Nutricionistkinja otkriva zašto je pravilna ishrana važna za zdravlje ženskih kostiju u svim životnim dobima

Sve veći broj žena u Srbiji suočava se sa problemom slabljenja kostiju. Osteoporoza (bolest u kojoj kosti postaju krhke i lakše se lome) najčešće pogađa žene posle 50. godine. Zbog hormonskih promena tokom menopauze, ali i smanjenja koštane mase sa godinama, rizik je znatno viši kod žena. Pre svega, osteoporoza napreduje neprimetno, pa žene često saznaju za nju tek nakon prvog preloma. Zato je važno rano uvesti prave navike u svakodnevni život.

Bridžet Benelam, nutricionistkinja iz Britanske fondacije za ishranu, ističe: „Osteoporoza se razvija kada kosti izgube čvrstinu i postanu krhke. Zato je važno da tokom celog života unosimo dovoljno kalcijuma.”

Kako namirnice za jače kosti i prevenciju osteoporoze pomažu ženama

Kalcijum i vitamin D su ključni za očuvanje jakih kostiju. Kalcijum (mineral neophodan za izgradnju kostiju) naše telo ne može samo proizvesti, dok vitamin D omogućava bolju apsorpciju kalcijuma iz hrane. Ako žena ne unosi dovoljno kalcijuma, telo ga uzima iz kostiju, što ih čini slabijima. Zbog toga, pravilna ishrana ima važnu ulogu u prevenciji osteoporoze i može smanjiti rizik od preloma u kasnijim godinama.

Međutim, osim ishrane, fizička aktivnost, izbegavanje pušenja i preteranog unosa alkohola dodatno doprinose zdravlju kostiju. Naročito u jesenjim i zimskim mesecima, kada je manje sunčeve svetlosti, stručnjaci savetuju i razmatranje suplemenata vitamina D.

Osam namirnica za jače kosti i prevenciju osteoporoze

Nutricionistkinja Bridžet Benelam preporučuje sledeće namirnice: mleko, sir i jogurt (bogati kalcijumom), riba sa jestivim kostima (kao što su sardine), zeleno lisnato povrće (poput blitve i kelja), i proizvodi od soje (npr. tofu). Pored toga, obogaćene žitarice za doručak i beli hleb takođe mogu doprineti ukupnom unosu kalcijuma. Takođe, važno je unositi raznovrsnu hranu kako bi se obezbedile sve potrebne hranljive materije za kosti.

Na kraju, balansirana ishrana i povremene kontrole kod lekara mogu pomoći ženi da na vreme prepozna rizike. „Naučni dokazi pokazuju da uravnotežena ishrana bogata kalcijumom i vitaminom D smanjuje rizik od osteoporoze. Dobra vest je da se kalcijum nalazi u mnogim svakodnevnim namirnicama”, naglašava Benelam.

Kada treba potražiti pomoć stručnjaka

Ako u porodici postoji istorija osteoporoze, ako ste prošli ili prolazite kroz menopauzu, ili ste duže vreme fizički neaktivni, savetuje se redovno proveravati gustinu kostiju. Prvi znaci osteoporoze često izostaju, pa je prevencija ključna. Za tačnu dijagnozu i savet obratite se lekaru. Redovno uključivanje namirnica za jače kosti i prevenciju osteoporoze, kao i zdrav način života, mogu značajno doprineti očuvanju vašeg zdravlja i smanjenju rizika od preloma.

Stručnjaci ističu važnost omega-3 masnih kiselina za prevenciju srčanih oboljenja, naročito kod žena svih uzrasta

Srčane bolesti su vodeći uzrok smrti među ženama u Srbiji i širom sveta. Zbog toga je od presudnog značaja da žene posebnu pažnju posvete svakodnevnim navikama, a posebno ishrani. Pre svega, masna riba doprinosi zdravlju srca i nižem nivou triglicerida, što može znatno smanjiti rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih problema. Trigliceridi su vrsta masnoće u krvi, a povišene vrednosti povećavaju šanse za bolesti srca. Žene su posebno osetljive na promene u metabolizmu tokom života, naročito tokom trudnoće, menopauze i perioda hormonskih promena.

Kardiovaskularne bolesti pogađaju žene svih generacija, a faktori rizika uključuju genetiku, porodičnu istoriju i način života. Međutim, ishrana je aspekt na koji svaka žena može svakodnevno uticati. Osim toga, redovno uvođenje masne ribe u jelovnik može biti jednostavan korak ka boljem zdravlju.

Masna riba doprinosi zdravlju srca i nižem nivou triglicerida

Masna riba kao što su losos, skuša, sardina i pastrmka bogata je omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA). Ove masne kiseline podržavaju zdravlje srca, krvnih sudova i pomažu u smanjenju triglicerida. Zbog toga, žene koje konzumiraju masnu ribu najmanje dva puta nedeljno mogu značajno smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti. Štaviše, uravnotežena ishrana sa dovoljno zdravih masti doprinosi boljem opštem zdravlju i energiji tokom dana.

