Nova istraživanja otkrivaju zbog čega je unos flavanola ključan za žensko zdravlje srca i kognitivne sposobnosti

Najnovija naučna istraživanja pokazuju da pored redovnog konzumiranja voća i povrća, izbor specifičnih namirnica bogatih flavanolima igra presudnu ulogu u zaštiti srca. Naučnici iz SAD i Velike Britanije analizirali su navike više od 30.000 odraslih i zaključili da flavanoli – biljna jedinjenja sa antioksidativnim i protivupalnim efektima – značajno doprinose zdravlju srca. Iako se preporučuje unos najmanje pet porcija voća i povrća dnevno, manje od petine ljudi zaista unosi preporučenu količinu flavanola, čak i među onima koji redovno jedu ove namirnice. Flavanoli su najzastupljeniji u pojedinim vrstama voća i povrća, ali i u kakau, mahunarkama, zelenom i crnom čaju, kao i crnom vinu. Istraživači napominju da su žene posebno pažljive kada je reč o zdravlju, ali nije svaka biljna hrana jednako korisna za srce.

Prema profesoru Gunteru G. C. Kuhnleu sa Univerziteta u Redingu, flavanoli čuvaju krvne sudove i smanjuju rizik od srčanih bolesti. On ističe: „Srčane bolesti su i dalje jedan od vodećih uzroka obolevanja i smrtnosti, zbog čega je važno prepoznati načine za smanjenje rizika.“ Osim toga, flavanoli mogu pozitivno uticati na kognitivne funkcije, što je posebno značajno za žene u svim životnim fazama.

Studija je pokazala da prosečan dnevni unos flavanola u Velikoj Britaniji iznosi oko 250 miligrama, a više od polovine stanovnika ne konzumira ni 150 miligrama dnevno. Američka akademija za ishranu i dijetetiku savetuje da se unosi između 400 i 600 miligrama flavanola dnevno. Ključ je u izboru namirnica – borovnice, jabuke, crni čaj i kakao sadrže više flavanola nego većina drugog voća i povrća. Iz tog razloga, ženama se preporučuje da biraju upravo ove namirnice kako bi dodatno zaštitile svoje srce i smanjile rizik od hroničnih bolesti, uključujući pojedine vrste raka.

Kardiolog dr Cheng-Han Chen, koji nije učestvovao u studiji, naglašava važnost edukacije: „Ako ljudi ne unose dovoljne količine flavanola, rizik od srčanih bolesti može ostati visok, čak i uz zdravu ishranu.” Zbog toga je važno da žene prepoznaju koje namirnice su bogate flavanolima i češće ih uvrste u svakodnevni jelovnik.

Preporuka o pet dnevnih porcija voća i povrća i dalje je značajna, ali je izbor pravih namirnica ono što donosi dodatnu zaštitu srcu. Slično pravilo važi i za druge bioaktivne supstance iz biljaka, poput vitamina i karotenoida. Ovakve navike mogu doprineti opštem zdravlju i dobrobiti žena tokom celog života.

Saznajte kako dodatni šećeri mogu uticati na zdravlje i koji proizvodi kriju najveće rizike za žene

Mnoge žene vode računa o ishrani u želji da sačuvaju vitalnost i vitku liniju, ali često nisu svesne da i hrana označena kao “zdrava” može sadržati neočekivane količine dodatog šećera. Stručnjaci upozoravaju da žene svih uzrasta treba posebno da obraćaju pažnju na deklaracije proizvoda, jer se šećeri mogu skrivati čak i u onome što ne bismo nazvali klasičnim slatkišima.

Svetke zdravstvene preporuke navode da dnevni unos dodatih šećera ne bi trebalo da prelazi 25 grama (oko šest kašičica). Ipak, istraživanja pokazuju da tri od četiri žene premaše ovu granicu, naročito ako često konzumiraju industrijski obrađene namirnice. Povećan unos šećera može izazvati nagli skok glukoze u krvi, što tokom vremena dovodi do insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti. Osim toga, rizik od masne jetre i hroničnih upala postaje veći.

