Otkrijte koje namirnice bogate proteinima pomažu zdravlju, energiji i lepom izgledu svakog dana
Mnoge žene se svakodnevno susreću sa izazovom kako da unesu dovoljno proteina u ishranu, što može imati uticaj na energiju, stanje kose i noktiju, kao i na imunitet. Nutricionistkinja Ajla Barmmer naglašava da su proteini od ključne važnosti za obnavljanje ćelija, podršku hormonima i enzimima, ali i za optimalno funkcionisanje celog organizma. Kako sama kaže: „Protein je neophodan za svaki deo tela, od imunog sistema do transporta nutrijenata.”
Studije pokazuju da veliki broj žena ne unosi preporučene količine proteina, što može dovesti do osećaja umora, slabosti, lomljive kose i noktiju, slabijeg imuniteta i mentalne iscrpljenosti. Preporučene količine zavise od godina i aktivnosti: za žene koje su manje aktivne savetuje se 1 gram proteina po kilogramu telesne mase, dok bi fizički aktivne žene i starije od 65 godina trebalo da unose do 2,2 grama po kilogramu telesne mase.
Stručnjaci preporučuju raznovrsne izvore proteina kako bi se zadovoljile dnevne potrebe. Riba predstavlja jedan od najvrednijih izvora: tunjevina (24,4g/100g), losos (25,9g/100g), bakalar (19,3g/100g) i skuša (25,4g/100g) obezbeđuju visok nivo proteina, ali i korisne masti. Semenke konoplje su izvanredan izbor – dve kašike sadrže proteina kao dva belanca, uz svih devet esencijalnih aminokiselina.
Jaja su nezaobilazna – preporučuje se da ih konzumirate cela, sa žumancetom, jer su bogata holinom važnim za mozak i jetru. Jedno veliko jaje sadrži oko šest grama proteina. Zeleni grašak, osim vlakana i vitamina, nudi skoro 9 grama proteina po šolji, pa je odličan izbor za one koji preferiraju biljne izvore.
Puteri od orašastih plodova mogu biti deo ishrane, ali nisu glavni izvor proteina. „Ne treba očekivati da će puteri od orašastih plodova zadovoljiti vaše dnevne potrebe za proteinima, jer je za dovoljnu količinu potrebno uneti veliku kalorijsku vrednost”, objašnjava Barmmer.
Važno je uvrstiti različite visokoproteinske namirnice – uz ribu, jaja, semenke i mahunarke, odličan izbor su i grčki jogurt, sočivo, leblebije i nemasno meso. Planiranjem obroka, unos proteina postaje jednostavan i doprinosi energiji, lepoti i zdravlju svake žene.
