Za snažnije telo i bolju posturu dovoljan je samo par minuta dnevno kod kuće

Za žene koje žele da ojačaju telo, a nemaju vremena za teretanu ili opremu, statičke vežbe su idealno rešenje. Stručnjaci za rekreaciju preporučuju pet efikasnih poza koje aktiviraju ključne mišiće, a izvode se lako kod kuće, bez obzira na godine ili trenutnu kondiciju. Svaka od ovih vežbi zahteva tek nekoliko minuta i doprinosi čvršćoj figuri i pravilnijem držanju.

Prva preporučena vežba je most (bridge pose), posebno korisna za jačanje gluteusa i donjih leđa. Lezite na leđa, savijte kolena i podignite kukove – ova poza je savršena za sve koji dugo sede, jer pomaže da se popravi držanje i ublaže bolovi u leđima. Kako ističe instruktorka rekreacije Ana Petrović: “Ova poza je odlična za žene koje mnogo sede, jer pomaže u ispravljanju držanja i smanjenju bolova u leđima”.

Druga je sveća (shoulder stand), klasična poza iz detinjstva koja podrazumeva podizanje nogu i kukova vertikalno. Ovim pokretom jačate core, trbušne i leđne mišiće, a preporučuje se početnicama da vežbu izvode uz oslonac na zid dok ne steknu sigurnost. Petrović savetuje: “Početnicama savetujem da se u početku oslone leđima na zid dok ne steknu sigurnost”.

Treća vežba je plank, koji se smatra kraljem statičkih vežbi. Ova poza aktivira celo telo, od ramena do listova, a najvažnije je da stomak ostane čvrst, a kukovi ne propadnu. Plank je posebno koristan za jačanje trupa i stabilnost.

Četvrta vežba je zidni sed (wall sit). Oslonite leđa na zid i spustite se u poziciju sedenja pod uglom od 90 stepeni. Već posle 30 sekundi osetićete rad butina, a redovnim izvođenjem jačate kolena i snagu nogu. “Već nakon pola minuta osetićete kako butine rade, a vremenom se jačaju kolena i povećava snaga donjih ekstremiteta”, kaže instruktorka.

Poslednja na listi je poza noge uz zid (legs-up-the-wall), koja je namenjena oporavku i relaksaciji mišića. Ova jednostavna poza poboljšava cirkulaciju i smanjuje otok u nogama, što je naročito korisno za žene koje dugo sede ili stoje tokom dana.

Sve ove vežbe mogu se raditi svakog dana, ne zahtevaju posebnu opremu i pogodne su i za mali prostor. Redovno praktikovanje donosi veću snagu, bolju posturu i osećaj vitalnosti, što posebno prija ženama sa brojnim obavezama koje žele efikasnu i brzu fitnes rutinu.

Saznajte koje formule stručnjaci preporučuju za izračunavanje idealne težine i zašto je važno prilagoditi procenu individualnim karakteristikama.

Zdravlje i izgled su neodvojivi, a pitanje idealne telesne mase je sve češće tema razgovora među ženama različitih uzrasta. Lekari i nutricionisti u Srbiji, kao i širom sveta, upozoravaju da broj kilograma nije važan samo iz estetskih razloga, već ima veliki značaj za celokupno zdravlje. Tradicionalni indeks telesne mase (BMI) najčešće se koristi za procenu, ali ima svoja ograničenja – izračunava se tako što se telesna masa u kilogramima podeli sa kvadratom visine izražene u metrima. Ukoliko je rezultat niži od 18,5, smatra se da postoji pothranjenost, dok vrednosti iznad 30 ukazuju na gojaznost. Međutim, BMI ne uzima u obzir razliku između mišićne i masne mase, životnu dob ili građu tela, pa često ne pruža dovoljno preciznu sliku, posebno kod žena različitih godina i telesnih tipova.

