Stručnjaci objašnjavaju uzroke jutarnje depresije kod žena i predlažu konkretne korake za lakše buđenje i više energije

Mnoge žene se susreću sa osećajem tuge i umora odmah nakon buđenja, što može otežati početak dana punog obaveza. Jutarnja depresija često se javlja intenzivnije pre podneva, dok se tokom dana raspoloženje postepeno poboljšava, navodi klinička psihološkinja Sanam Hafiz. Tipični simptomi uključuju teškoće pri buđenju, nisku energiju, slabiju koncentraciju i gubitak motivacije. Moguće su i promene u navikama spavanja i apetita, naglašava bračna i porodična terapeutkinja Saba Haruni Luri, dodajući da neki ljudi spavaju više nego obično, dok drugi imaju poteškoća sa snom. Povlačenje iz društva i gubitak interesa za omiljene aktivnosti su takođe česti.

Uzrok jutarnje depresije često je poremećen cirkadijalni ritam – prirodni ciklus spavanja i budnosti. Kada ovaj ritam nije stabilan, osećaj beznadežnosti može biti izraženiji upravo ujutru. Loš san dodatno pojačava iscrpljenost, ističe Sanam Hafiz. Korišćenje telefona pred spavanje pogoršava stanje jer plava svetlost ekrana remeti ritam, a negativni sadržaji sa društvenih mreža utiču na kvalitet sna i raspoloženje, dodaje klinička psihološkinja Čarlin Ruan.

Hormoni igraju značajnu ulogu: nakon buđenja raste nivo kortizola, hormona stresa, što kod nekih osoba izaziva anksioznost. Istovremeno, dopamin i serotonin – hormoni sreće i motivacije – često su niži ujutru. Ruan objašnjava: “Mnogi ljudi iscrpljuju dopamin stalnim korišćenjem društvenih mreža, dok retko učestvuju u aktivnostima koje podstiču lučenje serotonina, kao što su vežbanje ili boravak napolju.”

Kako olakšati jutra? Prvi korak je da ustajete u isto vreme svakog dana, čime pomažete svom telu i umu da uspostave stabilan ritam. Drugo, izbegavajte korišćenje telefona i računara pred spavanje. Umesto toga, pre spavanja pročitajte nekoliko strana knjige ili poslušajte umirujuću muziku. Treće, provedite makar nekoliko minuta na dnevnom svetlu odmah po buđenju – bilo šetnjom ili otvaranjem prozora. Na kraju, fizička aktivnost, makar i lagana, može značajno podići nivo energije. Sanam Hafiz zaključuje: “Kao rezultat, čak i jednostavni zadaci postaće lakši, a dan manje opterećujući.”

Važno je imati na umu da jutarnja depresija ne znači nužno postojanje depresivnog poremećaja. Ako simptomi traju duže ili ometaju svakodnevni život, najbolje je obratiti se stručnjaku za mentalno zdravlje.

Već 20 minuta u šumi ili parku može vam pomoći da se opustite i podignete energiju, pokazala studija iz Beča

Novo istraživanje iz Beča otkrilo je da samo dvadeset minuta provedenih u prirodi može značajno umanjiti stres i poboljšati raspoloženje. Naučnici sa Medicinskog univerziteta u Beču i Univerziteta za prirodne resurse i nauke o životu sproveli su studiju u kojoj je učestvovalo 66 odraslih osoba. Učesnici su bili podeljeni u dve grupe: jedan deo je sedeo 20 minuta u šumskom okruženju, dok su drugi isto vreme proveli u urbanom prostoru. Tokom boravka, svi su morali da mirno sede, bez korišćenja telefona, razgovora, šetnje ili vežbanja, fokusirajući se samo na okolinu i dopuštajući mislima da se odmore od svakodnevnih briga.

