Nutricionistkinje otkrivaju kako da lako povećate unos proteina kroz prirodne namirnice i jednostavne trikove

Brojne žene koje paze na ishranu često se pitaju kako mogu da unesu dovoljno proteina bez upotrebe suplemenata. Prema savetima nutricionistkinje Abigail Collen iz Mount Sinai bolnice, najzdraviji način je upravo kroz prirodne izvore. Uz nekoliko jednostavnih promena, svaki obrok može postati bogatiji ovim važnim makronutrijentom.

Kao jedan od najlakših načina, preporučuje se konzumacija supe od kostiju, koja u jednoj šolji može sadržati od 2 do 12 grama proteina, u zavisnosti od pripreme. Osim što doprinosi varenju i zdravlju zglobova, može se kombinovati sa biljnim supama, poput onih od mahunarki, morskih algi ili miso supe. Nutricionistkinja Amy Shapiro predlaže da kuvate povrće ili meso u ovim supama, čime se proteini dodatno unose u obrok.

Ako volite meso, birajte nemasne opcije poput piletine, ćuretine ili junetine. Ovakve namirnice lako se dodaju u salate, rižota ili druge obrok salate. Žene koje preferiraju biljne izvore mogu koristiti edamame, semenke bundeve, suncokreta ili konoplje, koje se jednostavno posipaju preko salata ili žitarica.

Sir je još jedan izuzetno bogat izvor proteina, a Abigail Collen posebno ističe posni sir, koji rado dodaje u testenine ili činije sa povrćem i žitaricama. Jedna porcija može imati do 12 grama proteina. Kombinacija pirinča i pasulja je odličan izbor, jer pola šolje pasulja sadrži između sedam i devet grama proteina, a uz to obezbeđuje i vlakna. Grčki jogurt je takođe odličan, jer u porciji od oko 200 grama možete dobiti čak 19 grama proteina. On je idealan za doručak sa ovsenim pahuljicama, kao osnova za prelive ili kao zdrava užina.

Brzi tempo života često ne ostavlja dovoljno vremena za pripremu komplikovanih obroka. Zato je važno primeniti male izmene: dodajte semenke ili sir u omiljenu salatu, koristite grčki jogurt umesto pavlake u sosovima ili zamenite običnu supu supom od kostiju. “Dodajte semenke ili sir u omiljenu salatu, koristite grčki jogurt umesto pavlake u sosovima ili zamenite običnu supu supom od kostiju”, savetuje Abigail Collen. Na ovaj način možete lako zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima, čuvajući svoje zdravlje i energiju.

Fermentisani sojini pasulj bogat probioticima i vitaminom K2 čuva srce i kosti, naročito važan za žene

Sve više žena širom sveta okreće se tradicionalnim receptima u potrazi za namirnicama koje čuvaju zdravlje. Među njima, natto – fermentisani sojini pasulj iz Japana – izdvaja se po snažnim benefitima za srce, kosti i digestivni sistem, što je posebno važno za žensko zdravlje. U istočnim delovima Japana natto je svakodnevni doručak, a stanovnici te zemlje poznati su po dugovečnosti. Ova namirnica je bogata probioticima, vitaminom K2 i proteinima, što je čini odličnim izborom za jačanje imuniteta.

Natto se tradicionalno konzumira uz kuvani pirinač, a ovaj običaj traje vekovima. Prema legendi, samuraj Minamoto no Jošije prvi je otkrio natto, slučajno zamotavši topli pasulj u slamu, gde su prirodne bakterije izazvale fermentaciju. I danas natto sadrži bakteriju Bacillus subtilis, koja mu daje prepoznatljivu teksturu i ukus, iako se sada proizvodi industrijski.

