Stručnjaci preporučuju ove svakodnevne namirnice za prirodno smanjenje upalnih procesa i jačanje organizma

Sve veći broj žena danas traži prirodna rešenja za smanjenje upala u organizmu, a izbor hrane igra ključnu ulogu u tome. Iako je kurkuma poznata po protivupalnim svojstvima, postoji još najmanje osam lako dostupnih namirnica koje mogu značajno pomoći u borbi protiv upala.

Masna riba, poput lososa, skuše i sardine, obiluje omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA. Ove masnoće poznate su po tome što smanjuju upalne procese u telu, a preporuka je da se masna riba jede najmanje dva puta nedeljno. Nutricionistkinja Mariam Zakari ističe: „ove masnoće smanjuju nivo proinflamatornih citokina u telu i štite od bolesti povezanih sa upalama, poput srčanih oboljenja i nekih oblika raka.”

Bobičasto voće – borovnice, jagode i kupine – izuzetno je bogato antioksidansima i polifenolima koji pomažu telu da se izbori sa upalnim stanjima. Prema rečima doktorke Ritu Saluja-Šarma: „Ako postoji jedna namirnica koju treba svakodnevno unositi radi smanjenja upala, to su borovnice.” Bobice je lako dodati u smutije, ovsene pahuljice ili jogurt.

Lisnato povrće, kao što su spanać i kelj, sadrži važne fitohemikalije i karotenoide (beta-karoten, lutein, zeaksantin) koji smanjuju oksidativni stres i pomažu u smanjenju upala. Dodajte šaku ovog povrća u supe, variva ili smutije za svakodnevnu zaštitu.

Ekstra devičansko maslinovo ulje je odličan izvor polifenola i drugih biljnih jedinjenja koja štite ćelije. Najbolje ga je koristiti kao dodatak salatama, gotovim jelima ili povrću.

Đumbir, začin poznat po protivupalnim svojstvima, sadrži gingerol i šogaol, koji su dokazano efikasni protiv upala. Nutricionista Dejvid Klark navodi: „Đumbir može biti koristan kod reumatoidnog artritisa, a možete ga dodati u supe, kari ili piti kao čaj.”

Pored navedenih, orašasti plodovi, paradajz i paprike takođe su bogati korisnim jedinjenjima koja pomažu organizmu da se izbori sa upalnim procesima. Ove namirnice su jednostavne za uključivanje u svakodnevnu ishranu i doprinose jačem imunitetu i boljem opštem zdravlju žena.

Redovno konzumiranje ovih osam namirnica može imati pozitivan efekat na zdravlje, posebno kod žena koje žele prirodno da smanje upale i unaprede kvalitet života.

Nutricionistkinje savetuju konzumaciju bobičastog voća, tamne čokolade i začina za smanjenje upala i vitalnost

Stručnjaci za ishranu Amy Shapiro i Corinna Kalogeropoulou naglašavaju koliko je važno da žene u svakom životnom dobu svakodnevno unose polifenole kroz hranu. Ovi biljni molekuli, prisutni u brojnim svakodnevnim namirnicama, značajno doprinose smanjenju upalnih procesa, štite od oksidativnog stresa i jačaju imunitet. Najbogatiji izvori polifenola su bobičasto voće, poput borovnica koje sadrže oko 560 mg polifenola na 100 grama, kupina sa 260 mg, dok jagode i maline imaju nešto niže vrednosti, ali su i dalje veoma korisne za svakodnevnu ishranu. Corinna Kalogeropoulou napominje praktičnost ovih plodova jer se lako dodaju u ovsene kaše, jogurt, smutije ili služe kao zdrava užina.

Za ljubiteljke slatkiša, tamna čokolada sa 50 do 85% kakaa nudi od 460 do 610 mg polifenola na 100 grama, a preporučuje se unos od 30 grama dnevno. “Možete dodati kakao u prahu u smutije ili ovsene kaše, ili uživati u nekoliko kockica tamne čokolade bez griže savesti”, savetuje Amy Shapiro.

Osim voća i čokolade, kafa je još jedan značajan izvor ovih korisnih jedinjenja – jedna šolja donosi između 200 i 500 mg polifenola, u zavisnosti od načina pripreme. Preporuka je da se kafa pije bez šećera kako bi se sačuvale sve blagodeti.

Artičoke, iako često zapostavljene, spadaju u povrće najbogatije polifenolima (260 mg na 100 grama) i mogu se koristiti sveže, zamrznute ili iz tegle, kao prilog ili dodatak salatama i jelima sa žitaricama.

Jabuke, naročito ako se jedu sa korom, sadrže oko 136 mg polifenola na 100 grama. Orašasti plodovi i semenke, u količini od jedne šake dnevno, takođe su odličan izvor ovih korisnih jedinjenja i lako se uklapaju u različite obroke.

Posebno mesto zauzimaju začini i aromatične biljke, koji u 100 grama mogu sadržati nekoliko hiljada miligrama polifenola. Pravilno začinjavanje obroka ne samo da poboljšava ukus, već i doprinosi zaštiti organizma na prirodan način.

Uključivanjem ovih namirnica u svakodnevnu rutinu, žene mogu značajno uticati na svoje zdravlje, nivo energije i otpornost na upalne procese.

Male promene u rutini pomažu da poboljšate kvalitet sna i sačuvate energiju tokom dana

Sve veći broj žena, naročito u gradovima, suočava se sa navikom gledanja serija u kasnim večernjim satima, što pokazuju i najnovija istraživanja o spavanju. Nakon napornog dana ili obaveza kod kuće, mnoge biraju omiljenu seriju za opuštanje, ali često to preraste u višesatno gledanje koje kasnije negativno utiče na san i nivo energije.

Stručnjaci za spavanje upozoravaju da produženo gledanje ekrana uveče narušava kvalitet sna. Plava svetlost sa TV-a, telefona ili računara usporava lučenje melatonina, hormona zaduženog za uspavljivanje, pa telu treba više vremena da se pripremi za odmor. Dr Ana Petrović, specijalista za poremećaje spavanja, objašnjava: “Mnogi ne shvataju da mozak ne prepoznaje razliku između prirodnog i veštačkog svetla, pa kasno gledanje serija šalje pogrešan signal telu da je još uvek dan.”

Pored svetlosti, i sadržaj serija ume da nas drži budnima. Intenzivne i emotivne scene podižu nivo stresa i kortizola, što dodatno otežava opuštanje pred san. Taj “ciklus stimulacije” može da rezultira plitkim snom, preranim buđenjem i osećajem umora sledećeg jutra. Dugoročno, nedostatak kvalitetnog sna može biti povezan sa povećanim rizikom za oboljenja srca, dijabetes i lošije mentalno zdravlje.

Zanimljivo je da žene često gledaju serije kako bi pobegle od stresa, ali tako zapravo ulaze u začarani krug umora i potrebe za još više distrakcija. Psihološkinja Marija Jovanović navodi: “Žene često smatraju da ih gledanje serija opušta, ali zapravo postaju još umornije i nervoznije, jer organizam ne dobija pravi odmor.”

Rešenje nije da se serije potpuno izbace, već da se uvedu jasne granice. Preporučuje se da poslednja dva sata uveče provedete bez ekrana, baveći se laganim aktivnostima poput čitanja, istezanja ili slušanja tihe muzike. Smanjite svetlo u prostoriji i birajte manje napete sadržaje kako biste lakše zaspali.

Najvažnije je da svaka žena posluša signale svog tela i pronađe ravnotežu između zabave i odmora. Večernja rutina može znatno poboljšati kvalitet sna, a time i vaše svakodnevno raspoloženje i energiju.