Otkrijte odlične izvore kalcijuma za zdravlje kostiju, bez mleka i jogurta – idealno za žene svih uzrasta
Sve više žena izbegava mlečne proizvode zbog intolerancije na laktozu, ličnih izbora ili zdravstvenih razloga, ali unos kalcijuma ostaje neophodan za čvrste kosti, zdrave zube i pravilan rad mišića i nerava. Statistike kažu da čak 60% žena ne unosi dovoljno ovog minerala, što može imati dugoročne posledice za zdravlje.
Prema rečima nutricionistkinje dr Samanthe Dieras: “Kalcijum je najzastupljeniji mineral u našem organizmu, a ključan je ne samo za kosti i zube, već i za rad mišića, nerava i procese zgrušavanja krvi.”
Ako želite da izbegnete mlečne proizvode, odličan izbor su male ribe sa mekanim kostima poput sardina i inćuna. Na primer, 100 grama sardina sadrži čak 382 mg kalcijuma, dok ista količina inćuna ima oko 240 mg. Ove ribe mogu se dodavati salatama ili jesti uz integralni hleb za ukusan i hranljiv obrok.
Orašasti plodovi i semenke, naročito bademi i čia semenke, obilato sadrže kalcijum. U 100 grama badema nalazi se 254 mg ovog minerala, dok čia semenke sadrže čak 595 mg. Praktične su za grickanje ili kao dodatak žitaricama i biljnim jogurtima.
Zelena lisnata povrća, posebno kelj i spanać, predstavljaju još jednu odličnu opciju. Sirovi kelj u količini od 100 grama sadrži 254 mg kalcijuma, dok spanać ima nešto manje, ali je i dalje značajan izvor.
Tofu je veoma popularan među onima koji biraju biljnu ishranu jer sadrži dobru količinu proteina, ali i kalcijuma, kao i drugih minerala poput gvožđa i magnezijuma.
Ne treba zaboraviti ni mahunarke. Suvi crni pasulj, beli pasulj i leblebije bogati su kalcijumom – sadrže od 111 do 236 mg na 100 grama. Lako se uklapaju u razna jela i svakodnevnu ishranu.
Pravilno izbalansirana ishrana sa ovim namirnicama može značajno doprineti zdravlju kostiju, posebno kod žena svih starosnih dobi. Posebnu pažnju na unos kalcijuma treba obratiti tokom menopauze i u periodu planiranja trudnoće, kada su potrebe za ovim mineralom povećane.
