Sve više žena bira miso supu za jutarnji balans, sitost i podršku crevima – priprema je jednostavna

U poslednje vreme, sve više žena širom sveta dan započinje toplom miso supom, japanskim specijalitetom koji je osvojio ljubitelje zdravih navika. Ova tradicionalna supa postala je popularna kao alternativa klasičnim doručcima, poput ovsene kaše ili jogurta sa voćem. Na društvenim mrežama žene često dele svoja iskustva, navodeći da im činija miso supe pruža dugotrajan osećaj sitosti, stabilnu energiju i dodatnu hidrataciju tokom jutra.

Miso supa je izvorno deo japanskog doručka i obično se služi uz pirinač, ribu ili sezonsko povrće. Međutim, mnoge žene je biraju kao samostalan obrok ili kao lagani uvod u doručak, jer doprinosi balansu i ne stvara osećaj težine. Ključ njenog pozitivnog uticaja je u fermentisanim sastojcima iz miso paste, koji podržavaju zdravlje creva, što je u skladu sa savremenim wellness trendovima. Zbog toga je ova supa postala sinonim za jednostavne, ali zdrave jutarnje rituale.

Priprema miso supe kod kuće je vrlo jednostavna. Osnovu čini miso pasta, fermentisani proizvod od soje, koji se lagano rastvara u toplom bujonu poznatom kao dashi. Po želji se mogu dodati tofu, mladi luk, alge ili pečurke. Sve potrebne sastojke moguće je nabaviti u većim supermarketima ili specijalizovanim prodavnicama. Najbolje je supu konzumirati odmah dok je topla, jer tada dodatno doprinosi osećaju udobnosti i opuštanja.

Nutritivno, miso supa je lagana ali bogata korisnim mikroorganizmima zahvaljujući procesu fermentacije. Pozitivno utiče na varenje i jača imunitet, a žene koje su uvele ovaj doručak u svoju rutinu primećuju stabilniji nivo energije i manju potrebu za slatkišima ujutru. Ova supa je odličan izbor i za one koji žele da smanje unos šećera tokom dana.

Iako nije zamišljena kao jedini doručak, miso supa se lako kombinuje sa integralnim pirinčem, ribom ili povrćem za bogatiji i izbalansiran obrok. Tako organizam dobija sve što mu je potrebno za aktivan početak dana. Za žene koje žele jednostavnu, ukusnu i zdravu jutarnju rutinu, ovaj japanski doručak može biti savršen izbor.

Redovno vežbanje snage i male promene u rutini mogu značajno smanjiti rizik od osteoporoze kod žena posle 40. godine

Zdravlje kostiju postaje posebno važno za žene nakon četrdesete godine, ističe Melanie Haffner-Luntzer, stručnjakinja za regeneraciju kostiju sa Univerziteta u Ulmu. Ona upozorava da gubitak koštane gustine često počinje ranije nego što se misli, naročito tokom perimenopauze zbog pada estrogena. Kao posledica, rizik od osteoporoze značajno raste, a Haffner-Luntzer naglašava: „Neke žene izgube i do 20% koštane mase u prvih deset godina nakon menopauze.”

Međutim, postoji mnogo toga što žene mogu učiniti da očuvaju zdravlje svojih kostiju. Najvažniji savet je uvođenje redovnog treninga snage. Prema rečima Haffner-Luntzer, vežbanje sa opterećenjem dva do tri puta nedeljno, makar po 15 minuta, može znatno doprineti očuvanju gustine kostiju. Preporučuje se i progresivni trening, što znači postepeno povećavanje težine, broja ponavljanja ili skraćivanje pauza, kako bi kosti i mišići dobijali stalan stimulans za jačanje. Za ovakvu rutinu nije potrebna posebna oprema – vežbe sa sopstvenom težinom, elastičnim trakama ili laganim tegovima su sasvim dovoljne.

Osim vežbi snage, korisne su i druge aktivnosti. Haffner-Luntzer izdvaja vežbanje na vibracionim platformama, koje može poboljšati gustinu kostiju kod žena u postmenopauzi, naročito ako se koristi niska amplituda i visoka frekvencija. Skakanje na mini trampolinu takođe ima pozitivan efekat – istraživanja iz 2019. pokazuju da žene sa smanjenom gustinom kostiju koje su vežbale na trampolinu dva puta nedeljno tokom 12 nedelja, imaju bolje rezultate u balansu, pokretljivosti i snazi. Brza šetnja je još jedna navika koju nije teško usvojiti: tri ili više šetnji nedeljno od po 30 minuta mogu doprineti očuvanju gustine kostiju i smanjenju rizika od padova, prema izveštajima iz 2022. godine.

