Connect with us

Fitnes

Zašto je tehnika planka važnija od dužine izvođenja: nova saznanja za jača leđa

Studija iz 2025. otkriva: kratke serije planka sa pravilnom formom efikasnije jačaju trup i štite leđa

Published

3 hours ago

on

pexels-photo-9376270

Studija iz 2025. otkriva: kratke serije planka sa pravilnom formom efikasnije jačaju trup i štite leđa

Najnovije istraživanje iz oblasti sportske medicine, sprovedeno tokom 2025. godine, donosi važne preporuke svim ženama koje žele da poboljšaju stabilnost trupa i zdravlje leđa. Prema zaključcima stručnjaka poput dr Stjuarta Mekgila i dr Edvarda Filipsa, mnogo je važnije pravilno izvoditi plank nego zadržavati poziciju što duže.

Studija je pokazala da duže trajanje planka – posebno više od dva minuta – ne doprinosi dodatnom jačanju trupa i može čak povećati rizik od povreda. Zanimljivo je da su osobe koje imaju bolove u leđima često u stanju da izdrže plank duže od onih bez takvih tegoba, što znači da vreme provedeno u ovoj vežbi nije nužno znak zdravih leđa.

Dr Stjuart Mekgil savetuje izvođenje planka u intervalima od po 10 sekundi, sa kratkim pauzama i više ponavljanja, umesto forsiranja što dužeg zadržavanja. Dr Edvard Filips objašnjava: “Sposobnost da zadržite plank do jednog minuta može ukazivati na niži rizik od bolova u leđima, ali duže zadržavanje ne donosi dodatne benefite.”

Iskusni treneri iz poznatih sportskih centara ističu da plank koji traje duže od 40 do 60 sekundi često dovodi do umora mišića i narušene forme, što povećava opterećenje na ramenima, vratu i donjem delu leđa. Sertifikovana trenerka Kendra Madigan naglašava: „Kada primetite da vam forma popušta, prekinite vežbu kako biste izbegli povrede.“

Elektromiografske studije potvrđuju da se ključni mišići trupa najefikasnije aktiviraju pravilno izvedenim plankom, ali samo dok mišići nisu preumorni. Nakon toga, telo koristi zglobove i ligamente za održavanje položaja, čime raste rizik od povrede i smanjuje se korisnost vežbe.

Za pravilan plank, telo treba da bude u ravnoj liniji od glave do peta, laktovi pozicionirani ispod ramena, a trup, gluteusi i kvadricepsi aktivirani. Pogled držite u pod nekoliko centimetara ispred sebe i prekinite vežbu čim osetite umor ili počnete da menjate položaj tela. Ovaj pristup čini plank sigurnom i efikasnom vežbom za snažan trup i zdravija leđa, prilagođenu svakodnevnim potrebama žena.

Povezano
Pročitaj još
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Fitnes

Svesno i sporo disanje: jednostavan način za niži pritisak za 15 minuta dnevno

Duboko disanje aktivira vagusni nerv i pomaže u snižavanju pritiska – naučno potvrđene tehnike za svakodnevnu rutinu

Published

29 minutes ago

on

May 20, 2026

By

Duboko disanje aktivira vagusni nerv i pomaže u snižavanju pritiska – naučno potvrđene tehnike za svakodnevnu rutinu

Prema doktorki Bet Frejts sa Harvarda, žene koje svakog dana izdvoje 15 minuta za svesno i sporo disanje mogu značajno poboljšati kontrolu svog krvnog pritiska. Ova tehnika predstavlja praktičan i lako primenljiv način da se smanji rizik od povišenog pritiska, što potvrđuju i brojna naučna istraživanja.

Iako prosečna odrasla osoba udahne oko 22.000 puta dnevno, većina nas diše automatski, ne obraćajući pažnju na ritam. Usporavanje disanja na između 6 i 10 udisaja u minuti može pozitivno uticati na zdravlje. Doktorka Frejts ističe: „vežbanje sporog, dubokog disanja 15 minuta dnevno može pomoći u snižavanju krvnog pritiska”. Kod osoba koje imaju povišene vrednosti, ova navika može dovesti do smanjenja sistolnog pritiska i do 10 jedinica.

Duboko disanje pokreće vagusni nerv, šaljući telu signal za opuštanje, što dovodi do širenja krvnih sudova i usporavanja rada srca. Prilikom udaha dijafragma se spušta, omogućavajući više kiseonika mozgu i telu, dok produženi izdah dodatno smanjuje hormone stresa i podstiče lučenje endorfina.

Analiza 20 naučnih studija pokazuje da različite vežbe disanja – poput dijafragmalnog disanja ili tehnike brojanja udaha – doprinose snižavanju i sistolnog i dijastolnog pritiska. Iako se preporuke razlikuju u pogledu trajanja i učestalosti, jasno je da većina ovih metoda ima blagotvoran uticaj na zdravlje srca.

Za sve koji žele da isprobaju ove tehnike, doktorka Frejts savetuje metodu „4-7-8” (udah na nos 4 sekunde, zadržavanje 7 sekundi, izdah 8 sekundi), kao i „box breathing”, gde svaki deo disanja (udah, zadržavanje daha, izdah, zadržavanje) traje po 4 sekunde. Dijafragmalno disanje, uz jednu ruku na grudima i drugu na stomaku, pomaže da lakše osvestite pokret dijafragme i dodatno smanjite stres.

Svakodnevno praktikovanje ovih vežbi donosi brojne koristi, naročito ženama koje su izložene stresu i ubrzanom tempu. Uvođenjem ovih navika u svakodnevicu, možete napraviti jednostavan, ali efikasan korak ka boljoj kontroli krvnog pritiska i opštem osećaju ravnoteže.