Ono što natto izdvaja jeste njegov specifičan miris i lepljiva konzistencija – ali i brojne koristi po zdravlje. Visok sadržaj probiotika doprinosi zdravoj crevnoj flori, dok vitamin K2 ima značajnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju i prevenciji osteoporoze, što je posebno važno za žene u menopauzi. Takođe, proteini i enzimi iz nattoa podržavaju bolju funkciju srca. Mnoge žene koje su uvrstile natto u ishranu napominju da se osećaju energičnije i da imaju bolju probavu. Jedna korisnica iz Tokija navodi: “Od kada jedem natto svakog jutra, primetila sam da imam više snage tokom dana.”

Za one koji žele da probaju natto, preporučuje se da ga jedu sa toplim pirinčem, malo soja sosa i seckanim mladim lukom. Iako je ukus specifičan, mnogi se naviknu nakon nekoliko obroka. Natto se može naći u prodavnicama zdrave hrane i azijskim marketima. Važno je napomenuti da zbog visokog sadržaja vitamina K2, natto nije preporučljiv za osobe koje koriste lekove za zgrušavanje krvi – u tom slučaju, najbolje je posavetovati se sa lekarom pre upotrebe.

Natto je jednostavan način da osnažite organizam kroz prirodnu i tradicionalnu hranu. Uz brojne benefite za creva, srce i kosti, ovaj doručak može biti inspiracija svima koji žele da obogate svoj jelovnik nečim autentičnim i korisnim.

Urme su bogate vlaknima i mineralima, odličan su izbor za žene koje žele zdraviju ishranu i bolju probavu.

Urme, voće koje potiče sa Bliskog istoka i severne Afrike, sve češće se nalazi na jelovniku žena koje brinu o zdravlju i izgledu. Zbog obilja vlakana postaju popularna zamena za čokoladice i industrijske slatkiše, posebno u urbanim sredinama. Vlakna iz urmi podstiču zdravu probavu i pomažu u prevenciji zatvora, što ih čini odličnim izborom za svakodnevni meni.

Nutricionistkinja Nikol Ladlam-Rain naglašava: “urme ne treba posmatrati kao čudotvoran lek za snižavanje holesterola, ali njihovo uvođenje umesto industrijskih slatkiša, kao deo izbalansirane ishrane, može doprineti zdravlju srca i krvnih sudova.” Urme su bogate mineralima poput kalijuma, magnezijuma, bakra, gvožđa i mangana, koji su ključni za pravilan rad srca, mišića, nervnog sistema, kao i za proizvodnju energije i očuvanje zdravih kostiju.

Kada je reč o zdravlju creva, urme su prirodan izvor prebiotika. Osim vlakana, sadrže polisaharide koji podstiču razvoj dobrih bakterija u crevima. Redovno konzumiranje urmi može poboljšati učestalost pražnjenja creva bez neprijatnih efekata, a istovremeno urme doprinose stvaranju kratkolančanih masnih kiselina koje blagotvorno utiču na creva i metabolizam. Ovo je posebno važno za žene koje žele jači imunitet i više energije.

Porcija od 100 grama urmi sadrži oko 8 grama vlakana i do 315 kalorija, kao i oko 65 grama prirodnog šećera. Iako su prirodno slatke, urme predstavljaju zdraviju opciju od čokoladica i drugih industrijskih poslastica. Ipak, žene sa dijabetesom ili one koje prate unos šećera treba da obrate pažnju na količinu. Pored toga, zbog visokog sadržaja šećera, preporučuje se umerena konzumacija, najbolje tokom obroka ili kao deo zdrave užine. Posebno je popularna sočna sorta medžul, čija potražnja raste među ženama.

Urme sadrže i biljna jedinjenja kao što su karotenoidi, flavonoidi i steroli. Steroli su po svojoj strukturi slični holesterolu i mogu smanjiti njegovu apsorpciju u organizmu, što doprinosi održavanju zdravog holesterola u krvi. Iako nisu zamena za lekove, urme su korisne kao deo raznovrsne, mediteranske ishrane.

Pored svega, bogate su vitaminom B6 i antioksidansima koji podržavaju moždane funkcije, jačaju imunitet i štite od oksidativnog stresa. Zbog ovih osobina, urme su praktičan i ukusan izbor za žene koje žele više vitalnosti, bolju probavu i više energije tokom dana.