Novo istraživanje Univerziteta Otago otkriva zašto je san ključan za žensko mentalno zdravlje i svakodnevno funkcionisanje

Najnovija istraživanja sa Univerziteta Otago u Novom Zelandu pokazuju da hroničan manjak sna posebno otežava ženama da se nose sa stresom, negativnim mislima i emocijama. Naučnici su ove godine analizirali 85 zdravih odraslih osoba i pratili kako kvalitet sna utiče na ženske reakcije u svakodnevnim stresnim situacijama. Ustanovili su da posledice nedostatka sna mogu biti ozbiljnije nego što se ranije pretpostavljalo.

Umor i smanjena koncentracija nisu jedine posledice lošeg sna – mozak gubi sposobnost da potisne neželjene misli kada nije dovoljno odmoran. Učesnice u istraživanju su imale više problema sa kontrolisanjem briga, neprijatnih sećanja i emotivnih reakcija. Ključni deo mozga, desni dorsolateralni prefrontalni korteks, poznat po tome što upravlja mislima i emocijama, pokazivao je smanjenu aktivnost kod žena koje nisu dovoljno spavale.

S druge strane, žene koje su imale kvalitetan san lakše su se nosile sa stresom i svakodnevnim izazovima, dok su neispavane učesnice bile sklonije frustraciji i tuzi zbog naizgled sitnih problema. Istraživanje je takođe pokazalo jasnu povezanost između lošeg sna i pojačane anksioznosti i depresije. Žene koje redovno spavaju manje od potrebnog izložene su većem riziku od intenzivnijih emocionalnih reakcija.

Stručnjaci savetuju ženama da posebnu pažnju obrate na večernju rutinu kako bi poboljšale kvalitet sna. Predlažu lagane vežbe nekoliko sati pre spavanja, izbegavanje jakog svetla i odlazak na počinak u isto vreme svakog dana. Takođe, preporučuje se da neposredno pre spavanja ne koriste ekrane. Kako ističe dr Ana Miler, vođa tima: “San nije luksuz već osnovna potreba za zdravlje mozga i emocionalnu ravnotežu”. Ignorisanje problema sa snom može dovesti do smanjene sposobnosti suočavanja sa svakodnevnim izazovima, pa je redovan i kvalitetan san važno čuvati zbog mentalnog zdravlja i stabilnosti.

Otkrivamo četiri jednostavna doručka sa 30 grama proteina, uz savete nutricionistkinje Rhian Stephenson

Mnoge žene žele da poboljšaju ishranu i unesu više proteina, ali često nisu sigurne odakle da počnu. Doručak je idealna prilika da svom organizmu obezbedite dovoljnu količinu proteina već ujutru. Prema rečima nutricionistkinje i osnivačice brenda za suplemente Rhian Stephenson, unos proteina na početku dana može sprečiti pad energije, pojačanu želju za slatkišima i umor u kasnijim satima.

Količina proteina koja vam je potrebna zavisi od vaših individualnih potreba i nivoa aktivnosti. Stručnjaci preporučuju unos između 1,2 i 1,6 grama po kilogramu telesne mase, dok osobe koje redovno vežbaju ili obavljaju fizički zahtevne poslove mogu imati i veće potrebe. Za manje aktivne osobe, preporučena količina može biti nešto niža.

Za žensko zdravlje, proteinski doručak je posebno važan jer obezbeđuje dugotrajnu energiju i pomaže u održavanju konstantnog nivoa šećera u krvi. To dovodi do veće sitosti tokom dana i smanjuje rizik od prejedanja. “Unošenje zdrave količine proteina za doručak pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije i ravnoteže šećera u krvi”, navodi Rhian Stephenson. Istraživanja pokazuju da obrok bogat proteinima ujutru povećava osećaj sitosti i utiče na smanjenje apetita.

Ženama koje žele da izgrade ili održe mišićnu masu, nutricionisti preporučuju da svaki obrok sadrži između 25 i 30 grama proteina. Iako ne postoje dokazi da unos veće količine od 35 grama u jednom obroku donosi dodatne koristi, važno je da proteine ravnomerno rasporedite tokom dana – uključujući i užine.

