Pravilno izvođenje ovih plank varijacija jača trup, poboljšava posturu i olakšava svakodnevne aktivnosti

Plank vežbe su među najefikasnijim načinima za jačanje mišića celog trupa, posebno kod žena koje žele čvrst stomak i leđa. Ove vežbe se lako mogu izvoditi kod kuće ili u teretani, a stručnjaci ih preporučuju jer aktiviraju gotovo sve mišiće srednjeg dela tela. Pravilno izvođenje planka doprinosi boljem držanju, što je korisno za žene koje dosta vremena provode sedeći. Plank ne opterećuje kičmu kao klasični trbušnjaci, već pomaže telu da se navikne na pravilan položaj. Iako ne može direktno da ukloni masne naslage sa stomaka, plank pomaže u jačanju mišića i povećava osećaj snage. Fitnes instruktorka Ivana Petrović naglašava: „Pravilno izvođenje planka utiče na celo telo, ne samo na stomak. Pored leđa i ramena, aktiviraju se i gluteusi i noge.“

Prvu vežbu, osnovni plank na podlakticama, preporučuje se svima koji tek počinju. Oslonite se na podlaktice i prste stopala, telo neka bude u jednoj ravnoj liniji, a laktovi ispod ramena. Držite položaj od 15 do 30 sekundi, sa dva do tri ponavljanja, vodeći računa da ne spuštate kukove ili podižete zadnjicu više nego što treba.

Druga varijanta je plank na dlanovima, koja podseća na početak skleka. Dlanovi su tačno ispod ramena, telo potpuno pravo, a ova vežba dodatno aktivira ruke i grudi. Trajanje planka je 15 do 30 sekundi, uz pažljivo raspoređivanje težine na zglobovima.

Bočni plank je sjajan za oblikovanje struka i jačanje bočnih mišića trupa. Počnite tako što ležite na boku, oslonite se na podlakticu, a drugu ruku stavite na kuk ili podignite ka plafonu. Podignite kukove da telo bude pravo i izdržite 15 do 25 sekundi po strani. Ova vežba posebno doprinosi boljoj ravnoteži.

Dinamični plank sa dodirivanjem ramena unosi dodatni izazov kroz pokret. Počnite iz planka na dlanovima, stopala postavite malo šire. Naizmenično dodirujte suprotno rame sa jednom pa drugom rukom, ukupno 8 do 12 ponavljanja po strani. Ova vežba razvija koordinaciju, jača ramena i duboke mišiće trupa.

Peta varijacija je obrnuti plank, koji jača zadnju stranu tela – leđa, gluteuse i zadnju ložu. Sedite na pod, dlanove stavite iza kukova i oslonite se na pete, pa podignite kukove da telo formira pravu liniju. Zadržite položaj 10 do 20 sekundi. Posebno je koristan za žene koje dugo sede, jer smanjuje napetost u donjem delu leđa i poboljšava držanje.

Redovnim izvođenjem ovih pet plank vežbi, žene mogu znatno ojačati telo, popraviti posturu i povećati izdržljivost. Važno je svaku vežbu izvoditi pažljivo, uz pravilno disanje i fokus na tehniku. Početnice mogu postepeno povećavati vreme i broj ponavljanja kako bi izgradile snagu bez rizika od povreda.

Jednostavna pilates rutina pomaže kod ukočenosti vrata izazvane ekranima, bez posebne opreme i kod kuće

Sve veći broj žena koje svakodnevno koriste računare i telefone susreće se sa neprijatnim bolom i ukočenošću u vratu i gornjem delu leđa, što se često naziva „tehnološki vrat“. Ovaj problem najviše pogađa one koje dugo sede, bilo da rade iz kancelarije ili od kuće, jer glava tada ide unapred i dodatno opterećuje vratnu regiju. Tokom vremena, to može dovesti do zaobljenih ramena, napetosti mišića, glavobolje i slabljenja izdržljivosti.

