Stručnjakinje otkrivaju kako male promene u dnevnoj rutini mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti

Srčane bolesti su vodeći uzrok smrti među ženama širom sveta, a najnoviji podaci pokazuju da svaka treća žena izgubi život zbog problema sa srcem. Zbog toga su tri ugledne kardiološkinje podelile svoje preporuke o svakodnevnim navikama koje mogu unaprediti zdravlje srca žena. Pre svega, njihovi saveti ističu koliko je važno prepoznati rizične faktore i usvojiti navike koje štite srčano zdravlje.

Sharonne N. Hayes, kardiološkinja i profesorka kardiovaskularne medicine iz Mayo Clinic, zajedno sa Martha Gulati, ekspertkinjom za ženska srca pri poznatoj klinici, i Jennifer Mieres, autorkom knjige o zdravlju srca žena, ukazuju na to da prevencija može biti jednostavna. One savetuju da sitne promene u rutini, poput redovne fizičke aktivnosti, znatno smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Fizička aktivnost kao osnov zdravlja srca žena

Pre svega, sve tri lekarke naglašavaju da fizička aktivnost igra ključnu ulogu u očuvanju srčanog zdravlja. „Vežbam gotovo svakog dana, jer je srce mišić koji treba redovno jačati“, ističe dr Gulati. Osim toga, ona često kombinuje trčanje i vežbe snage sa svakodnevnim šetnjama pasa. Kao rezultat, istraživanja pokazuju da vlasnice pasa imaju čak 31 odsto manji rizik od infarkta ili šloga.

S druge strane, dr Hayes naglašava važnost doslednosti: „Nikada ne preskačem fizičku aktivnost, bez obzira na raspored. Doslednost je ključna za dugoročno zdravlje srca.“ Ipak, ona savetuje ženama da odaberu aktivnosti koje im prijaju, jer tako lakše ostaju istrajne. U međuvremenu, dr Mieres preporučuje jednostavne promene, kao što su korišćenje stepenica umesto lifta ili pešačenje do prodavnice.

Kako male promene u rutini štite srce žena

Iako ove preporuke deluju jednostavno, zapravo su izuzetno efikasne. Sve tri lekarke ističu da nije potrebno provoditi sate u teretani. „Važno je da se krećete svakoga dana, makar i kroz kraće šetnje“, kaže dr Mieres. Osim toga, žene često zanemaruju signale tela zbog brige o porodici ili poslu. Međutim, redovno kretanje može značajno smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Pored fizičke aktivnosti, lekarke preporučuju uravnoteženu ishranu bogatu povrćem, integralnim žitaricama i zdravim mastima. Na kraju, podsećaju na važnost upravljanja stresom, jer hronični stres povećava opasnost od problema sa srcem. Takođe, preporučuju redovno merenje krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi, posebno kod žena starijih od 40 godina.

Praktični saveti i važnost redovnih provera

„Nije dovoljno samo izbegavati nezdravu hranu ili pušenje. Potrebno je aktivno ulagati u svoje zdravlje kroz male, ali dosledne navike“, objašnjava dr Hayes. Štaviše, ona savetuje da žene redovno proveravaju krvni pritisak i nivo šećera u krvi, kako bi na vreme prepoznale potencijalne probleme. Na taj način, svaka žena može preuzeti kontrolu nad svojim zdravljem i smanjiti rizik od ozbiljnih posledica. Za tačnu dijagnozu i savet obratite se lekaru.

Vrele letnje noći već same po sebi mogu da otežaju uspavljivanje, ali postoji još jedna navika koju mnogi imaju čim legnu u krevet – uzimaju telefon i počinju da gledaju poruke, društvene mreže ili video-snimke.

Iako deluje kao bezazlen način da se opustite pred spavanje, korišćenje telefona neposredno pre odlaska na spavanje može dodatno otežati uspavljivanje.

Telefon drži mozak budnim

Jedan od problema nije samo svetlost ekrana, već i sadržaj koji gledamo.

Poruke, društvene mreže, vesti i video-snimci mogu da zadrže pažnju i spreče mozak da se postepeno „isključi“. Umesto pripreme za san, osoba nastavlja da obrađuje nove informacije.

Zbog toga se često dešava da legnete sa namerom da pogledate telefon samo nekoliko minuta, a onda shvatite da je prošlo pola sata ili više.

Tokom vrućina problem može biti još izraženiji

Kada su temperature visoke, organizmu je već teže da se rashladi i pripremi za kvalitetan san.

Telo prirodno pokušava da snizi svoju temperaturu kada se spremamo za spavanje. Ako je prostorija pretopla, taj proces može biti otežan, pa se duže okrećemo u krevetu i češće budimo tokom noći.

Ako se tome doda sadržaj sa telefona koji nas mentalno drži aktivnim, uspavljivanje može postati još teže.

„Samo još jedan video“ može da produži budnost

Poseban problem predstavljaju kratki video-snimci i društvene mreže, jer su napravljeni tako da stalno nude novi sadržaj.