U svakodnevnom jelovniku, doručak sa 30 grama proteina može se napraviti kombinovanjem različitih namirnica. Na primer, možete pripremiti omlet od dva jaja sa sirom i dimljenim lososom, ovsenu kašu uparenu sa proteinskim jogurtom i bademima, ili napraviti smuti od biljnog mleka i putera od kikirikija. Piletina ili tofu u sendviču od integralnog hleba su takođe odlične opcije.

Prilikom izbora namirnica, birajte one što prirodnije i izbegavajte prerađene proizvode. Dodajte povrće, orašaste plodove ili semenke za još više benefita. Važno je i da doručak bude ukusan i prilagođen vašim navikama. Redovno planiranje obroka može vam olakšati ostvarenje nutritivnih ciljeva i doprineti boljem zdravlju. Proteini podstiču regeneraciju mišića, produžavaju osećaj sitosti i jačaju organizam, pa je ulaganje u kvalitetan doručak odličan korak za svakodnevnu energiju i vitalnost.

Ravnoteža mikrobioma utiče na imunitet, raspoloženje i koncentraciju, a ne samo na varenje

Sve više žena u Srbiji odlučuje se za upotrebu probiotika, najčešće kako bi ublažile tegobe sa varenjem ili nadutošću. Ipak, najnovija naučna saznanja pokazuju da korisne bakterije imaju širi značaj u našem telu. Stručnjaci ističu da je ravnoteža mikrobioma presudna ne samo za zdravu probavu, već i za jači imunitet, niži nivo upala, kao i povoljno svakodnevno raspoloženje.

Kada je mikrobiom u ravnoteži, telo efikasnije apsorbuje hranljive materije i lakše se brani od infekcija. Mnoge žene primećuju i bolju koncentraciju, naročito u stresnim periodima ili tokom hormonskih promena, kada disbalans mikroorganizama može da pogorša opšte stanje.

Mikrobiom čine milijarde mikroorganizama, najviše u debelom crevu, ali i na koži, u ustima, plućima i urogenitalnom sistemu. Zdrava ishrana bogata vlaknima i pažljivo birane namirnice pomažu ženama da održe ovu ravnotežu, što rezultuje lakšom probavom i većom otpornošću na infekcije. Korisne bakterije pomažu razgradnju hrane i stvaraju jedinjenja važna za svakodnevne funkcije tela, a istovremeno čuvaju prirodni balans i štite od štetnih mikroba. Kako kaže dr Ana Petrović: “Mikrobiom je naš nevidljivi saveznik, posebno u periodima kada se organizam suočava sa promenama”.

Odabir ishrane je ključan za snažan mikrobiom. Stručnjaci preporučuju povećan unos vlakana, prebiotika i hrane bogate polifenolima – kao što su voće, povrće, integralne žitarice i orašasti plodovi. Takva hrana podržava rast korisnih bakterija. U nekim slučajevima, naročito nakon terapije antibioticima ili u periodima povećanog stresa, neophodno je posegnuti za probioticima. Najpoznatiji su sojevi Lactobacillus i Bifidobacterium, koji direktno pomažu funkciji creva. Dr Marija Kovačević objašnjava: “Redovno uzimanje probiotskih preparata može olakšati simptome nadutosti i poboljšati opšte zdravlje”.

Istraživanja otkrivaju i vezu između zdravlja creva i mozga kod žena. Određene bakterije mogu uticati na proizvodnju neurotransmitera, što doprinosi boljem raspoloženju i manjoj anksioznosti. Žene koje vode računa o zdravlju creva često primećuju i više energije i bolju koncentraciju.

Važno je istaći da održavanje zdravog mikrobioma ne zavisi isključivo od probiotika. Pravilna ishrana, fizička aktivnost i izbegavanje preterane upotrebe antibiotika su dugoročno ključ za opšte zdravlje. Kako zaključuje dr Kovačević: “Kada brinemo o mikrobiomu, ulažemo u svoje celokupno zdravlje, ne samo u varenje”.