Stručnjaci savetuju da nije realno izbeći rad za ekranom, ali male promene mogu značajno da olakšaju tegobe. Preporučuje se da se uređaji postave na odgovarajuću visinu i da se povremeno tokom dana napravi kratka fizička pauza. Pravilno podešeno radno okruženje doprinosi smanjenju napetosti u vratu.

Prema rečima Lindsi Mead, sertifikovane instruktorke pilatesa, kod problema tehnološkog vrata najviše trpe grudni mišići, gornji deo trapezastog mišića i mišići pri dnu lobanje. Istovremeno, mišići koji održavaju pravilno držanje tela postaju slabiji. “Telo se prilagođava položaju u kom najviše boravi. Što više vremena provodimo pogrbljeni, to je teže vratiti se pravilnom držanju”, izjavila je Mead.

Fizioterapeuti savetuju da se uz podešavanje radnog prostora uvedu i vežbe koje jačaju leđa i vrat. Male navike, kao što su kratko istezanje i jačanje mišića, mogu dugoročno sprečiti bol i ukočenost.

Femi Betiku, doktor fizikalne terapije i pilates instruktor, ističe da je „pilates plivanje“ najefikasnija vežba za žene koje osećaju bol u vratu zbog ekrana. Ova vežba se izvodi tako što legnete na stomak, podignete grudi, ruke i noge sa prostirke i ostanete u tom položaju nekoliko sekundi. Betiku objašnjava: „Pilates plivanje aktivira zadnji deo tela, jača mišiće leđa i vrata, ali i isteže grudi. Na taj način pomaže da se ispravi pogrbljeno držanje.” Vežbu možete raditi kod kuće, ne zahteva nikakvu opremu i jednostavna je za izvođenje.

Žene koje rade za računarom trebalo bi da vode računa o redovnom pokretanju i pravilnom držanju. Kratke pauze, istezanje i podešavanje radnog prostora mogu značajno poboljšati kvalitet života i smanjiti rizik od hroničnih bolova.

Ova tehnika, koju koriste i poznate dame poput Gwyneth Paltrow, donosi benefite za zdravlje i izgled kože

Sve više žena širom sveta uvodi suvo četkanje tela u svoju svakodnevnu rutinu nege, a među njima su i poznate ličnosti poput Gwyneth Paltrow. Ova tehnika postala je izuzetno popularna poslednjih godina zahvaljujući brojnim pozitivnim efektima – od poboljšanja cirkulacije do podrške limfnom sistemu. Stručnjaci iz oblasti nutricionizma i funkcionalne medicine takođe je preporučuju, dok se u gradskim sredinama posebno ističe njena uloga u očuvanju glatke i ujednačene kože, koja je često izložena zagađenju.

Suvo četkanje se najčešće primenjuje ujutru, jer pomaže koži da se osveži i energizuje. Redovno korišćenje ove metode može doprineti smanjenju uraslih dlačica i poboljšanju tonusa kože. Iako neki stručnjaci smatraju da suvo četkanje može uticati na redukciju celulita, ističu da je za dugoročne rezultate neophodna doslednost u primeni.

Pri izboru četke savetuje se da birate modele od prirodnih materijala sa ergonomskim drškama, jer su udobnije za svakodnevnu upotrebu. Mnoge žene preferiraju četke sa bakarnim vlaknima ili kompaktne varijante koje su praktične za putovanja. Prilikom upotrebe, važno je da pritisak bude blag i da pokreti idu ka srcu, što podstiče limfnu drenažu i detoksikaciju organizma. Preterivanje nije preporučljivo – intenzitet treba prilagoditi osetljivosti sopstvene kože.

Gwyneth Paltrow je izjavila: “Redovno suvo četkanje postalo je deo mog rituala nege pre tuširanja.” Ova jednostavna i pristupačna rutina može poboljšati izgled kože, doneti osećaj svežine i doprineti opštem osećaju blagostanja. Zbog svega toga, sve više žena svakodnevno bira suvo četkanje tela kao deo svoje nege.