Pravilna ishrana, kretanje i stabilna težina ključ su za očuvanje pokretljivosti i snage u svim godinama
Zdravlje kostiju često postane važno tek kada se pojave bolovi, povrede ili ograničenja u kretanju, ali stručnjaci naglašavaju da je prevencija tokom celog života najvažnija. Žene, naročito u srednjim i poznim godinama, suočavaju se sa većim rizikom od osteoporoze i preloma. Razumevanje kako možemo ojačati i sačuvati kosti pomaže nam da što duže ostanemo aktivne i samostalne.
Naše kosti su živo tkivo koje se stalno menja – izgradnja je najintenzivnija u detinjstvu i mladosti, a vrhunac dostiže do 30. godine. Nakon tog perioda, posebno kod žena nakon četrdesete, razgradnja kostiju može početi da nadmašuje izgradnju, što vodi ka smanjenju gustine i većem riziku od preloma. Internista dr Džoj Bulger Bek objašnjava: „Većina koštane mase se stvara u mladosti, ali pravilne navike u ishrani i fizičkoj aktivnosti mogu značajno usporiti gubitak i u starijem dobu.”
Gubitak koštane mase često prolazi neprimećeno sve dok ne dođe do preloma, a žene u menopauzi su posebno osetljive jer pad estrogena dodatno ubrzava razgradnju kostiju. Pored osteoporoze, čest je i osteoartritis, koji se takođe može ublažiti zdravim navikama.
Dr Bulger Bek ističe: „Važno je da žene razumeju da zdrave kosti nisu rezervisane samo za mlade, već da i u osamdesetoj godini možemo značajno uticati na njihovu čvrstinu i funkcionalnost.”
Evo pet ključnih navika za očuvanje kostiju:
1. Održavajte stabilnu i zdravu telesnu težinu – Niska težina povećava rizik od osteoporoze, dok gojaznost opterećuje zglobove. Nagli gubici i vraćanja kilograma (tzv. „jo-jo efekat”) mogu oslabiti kosti. Preporučuje se uravnotežena ishrana bogata voćem, povrćem i nemasnim proteinima, kao i konsultacija sa lekarom ili dijetetičarem kada menjate težinu.
2. Fizička aktivnost je neophodna – Vežbe snage i aktivnosti koje uključuju opterećenje, poput hodanja, džoginga, plesa ili penjanja uz stepenice, dokazano jačaju kosti i smanjuju rizik od preloma. Preporučuje se minimum 30 minuta kretanja skoro svakog dana, a vežbe za ravnotežu i istezanje dodatno sprečavaju padove.
3. Pravilna ishrana – Kalcijum i vitamin D su osnovni za mineralizaciju kostiju, a važni su i proteini, magnezijum, fosfor i vitamin K. Dobri izvori su mlečni proizvodi, bademi, zeleno povrće i riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Po potrebi, treba se konsultovati sa lekarom o suplementaciji.
4. Redovni pregledi – Žene starije od 50 godina, kao i one sa rizičnim faktorima (porodična istorija, rana menopauza), trebalo bi povremeno da proveravaju gustinu kostiju radi pravovremenog uočavanja promena. Rano otkrivanje omogućava pravovremene mere.
5. Izbegavajte štetne navike – Pušenje, preterano konzumiranje alkohola i gaziranih pića negativno utiču na zdravlje kostiju i ubrzavaju razgradnju mase, povećavajući rizik od preloma.
Za žene svih uzrasta ulaganje u zdravlje kostiju znači kvalitetniji život, više pokretljivosti i samostalnosti čak i u poznim godinama. Za tačnu dijagnozu i savet obavezno se obratite svom lekaru.
