Nutricionistkinje otkrivaju kako da lako povećate unos proteina kroz prirodne namirnice i jednostavne trikove

Brojne žene koje paze na ishranu često se pitaju kako mogu da unesu dovoljno proteina bez upotrebe suplemenata. Prema savetima nutricionistkinje Abigail Collen iz Mount Sinai bolnice, najzdraviji način je upravo kroz prirodne izvore. Uz nekoliko jednostavnih promena, svaki obrok može postati bogatiji ovim važnim makronutrijentom.

Kao jedan od najlakših načina, preporučuje se konzumacija supe od kostiju, koja u jednoj šolji može sadržati od 2 do 12 grama proteina, u zavisnosti od pripreme. Osim što doprinosi varenju i zdravlju zglobova, može se kombinovati sa biljnim supama, poput onih od mahunarki, morskih algi ili miso supe. Nutricionistkinja Amy Shapiro predlaže da kuvate povrće ili meso u ovim supama, čime se proteini dodatno unose u obrok.

Ako volite meso, birajte nemasne opcije poput piletine, ćuretine ili junetine. Ovakve namirnice lako se dodaju u salate, rižota ili druge obrok salate. Žene koje preferiraju biljne izvore mogu koristiti edamame, semenke bundeve, suncokreta ili konoplje, koje se jednostavno posipaju preko salata ili žitarica.

Sir je još jedan izuzetno bogat izvor proteina, a Abigail Collen posebno ističe posni sir, koji rado dodaje u testenine ili činije sa povrćem i žitaricama. Jedna porcija može imati do 12 grama proteina. Kombinacija pirinča i pasulja je odličan izbor, jer pola šolje pasulja sadrži između sedam i devet grama proteina, a uz to obezbeđuje i vlakna. Grčki jogurt je takođe odličan, jer u porciji od oko 200 grama možete dobiti čak 19 grama proteina. On je idealan za doručak sa ovsenim pahuljicama, kao osnova za prelive ili kao zdrava užina.

Brzi tempo života često ne ostavlja dovoljno vremena za pripremu komplikovanih obroka. Zato je važno primeniti male izmene: dodajte semenke ili sir u omiljenu salatu, koristite grčki jogurt umesto pavlake u sosovima ili zamenite običnu supu supom od kostiju. “Dodajte semenke ili sir u omiljenu salatu, koristite grčki jogurt umesto pavlake u sosovima ili zamenite običnu supu supom od kostiju”, savetuje Abigail Collen. Na ovaj način možete lako zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima, čuvajući svoje zdravlje i energiju.

Urme su bogate vlaknima i mineralima, odličan su izbor za žene koje žele zdraviju ishranu i bolju probavu.

Urme, voće koje potiče sa Bliskog istoka i severne Afrike, sve češće se nalazi na jelovniku žena koje brinu o zdravlju i izgledu. Zbog obilja vlakana postaju popularna zamena za čokoladice i industrijske slatkiše, posebno u urbanim sredinama. Vlakna iz urmi podstiču zdravu probavu i pomažu u prevenciji zatvora, što ih čini odličnim izborom za svakodnevni meni.

Nutricionistkinja Nikol Ladlam-Rain naglašava: “urme ne treba posmatrati kao čudotvoran lek za snižavanje holesterola, ali njihovo uvođenje umesto industrijskih slatkiša, kao deo izbalansirane ishrane, može doprineti zdravlju srca i krvnih sudova.” Urme su bogate mineralima poput kalijuma, magnezijuma, bakra, gvožđa i mangana, koji su ključni za pravilan rad srca, mišića, nervnog sistema, kao i za proizvodnju energije i očuvanje zdravih kostiju.

Kada je reč o zdravlju creva, urme su prirodan izvor prebiotika. Osim vlakana, sadrže polisaharide koji podstiču razvoj dobrih bakterija u crevima. Redovno konzumiranje urmi može poboljšati učestalost pražnjenja creva bez neprijatnih efekata, a istovremeno urme doprinose stvaranju kratkolančanih masnih kiselina koje blagotvorno utiču na creva i metabolizam. Ovo je posebno važno za žene koje žele jači imunitet i više energije.