Dr Muzamil Havaja, kardiolog, naglašava: „Ishrana je jedan od retkih faktora rizika na koje svakodnevno možete izravno uticati. Ona deluje na gotovo sve procese povezane s razvojem srčanih bolesti.” On objašnjava da izbor hrane utiče na holesterol, trigliceride, krvni pritisak, šećer u krvi i telesnu težinu.

Praktični saveti za zdraviju ishranu kod žena

Za žene koje žele da poboljšaju zdravlje srca, preporučuje se konzumacija masne ribe dva puta nedeljno. Važno je birati svežu ili smrznutu ribu, bez dodatih soli i bez prženja u dubokom ulju. Takođe, ribu možete pripremati na roštilju, u rerni ili na pari, sa limunom i začinskim biljem. Ako ne volite ukus ribe, moguće je koristiti omega-3 suplemente, ali samo uz prethodnu konsultaciju sa lekarom.

Osim toga, kombinujte ribu sa povrćem, integralnim žitaricama i zdravim mastima, poput maslinovog ulja. Na taj način, unos svih korisnih nutrijenata biće optimalan. Konačno, uravnotežena ishrana može doprineti boljem raspoloženju i većoj otpornosti na stres.

Na kraju, važno je zapamtiti: Za tačnu dijagnozu i savet obratite se lekaru.

Naučna saznanja otkrivaju vezu između alkohola, hormonskih promena i mentalnog zdravlja kod žena

Sve veći broj žena poseže za čašom vina uveče kako bi se opustile posle napornog dana. Međutim, najnovija istraživanja pokazuju da čak i umerena količina alkohola može značajno uticati na ženski mozak tokom noći. Tema „kako čaša vina utiče na ženski mozak“ postala je važna zbog porasta navika u društvu i posledica po zdravlje žena. Pre svega, stručnjaci ističu da alkohol kratkoročno može stvoriti osećaj opuštenosti. Ipak, već tokom iste noći mogu nastupiti problemi kao što su isprekidan san, umor ili povećana nervoza. Ovi efekti pogađaju žene svih uzrasta, a posebno su izraženi kod onih koje redovno konzumiraju alkohol kao način suočavanja sa stresom.

Kako čaša vina utiče na ženski mozak tokom noći

Zbog toga što alkohol podstiče lučenje hormona zadovoljstva, mnoge žene osećaju privremeno olakšanje. Ipak, telo vrlo brzo reaguje na drugačiji način. Na primer, tokom noći dolazi do dehidratacije, što može izazvati buđenje i osećaj nelagodnosti. S druge strane, mozak počinje da traži veće količine alkohola za isti efekat. To može dovesti do navike i povećava rizik od zavisnosti. Kao rezultat, žene mogu osećati da im vino više ne donosi istinsku relaksaciju, već podstiče osećaj napetosti.

Promene u mozgu i efekat na svakodnevni život

Velika studija sprovedena u Velikoj Britaniji na 36.678 odraslih osoba donela je značajne podatke. Istraživači su otkrili da i male količine alkohola, poput jedne do dve čaše vina dnevno, smanjuju zapreminu sive i bele mase u mozgu. Ove promene su najizraženije u čeonom režnju, delu mozga koji je odgovoran za donošenje odluka, pamćenje i upravljanje stresom. Štaviše, efekat je bio jači kod žena koje su konzumirale više alkohola. Na taj način, redovna konzumacija vina može uticati na sposobnost žena da se nose sa svakodnevnim obavezama i stresom.

Mogućnost oporavka mozga nakon prestanka alkohola

Konačno, dobra vest stiže iz medicinskih krugova. Stručnjaci tvrde da mozak može da se oporavi nakon prestanka konzumacije alkohola. Dr Milica Petrović, specijalista neurologije, objašnjava: „Kada osoba prestane da pije, u mozgu se postepeno obnavljaju oštećene veze.” Ona dodaje: „Žene često primećuju bolji san, više energije i stabilnije raspoloženje već nakon nekoliko nedelja apstinencije.” Pored toga, čak i kratki periodi bez alkohola mogu pozitivno uticati na celokupno zdravlje žene.

Praktični saveti za žene koje žele da smanje unos alkohola

Ako primetite da vam čaša vina više ne donosi olakšanje, pokušajte sa alternativnim načinima opuštanja. Na primer, šetnja, razgovor sa bliskim osobama ili vođenje dnevnika raspoloženja može pomoći da lakše savladate stres. Osim toga, važno je da obratite pažnju na signale svog tela. Nemojte koristiti alkohol kao glavni način za smirenje ili bežanje od problema. Na kraju, ukoliko imate poteškoća sa smanjenjem unosa, obratite se lekaru ili stručnjaku za mentalno zdravlje. Za tačnu dijagnozu i savet obratite se lekaru.