Nutricionistkinja Ivana Vušković otkriva kako mediteranska ishrana može pomoći ženama da očuvaju energiju i vitalnost tokom hladnijih dana

Kako se leto bliži kraju, a rani jesenji dani donose promene u temperaturi i ritmu, mnoge žene razmišljaju o tome kako da pojačaju svoje zdravlje i energiju. Pre svega, pet mediteranskih namirnica za jačanje zdravlja u ranoj jeseni može biti pravi izbor za ženski jelovnik. Prema rečima Ivane Vušković, nutricionistkinje, ove namirnice pomažu u očuvanju srca, jačanju imuniteta i boljoj otpornosti na stres koji često prate prelaz iz leta u jesen.

Zbog toga stručnjaci savetuju da žene svih uzrasta uvrste masline, maslinovo ulje, beli luk, smokve i blitvu u svoju ishranu. Sve ove namirnice su bogate vitaminima, mineralima i zdravim mastima. Takođe, one doprinose prevenciji hroničnih bolesti i održavanju ravnoteže energije tokom promenljivih jesenjih dana.

Masline i maslinovo ulje: podrška srcu i lepoti kože

Pre svega, masline i maslinovo ulje zauzimaju posebno mesto u mediteranskoj ishrani. Masline su odličan izvor vitamina E, koji snažno deluje kao antioksidans. Osim toga, maslinovo ulje obiluje mononezasićenim mastima, što povoljno utiče na zdravlje srca. Štaviše, polifenoli iz maslina mogu zaštititi ćelije i doprineti opštem blagostanju. Jedna šolja maslina zadovoljava trećinu dnevnih potreba za vitaminom E, dok jedna kašika maslinovog ulja pokriva petinu. Zbog toga nutricionistkinja preporučuje da masline kombinujete sa sirom, testom ili povrćem, a maslinovo ulje stavite u salate umesto putera.

Beli luk: prirodna podrška imunitetu i krvnom pritisku

S druge strane, beli luk je nezaobilazan sastojak mnogih mediteranskih jela. Kada se secka ili žvaće, u belom luku nastaje alicin, supstanca sa snažnim antiinflamatornim dejstvom. Takođe, beli luk može pomoći u regulaciji holesterola i krvnog pritiska, što ga čini važnim za zdravlje žena tokom jesenjih meseci. Ipak, sirov beli luk najbolje je koristiti u prelivima ili marinadama, dok pečeni daje poseban ukus supama i pecivima. Kao rezultat, redovno konzumiranje belog luka može doprineti jačem imunitetu i boljoj otpornosti na infekcije.

Smokve i blitva: bogatstvo vlakana i minerala za žensku vitalnost

Smokve su još jedan važan deo mediteranske tradicije. Suve smokve sadrže mnogo vlakana, što olakšava varenje i pomaže održavanju stabilnog šećera u krvi. Osim toga, smokve su bogate vitaminom B6, kalcijumom i magnezijumom. Zbog toga su odličan izbor za žene koje vode računa o zdravom načinu života. Magnezijum iz smokava podržava normalan krvni pritisak i rad mišića. Sveže ili suve, možete ih dodati u ovsene kaše, kolače ili salate.

Blitva je tamnozeleno lisnato povrće čija sezona počinje upravo u jesen. Blitva je bogata kalijumom i magnezijumom, mineralima koji su važni za normalan rad srca i krvni pritisak. Štaviše, obiluje karotenoidima kao što su beta-karoten, lutein i zeaksantin, koji imaju antioksidativna svojstva i mogu doprineti očuvanju zdravlja očiju. Kuvana blitva je ukusan prilog, a može se dodati i u smutije ili salate.

Na kraju, uvođenjem “pet mediteranskih namirnica za jačanje zdravlja u ranoj jeseni” žene mogu poboljšati imunitet i obezbediti telu potrebne hranljive materije za izazove hladnijeg vremena. Pravilno izbalansirana ishrana doprinosi energiji, vitalnosti i lepoti tokom cele jeseni. Kako ističe Ivana Vušković, “pravilna ishrana je temelj dobrog zdravlja i vitalnosti, a sezonske namirnice su najbolji izbor za svaku ženu koja želi da se oseća snažno i zdravo u jesen”.

Ovo je jedan od onih kolača koji ne zahtevaju mnogo iskustva u kuhinji. Sve se priprema jednostavno, a rezultat je mekan i sočan kolač sa bogatim čokoladnim prelivom.

