Špargle, kefir, kombuha i još dve supernamirnice koje podržavaju varenje i jačaju imunitet žena

Briga o zdravlju creva postaje sve važnija među ženama koje žele da unaprede svoje celokupno zdravlje i dobrobit. Prema rečima nutricionistkinje Salene Sainz iz Španije, unos vlakana, antioksidanasa, zdravih masti i korisnih bakterija je ključan za optimalnu funkciju digestivnog sistema. Kako je crevna mikrobiota povezana s brojnim organima, uključujući mozak, pravilna ishrana može uticati na raspoloženje, imunitet i metabolizam.

Jedna od izuzetnih namirnica za creva su špargle. Bogate su inulinom, prebiotskim vlaknom koje podstiče rast korisnih bakterija u crevima. Osim toga, sadrže folnu kiselinu i deluju kao prirodni diuretik. Sainz preporučuje da se špargle pripremaju pečene sa maslinovim uljem, poširanim jajetom i malo parmezana.

Kefir je fermentisani napitak napravljen od mleka ili vode, poznat po velikom broju živih bakterija. Ove kulture pomažu raznovrsnosti crevne mikrobiote i jačanju imuniteta, što je posebno značajno za žensko zdravlje.

Kombuha i ostale fermentisane namirnice, poput kiselog kupusa, sve su popularnije među onima koji žele da podrže rad probavnog sistema. Dr Conchita Vidales, specijalista za nutrigenetiku, ističe da je kombuha često bolji izbor od alkoholnih pića jer obiluje vitaminima i probioticima.

Jogurt je još jedan jednostavan izvor probiotika. Osim što doprinosi zdravlju creva, bogat je kalcijumom, fosforom i magnezijumom, što pomaže očuvanju kostiju i srca. Dodavanjem svežeg voća poput dinje, ananasa ili zelene jabuke, jogurt postaje još zdraviji obrok.

Sirovo povrće, naročito šargarepa i celer, idealan su praktičan međuobrok. Dr Vidales savetuje da se povrće kombinuje s humusom ili guakamoleom, što pruža dodatna vlakna, minerale i proteine. Da bi povrće ostalo sveže tokom dana, savetuje se čuvanje u staklenoj posudi uz nekoliko kapi limunovog soka.

Uključivanjem ovih pet namirnica u svakodnevnu ishranu, žene na jednostavan način mogu poboljšati zdravlje svojih creva, što vodi do više energije, boljeg raspoloženja i snažnijeg imuniteta.

Dugotrajan stres može podstaći gomilanje masnoće na stomaku – evo kako i šta možete da preduzmete

Stres je sveprisutna pojava u savremenom životu, a stručnjaci upozoravaju da može značajno uticati na žensko zdravlje, posebno kada je reč o hormonima i telesnoj težini. Kortizol, poznat i kao hormon stresa, proizvodi se u nadbubrežnim žlezdama i ima važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi, smanjenju upala i kontroli metabolizma. Ipak, kada je kortizol stalno povišen, što se često dešava usled hroničnog stresa, dolazi do niza problema – uključujući povećanje telesne mase, naročito u predelu stomaka.

Ovaj hormon se najviše luči ujutru, 30 do 40 minuta nakon buđenja, a njegovo otpuštanje kontrolišu hipofiza i hipotalamus – delovi mozga odgovorni za hormonski balans. U stresnim situacijama, organizam oslobađa i više kortizola i adrenalina, pomažući telu da se izbori sa izazovima. Ovakav odgovor je koristan kada je stres kratkotrajan, ali ako traje svakodnevno, može uzrokovati ozbiljne posledice po zdravlje.

Endokrinolog dr Ana Petrović naglašava: “Dugotrajno povišen kortizol može dovesti do povećanja apetita, prejedanja i nakupljanja masnog tkiva, posebno u predelu stomaka. Žene su često izložene ovom riziku zbog kombinacije poslovnih i porodičnih obaveza.” Osim povećanja masnoća, posledice mogu biti i povišen krvni pritisak, hronični umor, promenljivo raspoloženje i slabija koncentracija.

Naučne studije potvrđuju ovu vezu. Istraživanje na 59 zdravih žena pokazalo je da povišen kortizol dovodi do povećanog apetita. Druga studija, koja je obuhvatila 172 muškarca i žene, otkrila je da oni sa izraženijim kortizolskim odgovorom imaju više masnoće u predelu stomaka.

Stručnjaci savetuju da žene prate signale svog tela i uvode tehnike za smanjenje stresa – kao što su redovno vežbanje, meditacija i dobar san. “Briga o sebi nije luksuz, već potreba. Smanjenje stresa može pomoći ne samo u kontroli telesne težine, već i u očuvanju celokupnog zdravlja”, ističe dr Petrović.

Individualno prilagođene vežbe mogu povećati energiju, poboljšati raspoloženje i olakšati svakodnevicu kod Hašimoto sindroma

Žene koje se bore sa Hašimoto sindromom svakodnevno osećaju posledice ovog autoimunog poremećaja štitaste žlezde, poput izraženog umora, pada energije, lošeg sna i promena raspoloženja. Često se čini da je fizička aktivnost pretežak zadatak u stanju iscrpljenosti, ali dr Nemanja Rebić, doktorant sportske medicine i fiziologije fizičke aktivnosti, naglašava važnost umerenog i pažljivo organizovanog vežbanja kao jednog od ključnih načina za unapređenje zdravlja.

Hašimoto sindrom češće pogađa žene, naročito one u srednjim godinama. Osim konstantnog umora, može uzrokovati promene raspoloženja, nesanicu, anksioznost ili depresiju, kao i opadanje kose, suvu kožu, oticanje, sklonost ka gojenju i tegobe sa varenjem. Dr Rebić savetuje: “Bez obzira na simptome i povišen TSH, važno je pronaći način da se telo pokrene, makar kroz laganu fizičku aktivnost poput brzog hodanja ili vežbi sa sopstvenom težinom.”

Veoma je bitno da vežbanje bude prilagođeno trenutnom zdravstvenom stanju. U početku se preporučuju niskointenzivne aktivnosti – šetnje ili lagani treninzi snage – a kako se kondicija poboljšava, postepeno se može povećavati intenzitet. “Ključ je u varijabilnom intenzitetu treninga – kombinaciji umerenih i nešto viših napora, uz dovoljno vremena za oporavak”, objašnjava Rebić. Ovakav pristup pomaže da se izbegne dodatna iscrpljenost i podstiče motivacija za redovno vežbanje.

Prema njegovim rečima, nije presudno za koji tip fizičke aktivnosti se žena odluči, već način i intenzitet izvođenja. “Kada su hormoni stabilni i simptomi blagi, moguće je vežbati intenzivnije, dok se kod izraženog umora preporučuje ostati u zoni niskog do umerenog intenziteta i pažljivo pratiti reakcije tela”, ističe Rebić. Plan treninga se uvek pravi prema individualnim potrebama, a preporučuje se najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, uz dva do tri dana vežbi snage.

Za žene sa Hašimoto sindromom, kontinuirano i personalizovano vežbanje može doneti brojne benefite: bolje opšte stanje, više energije, otpornost na stres i poboljšano raspoloženje. Iako je bolest izazov, fizička aktivnost ostaje jedan od najvažnijih faktora za očuvanje kvaliteta života.