dovoljno vremena za oporavak”, objašnjava Rebić. Ovakav pristup pomaže da se izbegne dodatna iscrpljenost i podstiče motivacija za redovno vežbanje.

Prema njegovim rečima, nije presudno za koji tip fizičke aktivnosti se žena odluči, već način i intenzitet izvođenja. “Kada su hormoni stabilni i simptomi blagi, moguće je vežbati intenzivnije, dok se kod izraženog umora preporučuje ostati u zoni niskog do umerenog intenziteta i pažljivo pratiti reakcije tela”, ističe Rebić. Plan treninga se uvek pravi prema individualnim potrebama, a preporučuje se najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, uz dva do tri dana vežbi snage.

Za žene sa Hašimoto sindromom, kontinuirano i personalizovano vežbanje može doneti brojne benefite: bolje opšte stanje, više energije, otpornost na stres i poboljšano raspoloženje. Iako je bolest izazov, fizička aktivnost ostaje jedan od najvažnijih faktora za očuvanje kvaliteta života.

Ova drevna pšenica iz Egipta ističe se visokim sadržajem proteina, lakoćom varenja i mineralima važnim za žene

Nutricionisti i dijetetičari širom sveta sve češće preporučuju kamut, drevnu žitaricu poreklom iz Egipta, ženama koje žele da povećaju unos proteina i vlakana u ishrani. Iako je ova sorta pšenice otkrivena u SAD još sredinom prošlog veka, tek poslednjih godina kamut dobija zasluženu pažnju zbog svojih nutritivnih kvaliteta.

Samanta Peterson, registrovana dijetetičarka, objašnjava da je kamut zaštićena sorta khorasan pšenice, poznata po krupnim, zlatnim zrncima i orašastom ukusu. U poređenju sa običnom pšenicom, kamut je manje prerađen i nutritivno bogatiji, pa ga često lakše vare i osobe sa osetljivim digestivnim traktom. Ipak, važno je naglasiti da kamut sadrži gluten i nije pogodan za osobe koje boluju od celijakije.

Prema podacima američkog Ministarstva za poljoprivredu, u 100 grama kamuta nalazi se čak 15,2 grama proteina i 8,7 grama vlakana, što je više nego kod većine drugih žitarica. “Kamut obezbeđuje veći nivo biljnih proteina i vlakana, što doprinosi dužem osećaju sitosti, stabilizuje nivo šećera u krvi i podržava zdravlje creva”, ističe Peterson.

Dijetetičarka Floriš Hajts Valeri Agjeman ističe da je kamut odličan izbor za one koji vode užurban životni stil i često nemaju vremena za obrok: „Kamut je hranljiva osnova svakog obroka, posebno za zauzete žene kojima je potrebna stabilna energija tokom dana.” Osim što je izuzetno bogat proteinima, kamut sadrži i značajne količine magnezijuma, cinka i selena – minerala koji su ženama često potrebni u većoj meri.

Kamut se može koristiti na različite načine u svakodnevnoj ishrani – kao zamena za pirinač ili kinoju u salatama, supama i jelima sa povrćem. Agjeman preporučuje da se od kamuta priprema doručak sa voćem i orašastim plodovima, ili kaša sa lanenim semenom i mlekom. Peterson savetuje da kamut skuvate unapred u većoj količini i koristite tokom nedelje za brze, uravnotežene obroke: „Ako tražite žitaricu koja je i ukusna i funkcionalna, kamut je jedan od mojih favorita. Lako unapređuje obroke dodatnim nutrijentima, teksturom i sitošću.”

Kamut je poslednjih godina postao popularan među ženama koje žele prirodno bogate, zasitne i praktične namirnice u svakodnevnom jelovniku.