Studija iz 2025. otkriva: kratke serije planka sa pravilnom formom efikasnije jačaju trup i štite leđa
Najnovije istraživanje iz oblasti sportske medicine, sprovedeno tokom 2025. godine, donosi važne preporuke svim ženama koje žele da poboljšaju stabilnost trupa i zdravlje leđa. Prema zaključcima stručnjaka poput dr Stjuarta Mekgila i dr Edvarda Filipsa, mnogo je važnije pravilno izvoditi plank nego zadržavati poziciju što duže.
Studija je pokazala da duže trajanje planka – posebno više od dva minuta – ne doprinosi dodatnom jačanju trupa i može čak povećati rizik od povreda. Zanimljivo je da su osobe koje imaju bolove u leđima često u stanju da izdrže plank duže od onih bez takvih tegoba, što znači da vreme provedeno u ovoj vežbi nije nužno znak zdravih leđa.
Dr Stjuart Mekgil savetuje izvođenje planka u intervalima od po 10 sekundi, sa kratkim pauzama i više ponavljanja, umesto forsiranja što dužeg zadržavanja. Dr Edvard Filips objašnjava: “Sposobnost da zadržite plank do jednog minuta može ukazivati na niži rizik od bolova u leđima, ali duže zadržavanje ne donosi dodatne benefite.”
Iskusni treneri iz poznatih sportskih centara ističu da plank koji traje duže od 40 do 60 sekundi često dovodi do umora mišića i narušene forme, što povećava opterećenje na ramenima, vratu i donjem delu leđa. Sertifikovana trenerka Kendra Madigan naglašava: „Kada primetite da vam forma popušta, prekinite vežbu kako biste izbegli povrede.“
Elektromiografske studije potvrđuju da se ključni mišići trupa najefikasnije aktiviraju pravilno izvedenim plankom, ali samo dok mišići nisu preumorni. Nakon toga, telo koristi zglobove i ligamente za održavanje položaja, čime raste rizik od povrede i smanjuje se korisnost vežbe.
Za pravilan plank, telo treba da bude u ravnoj liniji od glave do peta, laktovi pozicionirani ispod ramena, a trup, gluteusi i kvadricepsi aktivirani. Pogled držite u pod nekoliko centimetara ispred sebe i prekinite vežbu čim osetite umor ili počnete da menjate položaj tela. Ovaj pristup čini plank sigurnom i efikasnom vežbom za snažan trup i zdravija leđa, prilagođenu svakodnevnim potrebama žena.