Porcija od 100 grama urmi sadrži oko 8 grama vlakana i do 315 kalorija, kao i oko 65 grama prirodnog šećera. Iako su prirodno slatke, urme predstavljaju zdraviju opciju od čokoladica i drugih industrijskih poslastica. Ipak, žene sa dijabetesom ili one koje prate unos šećera treba da obrate pažnju na količinu. Pored toga, zbog visokog sadržaja šećera, preporučuje se umerena konzumacija, najbolje tokom obroka ili kao deo zdrave užine. Posebno je popularna sočna sorta medžul, čija potražnja raste među ženama.

Urme sadrže i biljna jedinjenja kao što su karotenoidi, flavonoidi i steroli. Steroli su po svojoj strukturi slični holesterolu i mogu smanjiti njegovu apsorpciju u organizmu, što doprinosi održavanju zdravog holesterola u krvi. Iako nisu zamena za lekove, urme su korisne kao deo raznovrsne, mediteranske ishrane.

Pored svega, bogate su vitaminom B6 i antioksidansima koji podržavaju moždane funkcije, jačaju imunitet i štite od oksidativnog stresa. Zbog ovih osobina, urme su praktičan i ukusan izbor za žene koje žele više vitalnosti, bolju probavu i više energije tokom dana.

Stručnjaci otkrivaju kako vitamini i antioksidansi iz hrane mogu poboljšati zdravlje i izgled kože žene.

Mnoge žene se pitaju da li ono što jedemo zaista može uticati na izgled naše kože, posebno kada zbog užurbanog tempa nemamo vremena za svakodnevnu nabavku svežih namirnica. Ipak, istraživanja i iskustva pokazuju da je balansirana ishrana bogata vitaminima i antioksidansima izuzetno važna za negu kože iznutra.

Farmaceut Nayan Patel i osnivač poznate wellness kompanije ističe da je koža živi organ koji neprekidno zavisi od unosa hranljivih materija. On navodi da su nutrijenti poput vitamina C, omega-3 masnih kiselina, cinka i antioksidanasa ključni za izgradnju kolagena i zaštitu kože. Dr Patel naglašava: “Ono što jedemo direktno utiče na biologiju naše kože.”

Problemi sa kožom kao što su akne, upale, prevremeno starenje ili suvoća često su povezani sa ishranom i upalnim procesima u organizmu. Izbor namirnica može se brzo odraziti na stanje kože. Dr Patel objašnjava: “Koža je ogledalo vašeg unutrašnjeg stanja. Ako postoji upala iznutra, ona će se vremenom videti i spolja.”

Dijetetičarka Sahar Berjis dodaje da je koži za optimalan izgled potrebna kombinacija kvalitetnih nutrijenata iz hrane i spoljne zaštite. “Koža koristi nutrijente za izgradnju kolagena, održavanje hidratacije i zaštitu od oksidativnog stresa,” ističe Berjis. Međutim, ona upozorava da čak ni najzdravija ishrana ne može u potpunosti zameniti zaštitu od sunca ili dermatološke tretmane.

Za žene koje žele negovanu i zdraviju kožu preporučuje se uravnotežen jelovnik sa što više svežeg voća i povrća, ribom bogatom omega-3 masnim kiselinama i orašastim plodovima. Tako koža dobija potrebne vitamine i minerale koji joj pomažu da duže ostane mladolika. Ipak, nijedna namirnica pojedinačno ne može rešiti sve probleme – najbolji efekat dolazi uz kombinaciju pravilne ishrane, dovoljne hidratacije i kvalitetne spoljne nege. Na kraju, važno je osluškivati potrebe svog tela i navike prilagoditi onome što vam najviše odgovara. Zdrava koža zahteva doslednost i strpljenje, a pravi rezultati dolaze iznutra.