Voćni jogurti su čest izbor za doručak ili užinu, ali većina tih proizvoda sadrži značajnu količinu dodatog šećera. Nutricionistkinja Marijana M. Rajić savetuje: “Uvek pažljivo pročitajte deklaraciju. Ako je šećer na početku liste sastojaka, to znači da ga ima mnogo.” Kao zdraviju opciju preporučuje običan jogurt kome ćete sami dodati sveže voće i malo cimeta.

Gotove supe iz kesice, posebno paradajz supe, takođe mogu biti izvor skrivenih šećera. Proizvođači ih često dodaju kako bi poboljšali ukus i smanjili kiselost. Žene koje misle da supe biraju kao lagan obrok zapravo mogu uneti više šećera i soli nego što misle, pa se savetuje pažljivo čitanje deklaracija i biranje što jednostavnijih varijanti.

Prelivi za salate i industrijski sosovi još su jedan izvor nevidljivih šećera. Čak i “light” varijante mogu sadržati više šećera, jer proizvođači na taj način nadomešćuju manjak masnoće dodatnim zaslađivačima. Sosovi od paradajza često sadrže glukozno-fruktozni sirup i druge šećere. Stručnjaci preporučuju pripremu domaćih preliva od maslinovog ulja i limunovog soka ili korišćenje običnog jogurta sa začinima, a za sos od paradajza najbolje je napraviti ga sami sa svežim začinskim biljem.

Za žene koje žele da smanje unos šećera, najvažnije je da redovno čitaju etikete, izbegavaju prerađene proizvode i biraju celovite namirnice. Mudre odluke u ishrani ne znače odricanje od ukusa, već čuvanje energije i zdravlja na duže staze.

Nutricionistkinja otkriva kada sladoled može biti deo uravnotežene ishrane i na šta posebno da obratite pažnju

Letnje vrućine često nas podsećaju na omiljeni način osveženja – sladoled, koji za mnoge žene predstavlja mali, svakodnevni užitak. Bilo da ste u velikom gradu ili manjem mestu, ova poslastica je često izbor tokom toplih dana. Međutim, nutricionistkinja Marijana M. Rajić napominje da učestala konzumacija sladoleda može imati i pozitivne i negativne posledice, u zavisnosti od količine i navika u ishrani.

Povremeno uživanje u kugli sladoleda ne predstavlja problem za većinu zdravih osoba. Pored prijatnog ukusa, sladoled sadrži i kalcijum, kao i energiju, a povremeno zadovoljavanje želje za omiljenom hranom može doprineti boljem raspoloženju. Ipak, stručnjaci upozoravaju da „svakodnevna konzumacija zahteva veću pažnju zbog prisustva šećera i zasićenih masti“. Iako postoje neka manja istraživanja o mogućim benefitima, naučni dokazi su i dalje ograničeni.

Sladoled je poznat po visokom sadržaju dodatih šećera i zasićenih masti. Veći unos šećera može dovesti do povećanja telesne mase i većeg rizika od insulinske rezistencije, dok zasićene masti mogu uticati na rast nivoa „lošeg“ holesterola. “Žene sa dijabetesom, povišenim holesterolom ili srčanim tegobama treba dodatno da paze na količinu”, ističe Marijana M. Rajić. Takođe, dame koje vode računa o telesnoj težini, ne bi trebalo da zanemare kalorijsku vrednost sladoleda.

Stručnjaci savetuju da sladoled ne bude svakodnevna navika, već povremena poslastica. Male količine sladoleda mogu se uklopiti u izbalansiran jelovnik, posebno ako tokom dana preovlađuju voće, povrće, integralne žitarice i kvalitetni proteini. Idealna veličina porcije je pola šolje ili jedna manja kugla, što u proseku sadrži oko 137 kalorija, sedam grama masti, 16 grama ugljenih hidrata, 14 grama šećera i dva grama proteina. Problem nastaje kada konzumiramo više kugli odjednom.

Ključna poruka je da nije presudno da li ste pojeli jednu kuglu sladoleda, već kakve su vaše navike na duže staze. Održavanje ravnoteže između uživanja i zdravih izbora ostaje najvažnije pravilo za svaku ženu kojoj je stalo do zdravlja.