Nakon eksperimenta, učesnici su ispunjavali psihološke upitnike, a naučnici su merili i nivo kortizola, hormona stresa, preko uzoraka pljuvačke. Rezultati su pokazali da su oni koji su vreme proveli u prirodi imali niže vrednosti kortizola i osećali su se opuštenije, sa manje negativnih emocija. Nasuprot tome, kod onih koji su sedeli u gradu primećen je pad pozitivnog raspoloženja.

Psiholozi smatraju da se ovaj snažan efekat šume na ljudski um objašnjava time što je naš nervni sistem evoluirao u prirodnom okruženju, dok su gradski zvuci i digitalni uređaji relativno novi za mozak. Mir i tišina drveća podstiču osećaj balansa, smanjuju napetost i pomažu obnavljanju energije.

Studija podseća da pravi odmor ne mora biti luksuz. Dovoljno je izdvojiti dvadeset minuta za miran kutak u obližnjem parku, šumi ili pored reke, bez ometanja. Ovaj jednostavan predah može biti dragocen posebno za žene koje svakodnevno balansiraju između posla, porodice i ličnih obaveza. Ne zahteva nikakva ulaganja ni posebne pripreme.

Stručnjaci poručuju: „Uzmite vreme za sebe i dozvolite prirodi da vas resetuje. To je jednostavan, ali moćan način da sačuvate mentalno zdravlje i poboljšate kvalitet života.“ Nauka potvrđuje da je dvadeset minuta u prirodi dovoljno za mentalni reset – i to je dostupno svima.

Novi rituali za poboljšanje sna postali su popularni, ali stručnjaci upozoravaju na zamke preterane opsesije

Poslednjih meseci, sve više žena u Srbiji i regionu prati trend sleepmaxxinga kako bi poboljšale kvalitet svog sna. Ova praksa, popularizovana na društvenim mrežama još krajem proleća, uključuje korišćenje pametnih uređaja za praćenje spavanja, opuštajuće večernje rutine i pažljivo podešavanje temperature u spavaćoj sobi. Žene ovim metodama nastoje da se svakog jutra bude odmorne i spremne za svakodnevne izazove kod kuće i na poslu.

Ipak, medicinski stručnjaci upozoravaju da prevelika posvećenost postizanju savršenog sna može izazvati dodatni stres. Dr Nevena Savić, specijalista za poremećaje spavanja, napominje: „Kvalitetan san je izuzetno važan, ali kada ga pretvorimo u opsesiju i stalno se merimo i kontrolišemo, to može izazvati anksioznost i paradoksalno pogoršati san.”

U praksi, žene koje prate sleepmaxxing trend često koriste pametne satove ili prstenove za praćenje faza sna, rashlađuju spavaću sobu, izbegavaju ekrane pred spavanje i uvode meditaciju kao deo večernje rutine. Ipak, stručnjaci ističu da nije neophodno investirati u skupu tehnologiju. Mnogo je korisnije održavati dosledan raspored spavanja i buđenja i usvojiti jednostavne navike koje su dokazano efikasne za opuštanje.

Brojna istraživanja potvrđuju da kvalitetan san igra veliku ulogu u ženskom zdravlju, smanjujući rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i gojaznosti, a pomaže i u održavanju boljeg raspoloženja, koncentracije i memorije. Zbog toga, stručnjaci savetuju da san, uz zdravu ishranu i fizičku aktivnost, ostane jedna od glavnih osnova zdravlja svake žene.

Za bolji san preporučuje se odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vreme, čak i vikendom. Tamna, tiha i rashlađena soba i izbegavanje telefona pre spavanja mogu značajno doprineti kvalitetu odmora. Dnevno svetlo nakon buđenja i lagane vežbe ili istezanje uveče takođe pomažu telu da reguliše prirodan ritam spavanja.

Na kraju, dr Savić naglašava: „Najvažnije je da žene pronađu rutinu koja im prija i da ne robuju savršenstvu. Kada san postane izvor stresa, gubimo njegovu pravu vrednost.” Zato je preporuka da se usvoje zdrave navike, ali bez stvaranja pritiska da sve mora biti idealno. Doslednost i opušten pristup najviše doprinose ženskom zdravlju.