Iako je često u fokusu unos kalcijuma, Haffner-Luntzer naglašava da je fizička aktivnost ključna za prevenciju gubitka koštane mase: „Trening snage nije rezervisan za bodibildere. On je, zapravo, najbolja preventiva protiv gubitka koštane mase.” Redovno vežbanje doprinosi i održavanju mišićne mase, boljoj ravnoteži i bržim reakcijama tela, što dodatno smanjuje rizik od padova i preloma. Zbog toga je važno da žene misle na zdravlje kostiju pre nego što se pojave prvi simptomi – uz pravovremenu fizičku aktivnost i balansiranu ishranu, moguće je sačuvati kvalitet života i u zrelim godinama.

Saznajte kada proteinske pločice zaista doprinose zdravlju i na šta da obratite pažnju pri izboru.

U poslednje vreme, proteinske pločice su postale veoma popularne među ženama koje vode aktivan način života u Srbiji. Ove užine se mogu pronaći svuda – od teretana do supermarketa – i često se koriste kao brza zamena za obrok, naročito posle treninga ili tokom užurbanih dana. Mnogi ih biraju zbog praktične ambalaže i natpisa poput “high protein” ili “bez dodatog šećera”, što ih čini privlačnim za sve koje paze na kalorijski unos. Međutim, iako su reklamirane kao zdrav izbor, važno je postaviti pitanje da li su zaista dobre za žensko zdravlje.

Kada pogledamo sastav, većina proteinskih pločica sadrži između 10 i 20 grama proteina po porciji – za poređenje, veliko jaje sadrži oko šest grama, dok 100 grama pilećih grudi ima oko 30 grama proteina. Nutricionisti ističu da nije dovoljno gledati samo količinu proteina, već treba pažljivo pročitati deklaraciju i proveriti koliko ima šećera, kalorija, kao i da li su dodati veštački zaslađivači, arome ili drugi aditivi. Mnoge pločice sadrže i industrijske dodatke koji produžavaju rok trajanja, a nemaju nutritivnu vrednost.

Iako su proteini bitni za obnavljanje mišića, osećaj sitosti i podršku imunom sistemu, sama pločica ipak nije dovoljna za optimalne rezultate. “Važno je da proteinska pločica bude deo uravnotežene ishrane i redovne fizičke aktivnosti”, naglašava nutricionistkinja Marija Petrović. Prema njenim rečima, ni jedan proizvod ne može zameniti raznovrsnu ishranu bogatu voćem, povrćem, mahunarkama i mlečnim proizvodima.

U određenim situacijama, kvalitetna proteinska pločica može biti zgodna zamena za obrok – recimo, kada nemate vremena za pravi obrok ili nakon intenzivnog treninga. Ako sadrži dovoljno vlakana i proteina, može doprineti oporavku mišića i dužem osećaju sitosti. Ipak, stručnjaci ne preporučuju svakodnevnu upotrebu ovih proizvoda. “Industrijski prerađene pločice nikada ne mogu zameniti pravu hranu. Prava hrana uvek donosi više vitamina, minerala i hranljivih materija”, ističe Marija Petrović.

Neke proteinske pločice imaju visok sadržaj šećera, pa im je nutritivna vrednost slična klasičnim čokoladicama. Zato je ključno čitati deklaracije i birati one sa što manjom količinom dodataka, posebno za žene koje kontrolišu unos kalorija i šećera.

Nutricionistkinja Ana Jovanović savetuje: “Tražite pločice sa što manje sastojaka i bez nepotrebnih dodataka”. Najbolje je odlučiti se za pločice sa prirodnim izvorima proteina, poput orašastih plodova i semenki, a izbegavati proizvode sa puno veštačkih sastojaka. Takođe, obratite pažnju na količinu šećera i kalorija po porciji – kvalitetnija pločica treba da ima više proteina i vlakana, a što manje šećera i zasićenih masti.

Zaključak je da su proteinske pločice praktičan izbor, ali ih treba koristiti samo povremeno i kao dopunu raznovrsnoj ishrani. Prava hrana ostaje najbolji izvor nutrijenata za žensko zdravlje.