Zbog toga su razvijene i dodatne formule, poput Kreffove, koja prilagođava proračun visini, uzrastu i tipu građe. Po ovoj metodi, osnovna računica je: (visina u centimetrima – 100) + (godine podeljene sa 10), a dobijeni rezultat se zatim dodatno koriguje u zavisnosti od toga da li je osoba krupnije, prosečne ili sitnije građe. Ovakav pristup omogućava detaljniju i personalizovaniju procenu idealne težine, što je naročito značajno u periodima hormonskih promena, poput menopauze, ali i za žene koje su fizički aktivnije.

Dodatno, obim struka je bitan pokazatelj zdravlja – ako je manji od polovine visine, rizik od metaboličkih oboljenja je manji. Stručnjaci preporučuju i praćenje odnosa struka i kukova, takozvani waist-to-hip ratio, gde vrednost iznad 0,85 kod žena može ukazivati na veći rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Specijalista nutricionizma, doktorka Marija Petrović, ističe: “Prilikom procene idealne težine, važno je sagledati kompletnu sliku – ne samo broj na vagi, već i građu, obim struka i način života. Pravilna procena pomaže ženama da sačuvaju zdravlje srca, hormona i da se osećaju dobro u svom telu.”

Savremeni pristup podrazumeva kombinaciju više metoda za procenu telesne mase i zdravlja. Preporučuje se da žene redovno prate svoje telesne parametre i konsultuju se sa stručnjacima kako bi doneli najbolje odluke o ishrani i fizičkoj aktivnosti.

Veronika officinalis, zaboravljena biljka sa livada, pruža podršku jetri, varenju i vitalnosti žena svih generacija

Čestoslavica, poznata i kao veronika (Veronica officinalis), raste svuda po livadama i dvorištima Srbije, ali je često zanemarena iako je izuzetno cenjena u narodnoj medicini. Ova biljka s prepoznatljivim plavičastim ili ljubičastim cvetovima i zelenim listovima, vekovima se koristi za jačanje organizma i detoksikaciju tela. U poslednje vreme, kada su stres, umor i neuravnotežena ishrana sve prisutniji, žene širom regiona ponovo otkrivaju njene blagodeti i svrstavaju je u svoju kućnu apoteku.

Čestoslavica je bogata flavonoidima, taninima i organskim kiselinama, koji pomažu izbacivanje toksina iz tela, čime direktno podržava rad jetre, krvnih sudova i mokraćnih puteva. Njena nežna svojstva posebno su korisna ženama koje se nose sa umorom, nervozom, problemima sa varenjem ili kožnim tegobama.

Biljka se tradicionalno koristila za olakšanje disajnih tegoba i oporavak nakon bolesti ili dužeg umora. Travari su je često preporučivali kod nadutosti, slabog apetita i problema sa varenjem, a verovalo se i da doprinosi mentalnoj svežini i smanjenju unutrašnje napetosti.

Najčešći način upotrebe je priprema čaja, naročito kada želite da ublažite umor, probleme sa plućima i disajnim putevima, želucem i varenjem, kao i kod tegoba sa bešikom, jetrom i slezinom, ili kod bolova u mišićima i zglobovima. U narodnoj medicini koristi se i za spoljašnju negu kože, kod ekcema, svraba ili za brže zarastanje rana.

Poznati travar Momčilo Antonijević savetuje da kombinacija čestoslavice, koprive i divlje maćuhice može biti odlična podrška za kožu i ekceme. “Tri supene kašike ove mešavine preliju se sa 750 ml ključale vode, poklope se pola sata, a zatim se čaj pije tokom dana u manjim gutljajima”, navodi Antonijević.

S obzirom na lakoću pripreme i dostupnost, čestoslavica može postati deo svakodnevne rutine žena koje žele da prirodno očuvaju zdravlje i vitalnost. Važno je, međutim, pridržavati se preporučenih količina i konsultovati se sa stručnjakom pre redovnog korišćenja, naročito kod hroničnih oboljenja ili tokom trudnoće.