Pravilna ishrana sa triptofanom i magnezijumom može poboljšati kvalitet sna bez potrebe za suplementima
Sve više žena se suočava sa problemima nesanice ili neprekinutog sna, a istraživanja pokazuju da čak dve trećine odraslih ima teškoće sa uspavljivanjem ili održavanjem sna svake noći. I dok relaksacione tehnike i večernji rituali mogu pomoći, stručnjaci ističu da i izbor hrane ima važnu ulogu u kvalitetu spavanja.
Nutricionistkinja Sana Kan ističe značaj triptofana kao glavnog neurotransmitera za dobar san. Ona objašnjava da “određene namirnice sadrže triptofan, a nekoliko zalogaja sat vremena pre spavanja može poboljšati i brzinu uspavljivanja i samu dubinu sna”. Takođe podseća na važnost magnezijuma, koji je poznat po tome što opušta mišiće i um, a često ga nedostaje u ishrani.
Esra Sojlučicek, druga stručnjakinja, detaljno objašnjava proces: triptofan je aminokiselina koja omogućava telu da stvori melatonin, hormon koji reguliše cikluse sna i budnosti. Triptofan se najpre pretvara u serotonin, a zatim u melatonin. Zato su namirnice bogate triptofanom – ćuretina, jaja, mlečni proizvodi, orašasti plodovi i semenke – izuzetno korisne za miran san. Neke, poput višanja, oraha i grožđa, sadrže i sam melatonin. “Višnje su posebno dobro istražene jer sadrže merljive količine melatonina i antioksidanse koji podržavaju regulaciju sna”, objašnjava Sojlučicek.
Određena hrana dodatno olakšava uspavljivanje: kompleksni ugljeni hidrati iz integralnih žitarica i povrća pomažu triptofanu da lakše dospe do mozga i podstakne proizvodnju melatonina.
Među najboljim izborima za večeru izdvajaju se bademi i orasi, bogati magnezijumom i melatoninom. Ćuretina, zahvaljujući triptofanu i proteinima, može biti odlična kao lagana večera, ali i kao mala užina pred spavanje. Kivi je, prema istraživanjima, povezan sa boljim i dužim snom zbog visokog sadržaja antioksidanasa. Sveži sir bogat je triptofanom i može se kombinovati sa malinama koje sadrže melatonin. Urme su značajan izvor melatonina i pomažu u stabilizaciji šećera tokom noći. Banana, zbog magnezijuma, kalijuma i triptofana, idealna je za opuštanje tela i uma pred spavanje.
Za žene koje se bore sa nesanicom, male izmene u ishrani mogu biti ključ za mirnije i kvalitetnije noći. Pravilnim odabirom namirnica na prirodan način podržava se rad organizma i omogućava dubok, okrepljujući san – sve to bez potrebe za suplementima ili lekovima.