Sastojci za kolač:

• 2 jaja
• 150 g šećera
• 200 ml jogurta
• 100 ml ulja
• 180 g brašna
• 40 g kakao praha
• 1 prašak za pecivo

Za preliv:

• 100 g čokolade za kuvanje
• 100 ml slatke pavlake

Priprema:

Jaja i šećer umutiti ručno ili mikserom dok smesa ne postane svetlija. Dodati jogurt i ulje i promešati.

U drugoj posudi sjediniti brašno, kakao i prašak za pecivo. Postepeno dodavati suve sastojke u smesu sa jajima i mešati dok se ne dobije ujednačena masa.

Sipati u podmazan pleh i peći u prethodno zagrejanoj rerni na 180 stepeni oko 25 minuta. Kolač nemojte prepeći — treba da ostane mekan.

Za preliv zagrejte slatku pavlaku gotovo do ključanja, sklonite sa šporeta i dodajte izlomljenu čokoladu. Ostavite nekoliko minuta, pa mešajte dok se ne dobije gladak čokoladni krem.

Prelijte preko prohlađenog kolača i ostavite da se stegne.

Ako želite još sočniji rezultat, kolač pre preliva možete lagano poprskati sa nekoliko kašika toplog mleka.

Najbolje ga je ostaviti najmanje 30 minuta pre sečenja, iako će malo ko imati strpljenja da toliko čeka.

Saznajte šta zapravo znači tamna boja, kako čitati deklaracije i zašto nije svaki tamni hleb pravi izbor za zdravlje žene.

Mnoge žene u Srbiji često se pitaju da li je tamni hleb zaista bolji izbor od belog i kako prepoznati najzdraviju opciju. U prodavnicama se nudi širok asortiman hlebova, ali tamna boja i semenke na kori nisu uvek garant da birate ono što je najbolje za vaše zdravlje. Zbog velikog izbora i različitih deklaracija, važno je znati šta zaista znači pojam “tamni hleb” i na šta treba posebno obratiti pažnju.

Zašto tamni hleb nije uvek od celog zrna

Zapravo, mnogi proizvodi koji izgledaju zdravo često sadrže samo malu količinu integralnog brašna. Tamna boja može poticati od dodatka slada ili drugog sastojka, a ne od celog zrna. Takođe, semenke na kori su dobar izvor zdravih masti i vlakana, ali njihov prisustvo ne znači da je sam hleb napravljen od celog zrna. U Srbiji pravilnici jasno razlikuju vrste hleba, pa tako integralni hleb mora imati najmanje 80% integralnog pšeničnog brašna u ukupnom brašnu, ali taj procenat ne važi za gotovu veknu. Pored toga, crni i tamni hleb se često razlikuju po sadržaju minerala, ne po procentu celog zrna.

Kako deklaracije pomažu pri izboru tamnog hleba

Međutim, deklaracija na proizvodu otkriva pravi sastav. Pre svega, najbolje je da među prvim sastojcima pročitate “integralno brašno”. Ako piše “pšenično brašno tip 500” ili “pšenično brašno T-850”, to znači da je reč o belom ili polubelog hlebu. S druge strane, “raženi hleb” i “integralni raženi hleb” nisu isto, jer raženi može biti od rafinisanog brašna. Takođe, naziv “sa više žitarica” samo pokazuje da proizvod sadrži više vrsta žitarica, ali ne i da je napravljen od integralnog brašna. Kao rezultat, deklaracija je najpouzdaniji vodič kada želite napraviti dobar izbor za svoje zdravlje.

Prednosti celog zrna za žensko zdravlje

Osim toga, proizvodi od celog zrna nude brojne prednosti. Vlakna iz integralnog hleba duže pružaju osećaj sitosti, što može pomoći u održavanju zdrave telesne mase. Takođe, ona pozitivno utiču na varenje i rad creva. Redovan unos ovakvih proizvoda povezan je sa smanjenim rizikom od bolesti srca. “Izbor celih žitarica u ishrani može doneti višestruke koristi, ali je važno čitati sastav proizvoda i birati pametno”, istakao je prof. dr Nikola Jojić. Ipak, integralni hleb nije bez kalorija, pa je važno voditi računa o količini.

Praktični saveti za kupovinu tamnog hleba

Konačno, kada birate tamni hleb, obavezno pročitajte deklaraciju i proverite da li je “integralno brašno” među prvim sastojcima. Izbegavajte proizvode sa dodatim šećerom ili nepotrebnim aditivima. Štaviše, povremeni izbor hleba od celog zrna može doprineti opštem zdravlju svake žene. Na kraju, dobra informisanost i pažljivo čitanje sastava omogućavaju vam da bez dileme izaberete najbolji tamni hleb za sebe i svoju porodicu.