Pročitaj još

Fitnes

Kada prati zube za najbolju zaštitu: pre ili posle prvog obroka?

Stomatolozi otkrivaju koji je pravi trenutak za jutarnje pranje zuba i kako to utiče na zdravlje gleđi.

Published

5 hours ago

on

May 20, 2026

By

Stomatolozi otkrivaju koji je pravi trenutak za jutarnje pranje zuba i kako to utiče na zdravlje gleđi.

Dilema o tome da li je bolje prati zube pre ili posle doručka često muči žene koje vode računa o svom zdravlju i svakodnevnim navikama. Iako je redovno pranje zuba opšteprihvaćen savet, vreme kada to radimo može imati uticaja na zaštitu zubne gleđi i svežinu daha, ističu vodeće stomatološke asocijacije.

Pranje zuba ujutru je deo rutine većine žena, ali stručnjaci preporučuju da to učinimo pre doručka. Tokom noći se u ustima nakuplja više bakterija, što može izazvati neprijatan zadah i osećaj težine u ustima nakon buđenja. Pranjem zuba pre jela uklanjaju se ove bakterije i na površini zuba ostaje zaštitni sloj koji smanjuje negativan uticaj kiselih namirnica iz doručka na gleđ.

Stomatolog dr Ivana Petrović objašnjava: “Pranje zuba pre doručka uklanja naslage koje su se nakupile tokom noći i ostavlja zaštitni sloj fluorida na zubima. To je naročito važno ako za doručak konzumirate voće, sokove ili kafu, jer kiseline mogu dodatno oštetiti zubnu gleđ.”

Istraživanja pokazuju da se posle pranja zuba povećava i proizvodnja pljuvačke, što prirodno štiti zube i pomaže u razgradnji hrane. Preporučuje se da pranje traje oko dva minuta i da se koristi pasta sa fluoridom.

Ako ipak više volite da perete zube nakon doručka, savetuje se da sačekate najmanje 30, a idealno 60 minuta nakon obroka. Razlog je što kiseline iz hrane poput citrusnog i suvog voća, tosta i kafe mogu privremeno omekšati gleđ, pa bi odmah pranje moglo dovesti do dodatnog oštećenja. U međuvremenu, preporučuje se popiti čašu vode ili žvakati žvaku bez šećera radi neutralizacije kiselina.

Pravilna briga o oralnom zdravlju deo je svakodnevne rutine svake savremene žene. Pravilnim tajmingom i izborom paste i četkice, moguće je očuvati osmeh i svež dah tokom celog dana.

Pročitaj još

Fitnes

Moj mesec sa vibracionom pločom: promene u telu i energiji

Deset minuta dnevno na vibracionoj ploči donelo mi je više energije, blistaviju kožu i osećaj lakoće u nogama

Published

15 hours ago

on

May 19, 2026

By

Deset minuta dnevno na vibracionoj ploči donelo mi je više energije, blistaviju kožu i osećaj lakoće u nogama

Pre mesec dana rešila sam da unesem novu rutinu u svakodnevicu – svakog dana po deset minuta sam stajala na vibracionoj ploči u svom stanu. Kao neko ko stalno istražuje inovacije u oblasti lepote i zdravlja, pitala sam se da li ovaj uređaj zaista može uticati na moje opšte stanje, energiju i izgled. Čak je i moj partner bio iznenađen mojom odlučnošću, ali radoznalost je prevagnula.

Vibracione ploče su poslednjih godina postale pravi hit na društvenim mrežama, posebno zbog tvrdnji o pozitivnom uticaju na limfni sistem. Prema rečima Sigrid Ilumaa, stručnjaka za limfno zdravlje, limfni sistem ima ključnu funkciju u čišćenju organizma od toksina. Kako Ilumaa kaže: „Limfni sistem je nevidljivi čistač organizma, zadužen za izbacivanje svega što telu nije potrebno – od mrtvih ćelija do bakterija i viška masti.“ Kada limfni sistem ne radi kako bi trebalo, česti su umor, zadržavanje vode, otežan osećaj u nogama i problemi sa kožom.

Za razliku od srca, limfni sistem nema sopstvenu pumpu i zavisi od mišićnih pokreta. Ilumaa objašnjava: „Zatezanje i opuštanje mišića pokreće limfnu tečnost ka gore, a vibraciona ploča upravo to omogućava – kada stojimo na njoj, telo automatski reaguje na nestabilnost i aktivira brojne mišiće.“

Tokom četiri nedelje redovne upotrebe, najpre sam primetila laganiji osećaj u nogama. Otečenost se postepeno smanjivala, naročito posle dana punih sedenja ili stajanja. Koža mi je izgledala zdravije i blistavije, a tokom dana sam imala više energije. Ritual od deset minuta postao je moj mali trenutak opuštanja i pauze.

Važno je naglasiti da vibraciona ploča nije zamena za fizičku aktivnost, ali može biti odličan dodatak rutini, pogotovo za žene koje dosta vremena provode sedeći. Pre početka korišćenja preporučuje se konsultacija sa lekarom, posebno ako postoje neka zdravstvena ograničenja. Stručnjaci napominju da je oprez važan kod osoba sa određenim stanjima.

Moj zaključak nakon mesec dana jeste da vibraciona ploča može biti jednostavan način da se pokrene limfni sistem, unapredi osećaj u telu i obogati svakodnevica nečim novim i korisnim.

Pročitaj još

U Trendu