Redovan odlazak u krevet između 22 i 23 časa smanjuje rizik od srčanih bolesti i poremećaja hormona kod žena

Najnovija naučna istraživanja potvrđuju koliko je važno kada žena odlazi na spavanje. Studije sprovedene u više evropskih centara tokom poslednjih godina pokazale su da žene koje redovno ležu između 22 i 23 časa imaju značajno manji rizik od kardiovaskularnih i drugih zdravstvenih problema, u poređenju sa onima koje odlaze na spavanje nakon ponoći ili pre 22 časa.

Optimalno vreme za odlazak u krevet nije slučajno – naš unutrašnji biološki sat, poznat kao cirkadijalni ritam, reguliše hormone, krvni pritisak i ciklus spavanja. Kada žene kasne sa spavanjem zbog gledanja serija ili upotrebe telefona, dolazi do narušavanja ovog ritma, što može dugoročno uticati na zdravlje.

Prema rečima dr Ane Petrović, specijaliste interne medicine: „Telo se najbolje regeneriše kada se poštuje prirodan ritam, a hormoni sna najintenzivnije se luče tokom prvih sati noćnog odmora. Kod žena, poremećaj ovog ritma često dovodi do problema sa hormonima i povećanog rizika od srčanih oboljenja.“

Istraživanje iz 2023. godine pokazalo je da žene koje odlaze na spavanje posle ponoći imaju 25% veće šanse da razviju probleme sa pritiskom i srcem, dok ni previše rano ležanje nije idealno, jer može biti povezano sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Izloženost plavoj svetlosti sa ekrana dodatno otežava lučenje melatonina, hormona koji omogućava kvalitetan san. Zbog toga se preporučuje izbegavanje mobilnih telefona, tableta i televizora pre odlaska na spavanje, kao i nastojanje da odlazak u krevet bude uvek u isto vreme.

Žene su posebno osetljive na poremećaje sna zbog svog hormonskog balansa. Stručnjaci naglašavaju da i male promene rutine, poput ranijeg odlaska u krevet i smanjenja izloženosti veštačkom svetlu, mogu dugoročno značajno doprineti ženskom zdravlju.

Otkrijte koje namirnice obezbeđuju optimalan unos magnezijuma i zašto su važne za vaše telo

Sve više žena danas vodi računa o tome da unesu dovoljno magnezijuma, minerala koji je bitan za više od 300 biohemijskih procesa u telu. Stručnjaci za ishranu, poput dr Samante Dieras iz bolnice Mount Sinai, ističu da je magnezijum neophodan za sintezu proteina, zdravlje mišića i nerava, regulaciju krvnog pritiska, dobijanje energije, kontrolu upalnih procesa, metabolizam i jake kosti. Preporučena dnevna količina za odrasle žene kreće se od 320 do 420 mg, ali istraživanja pokazuju da čak 60% ljudi ne uspeva da dostigne ovu vrednost.

Manjak magnezijuma najčešće dovodi do lošijeg raspoloženja, grčeva u mišićima ili osećaja mučnine, a precizna dijagnoza postavlja se analizom krvi. Najbolji način za unos ovog minerala je kroz pažljivo odabrane namirnice, umesto suplementacije.

Na listi 13 najbogatijih izvora magnezijuma nalaze se namirnice koje su dostupne u svakoj prodavnici i lako ih možete uvrstiti u svakodnevnu ishranu. Kivi je jedno od voća koje se izdvaja – u jednoj šolji nalazi se oko 31 mg magnezijuma, uz obilje vitamina C, E i K, vlakana i kalijuma.

Krastavac je još jedna odlična opcija – iako je sastavljen od 95% vode, preostalih 5% čine dragoceni nutrijenti, uključujući oko 16 mg magnezijuma po porciji, kao i vitamine K, B i C.

Od povrća, tikve zauzimaju posebno mesto. Najpoznatija butternut tikva sadrži oko 60 mg magnezijuma po porciji, dok žuta tikva ima čak do 65 mg. Pored toga, bogate su vlaknima, vitaminima A i C, kao i antioksidansima.

Ljubiteljke tamne čokolade mogu biti zadovoljne – ovaj omiljeni desert je ne samo ukusan, već i snažan izvor magnezijuma. Kako navodi dr Dieras, “tamna čokolada može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, doprineti nižem krvnom pritisku i poboljšati moždane funkcije i raspoloženje”. Uz magnezijum, sadrži i gvožđe, cink, bakar i fosfor, pa pomaže u očuvanju idealne telesne mase.

Avokado je još jedna popularna namirnica poznata po zdravim mastima, ali takođe obezbeđuje značajnu količinu magnezijuma. Stručnjaci preporučuju da ove namirnice redovno menjate i uključujete u raznovrsnu ishranu, kako bi telo iskoristilo sve njihove prednosti. Sledeći put kada budete pravili spisak za kupovinu, setite se ovih namirnica i obogatite svoj jelovnik onim što podržava vaše zdravlje i vitalnost.

Nutricionisti preporučuju potočarku ženama zbog obilja vitamina i antioksidanasa, a njena priprema je veoma jednostavna

Potočarka je povrće koje nutricionisti širom sveta nazivaju pravim otkrićem za žensko zdravlje, iako se na našim trpezama retko nalazi. I dok su brokoli, spanać ili kelj čest izbor za zdravu ishranu, nova istraživanja pokazuju da potočarka ima još bogatiji nutritivni profil. Prema Centru za kontrolu bolesti (CDC), ovo povrće zauzima prvo mesto na listi najzdravijih namirnica.

Ova biljka iz porodice krstašica (poput brokolija i kelja) posebno se izdvaja visokim sadržajem vitamina A, C i K, folne kiseline i kalcijuma. Sadrži i snažne biljne jedinjenja, među kojima su glukozinolati – antioksidansi koji se tokom žvakanja pretvaraju u korisne supstance za ćelije i smanjuju upalne procese. Potočarka je bogata i beta-karotenom, luteinom i zeaksantinom, što dodatno doprinosi očuvanju vida i zdravlja srca.

Prema rečima nutricionistkinje Marije Jovanović, „potočarka je odličan izbor za žene koje žele da poboljšaju ishranu, jer je bogata nutrijentima, a veoma je niskokalorična – u 100 grama ima svega 10 do 15 kalorija.“

Redovno konzumiranje potočarke može pomoći u regulaciji holesterola, smanjenju oksidativnog stresa i očuvanju kardiovaskularnog sistema. Posebno je pogodna za žene koje vode računa o liniji i žele da preventivno deluju na hronične bolesti.

Jedan od razloga zašto je potočarka zapostavljena jeste nedoumica oko pripreme. Ipak, ova biljka je veoma svestrana – može se koristiti sveža u salatama, dodavati sendvičima, supama, potažima, testenini ili se praviti pesto. Njen blago ljutkasti ukus sjajno se slaže sa jajima, ribom i kozjim sirom.

Da bi se maksimalno iskoristile hranljive materije, potočarka se preporučuje u kombinaciji sa zdravim mastima (maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado) i proteinima (jaja, riba, pasulj). Namirnice sa vitaminom C mogu dodatno poboljšati apsorpciju vitamina iz potočarke i produžiti osećaj sitosti.

Nutricionistkinja Jovanović savetuje: „Ne plašite se da eksperimentišete sa potočarkom u kuhinji, njen osvežavajući ukus može prijatno iznenaditi i najizbirljivija nepca.“

Ako želite da obogatite svakodnevnu ishranu zdravim namirnicama, ne zaboravite na potočarku – jednostavna je za pripremu, a koristi za organizam su značajne.