Čovek zato lako upadne u začarani krug: pogleda jedan snimak, zatim još jedan, proveri poruke i na kraju provede mnogo više vremena na telefonu nego što je planirao.

Šta možete da uradite?

Ako tokom vrelih noći teško zaspite, pokušajte da poslednjih 30 do 60 minuta pre spavanja provedete bez telefona.

Spustite roletne tokom dana kako bi se prostorija manje zagrejala, provetrite je kada temperatura napolju padne i koristite laganu posteljinu.

Ako koristite klima-uređaj, cilj je da prostorija bude prijatna za spavanje, a ne ekstremno hladna.

Najvažnije je da ne pokušavate da „ubijete vreme“ telefonom dok čekate da zaspite. Umesto toga, napravite mirniju rutinu pred spavanje i dozvolite organizmu da postepeno pređe u stanje odmora.

Hormonska neravnoteža može otežati mršavljenje, naročito u menopauzi i pri stresu

Mnoge žene primećuju da uprkos zdravoj ishrani i redovnom vežbanju kilogrami ne odlaze lako. Kada hormoni koji utiču na telesnu težinu nisu u ravnoteži, mršavljenje može postati izazov. Ovaj zdravstveni problem najčešće pogađa žene u Srbiji tokom menopauze, ali i mlađe žene koje su pod stresom ili prolaze kroz promene životnog stila. Zbog toga je važno razumeti kako hormoni regulišu telesnu težinu i šta svaka žena može preduzeti.

Pre svega, višak kilograma često ukazuje na poremećaj nekoliko važnih hormona. To su estrogen, progesteron, kortizol, grelin, testosteron, melatonin i glukokortikoidi. Kada su ovi hormoni van ravnoteže, telo teže sagoreva masti i čuva zdrav metabolizam. Na primer, visok nivo estrogena može povećati otpornost na insulin (hormon koji reguliše šećer u krvi). Kao rezultat, telo skladišti više masti, naročito oko kukova i butina. S druge strane, nizak estrogen tokom menopauze takođe podstiče stvaranje masnih naslaga jer telo pokušava da nadoknadi njegov nedostatak.

Najvažniji hormoni koji utiču na telesnu težinu kod žena

Progesteron je drugi ključni hormon za žensko zdravlje. Njegov pad često nastaje zbog stresa, menopauze ili upotrebe kontraceptivnih pilula. Međutim, ako progesteron nije u ravnoteži sa estrogenom, može doći do nakupljanja kilograma, ali i do promena raspoloženja. Takođe, kortizol, poznat kao hormon stresa, povećava se tokom napetih perioda ili fizičke povrede. Kada je kortizol hronično povišen, masne naslage se nakupljaju posebno u predelu stomaka.

Pored toga, grelin, poznat kao ‘hormon gladi’, povećava apetit. On raste kada ste na dijeti ili pod stresom. Gojazne osobe postaju osetljivije na dejstvo grelina, što otežava kontrolu unosa hrane. Testosteron, iako ga žene proizvode u manjim količinama, važan je za očuvanje mišića i sagorevanje masti. Njegov nivo opada sa godinama i tokom stresa, što usporava gubitak kilograma.

Kako kvalitet sna i stres utiču na hormone i težinu

Melatonin, hormon koji reguliše san, utiče na oslobađanje hormona rasta tokom noći. Nedostatak sna ili previše svetlosti u spavaćoj sobi može smanjiti proizvodnju melatonina. Na taj način, telo slabije sagoreva masti i lakše dobija na težini. Osim toga, glukokortikoidi, hormoni koje telo proizvodi tokom hronične upale, mogu poremetiti način na koji telo koristi šećer i masti kao izvor energije. To povećava rizik od insulinske rezistencije, gojaznosti i dijabetesa tipa 2 (bolest u kojoj telo ne koristi insulin pravilno).

Ako primetite da se kilogrami nakupljaju bez očiglednog razloga, obratite pažnju na signale tela. Na primer, iznenadne promene raspoloženja, problemi sa snom i stalni umor mogu značiti da su hormoni u neravnoteži. Osim toga, redovno vežbajte i birajte raznovrsnu, neprocesuiranu hranu bogatu vlaknima, vitaminima i mineralima. Ipak, konačno rešenje ne leži samo u ishrani i fizičkoj aktivnosti.

Dr Aleksandra Jovanović, endokrinolog, naglašava: „Hormonska neravnoteža može biti skriveni uzrok viška kilograma kod žena, posebno u periodu menopauze. Preporučujem ženama koje primećuju ovakve promene da se jave svom izabranom lekaru i zatraže analizu hormona. Samo tako mogu dobiti pravu dijagnozu i odgovarajući savet.“

Na kraju, nemojte ignorisati signale koje telo šalje. Izbegavajte samostalno uzimanje suplementa ili dijeta bez savetovanja sa stručnjakom. Ako sumnjate na hormonski disbalans, obavezno se obratite svom lekaru koji će vas uputiti na odgovarajuće analize i dalje praćenje.

Za tačnu dijagnozu i savet obratite se lekaru.