Kombinacija kardio treninga, snage i istezanja ključ je za poboljšanje zdravlja i produženje životnog veka

Mnoge žene danas ulažu vreme u vežbe snage, ali često zanemaruju značaj kardio treninga. Stručnjak za dugovečnost, dr Vicente Mera, napominje da je za optimalno zdravlje važno uspostaviti ravnotežu između snage, kardio treninga i istezanja, jer nijedna od ovih komponenti ne bi trebalo da ima prednost nad drugom.

Najnovija istraživanja potvrđuju da postoji direktna veza između aerobne sposobnosti, poznate kao VO₂ max, i dužine života. Dr Vicente Mera ističe: “Što je vaš VO₂ max veći, to su vaše šanse za dug život bolje, bez obzira na godine ili pol.” On navodi da je kod sredovečnih muškaraca visok VO₂ max povezan sa manjim rizikom od smrti, čak i kada su prisutni drugi zdravi životni faktori.

VO₂ max predstavlja maksimalnu količinu kiseonika koju telo može da iskoristi tokom intenzivnog fizičkog napora. Kada je ova vrednost visoka, znači da srce i pluća funkcionišu efikasno, što direktno utiče na izdržljivost i opšte zdravlje. Žene koje redovno praktikuju kardio trening često imaju viši VO₂ max, što im olakšava obavljanje svakodnevnih aktivnosti i doprinosi jačanju kardiovaskularnog sistema.

S druge strane, neaktivnost može značajno da smanji VO₂ max. Dr Vicente Mera upozorava: “Sedentarni način života povećava rizik od hroničnih bolesti i skraćuje život.” Bivše sportistkinje sa visokim VO₂ max žive duže u poređenju sa onima koje nisu bile fizički aktivne.

Danas je moguće jednostavno pratiti VO₂ max putem pametnih uređaja dok šetate, trčite ili planinarite, što može biti dodatna motivacija za više fizičke aktivnosti. Redovni kardio treninzi, kao što su brzo hodanje ili vožnja bicikla, efikasno podižu aerobnu sposobnost.

Optimalne rezultate za zdravlje žena svih uzrasta donosi kombinacija snage, kardio treninga i istezanja. Zbog toga je važno da kardio vežbe budu stalni deo vaše rutine. Praćenje VO₂ max može vam pomoći da ostanete motivisane i svesne svog napretka, ulažući tako u kvalitetniji i duži život.

Nutricionisti upozoravaju: instant kaše, musli i sokovi često izazivaju brzi pad energije tokom jutra

Mnoge žene biraju instant kaše, musli i sveže ceđene sokove za doručak u želji da dan započnu zdravo, ali nutricionisti upozoravaju da ovakvi izbori mogu biti razlog što osećate glad već pre podneva. Ovaj problem je posebno izražen kod zaposlenih žena u urbanim sredinama, koje često doručkuju na brzinu pre odlaska na posao. Nutricionistkinja Jelena Petrović objašnjava: „Instant kaše i industrijski musli podižu nivo šećera u krvi veoma brzo, ali taj efekat kratko traje. Nakon toga, nivo šećera naglo pada, što telo tumači kao signal da je ponovo vreme za obrok.” Isto važi i za tost sa slatkim namazima, kao i za zaslađene muslije u kombinaciji sa mlekom ili jogurtom.

Doručci kao što su sveže ceđeni sokovi i smutiji često sadrže puno šećera, a malo vlakana i proteina, pa sitost brzo nestaje i energija opada. Nutricionisti ističu da prvi obrok treba da obezbedi oko 25 do 30 odsto dnevnog unosa kalorija i preporučuju da se doručkuje 30 do 40 minuta nakon buđenja, idealno između sedam i devet sati.

Za trajnu energiju i bolji osećaj sitosti najbolje je birati kombinaciju sporih ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti. Na primer, ovsena kaša sa orašastim plodovima i jogurtom, integralni hleb sa namazom od avokada i kuvanim jajetom ili kajgana sa povrćem, obezbediće stabilnu energiju tokom celog jutra. Jelena Petrović savetuje: „Najbolje je birati doručak koji sadrži integralne žitarice, jaja, mlečne proizvode i zdrave masti iz orašastih plodova ili maslinovog ulja.” Uz to, preporučuje čaj ili domaći napitak bez dodatog šećera.

Kao praktične predloge, izdvajaju se heljda sa maslinovim uljem i začinskim biljem, kuvano jaje i avokado, integralni hleb sa pestom, orasima i ćuretinom, kao i kajgana sa povrćem. Lekari posebno ističu da kafa na prazan stomak može iritirati želudac, pa je bolje piti je nakon doručka. Takođe, slatkiši ujutru mogu dati kratak nalet energije, ali ubrzo izazivaju osećaj umora i novu glad. Ključ je u pažljivom izboru namirnica koje pružaju stabilnu energiju, više proteina i manje šećera – čak i kada hrana na prvi pogled deluje zdravo.

Iako se često izbegava česmovača, stručnjaci upozoravaju da najviše rizika za putničku dijareju donosi kontaminirana hrana.

Mnoge žene prilikom letovanja ili poslovnih putovanja često misle da će izbegavanjem vode sa česme sprečiti stomačne tegobe, ali zapravo se najveći broj problema javlja zbog hrane. Tipični simptomi poput grčeva, mučnine i učestalih odlazaka u toalet mogu se pojaviti nekoliko sati nakon dolaska na destinaciju. Podaci američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti govore da oko 1,6 milijardi ljudi godišnje ima simptome putničke dijareje, što znači da skoro dva miliona putnika u inostranstvu doživi ove tegobe barem jednom.

Simptomi obično traju tri do pet dana, ali kod nekih mogu potrajati i duže, što povećava rizik od dehidratacije i potrebe za medicinskom intervencijom – posebno kod dece, starijih i osoba koje već koriste antibiotike. Kod njih brži gubitak tečnosti može dovesti do ozbiljnijih posledica po zdravlje.

Stručnjaci ističu da je pogrešno verovati da je voda sa česme glavni izvor problema. Iako Svetska zdravstvena organizacija navodi da više od dve milijarde ljudi nema pristup bezbednoj vodi, stomačne tegobe kod putnika uglavnom proizlaze iz hrane u kojoj se razvijaju bakterije. Salate oprane lokalnom vodom, umaci ostavljeni na sobnoj temperaturi i jela sa švedskog stola u hotelima često predstavljaju skriveni rizik. Leti, čak i hrana u poznatim restoranima lakše razvija bakterije zbog visokih temperatura.

Evropska agencija za bezbednost hrane upozorava da toplota pogoduje razvoju bakterija poput salmonele i kampilobaktera, što znači da jela koja dugo stoje na toplom mogu biti izvor dijareje, bez obzira na njihov izgled.

Zato je važno birati obroke pažljivo: izbegavajte sirovu hranu, salate koje nisu pripremljene neposredno pred vama i jela sa švedskog stola koja stoje duže vreme. Redovno perite ruke i koristite dezinfekciona sredstva, posebno pre jela i nakon korišćenja toaleta.

Ne ignorišite prve simptome – ukoliko tegobe traju duže od nekoliko dana ili se pojave znaci dehidratacije, obavezno se obratite lekaru. Uz osnovna pravila higijene i pažljiv izbor hrane, putovanja mogu biti mnogo prijatnija i sigurnija.