Kombinovanje aerobnih, vežbi snage, istezanja i ravnoteže jača srce i smanjuje pritisak, posebno kod žena posle četrdesete

Žene se sa godinama sve češće susreću sa opasnošću od kardiovaskularnih bolesti, naročito nakon što pređu četrdesetu. Stručnjaci naglašavaju da je redovno vežbanje jedan od najdelotvornijih načina za očuvanje zdravlja srca, sprečavanje infarkta i održavanje normalne telesne mase. Poseban akcenat stavlja se na kombinaciju više tipova vežbi, što donosi najbolji efekat za srce i celokupno zdravlje.

Aerobne aktivnosti, poput brzog hodanja, laganog trčanja, plivanja ili vožnje bicikla, čine osnovu svake dobre rutine. Ove vežbe jačaju srce i pluća, poboljšavaju cirkulaciju i doprinose snižavanju pritiska. Preporučuje se najmanje 150 minuta aerobnih vežbi nedeljno, odnosno po pola sata pet puta u toku sedmice.

Trening snage takođe je od velikog značaja za srčano zdravlje. Vežbe sa opremom iz teretane, elastičnim trakama ili sopstvenom težinom (čučnjevi, sklekovi, zgibovi) pomažu u smanjenju masnih naslaga, posebno na stomaku, i pozitivno utiču na povećanje „dobrog“ i smanjenje „lošeg“ holesterola. Kod žena se preporučuje ovakav trening dva puta nedeljno, uz pauze radi oporavka mišića.

Fleksibilnost je još jedan važan aspekt, ali često biva zapostavljen. Istezanje, joga i lagane mobilne vežbe doprinose smanjenju napetosti u mišićima i čuvaju zglobove, olakšavajući tako izvođenje svih drugih aktivnosti. Istezanje je najbolje uvesti svakodnevno, naročito pre i posle vežbanja.

Vežbe za ravnotežu posebno su korisne ženama u zrelijim godinama jer smanjuju mogućnost padova i povreda. Primeri su hodanje po pravoj liniji, stajanje na jednoj nozi ili vežbanje na balans ploči, što poboljšava stabilnost i koordinaciju tela.

Kardiolog dr Milica Petrović posebno ističe: „Fizička aktivnost ne mora biti naporna da bi bila korisna. Najvažnije je da je redovna i raznovrsna, kako bi srce i celo telo imalo višestruku korist.”

Uvođenje ovih vežbi bar dva puta nedeljno može značajno smanjiti rizik od ozbiljnih srčanih tegoba. Pronađite aktivnosti koje vam prijaju i uklopite ih u rutinu, jer uživanje u pokretu je najbolja motivacija za istrajnost.

Šest najčešćih mitova o ishrani prema dr Ezekielu Emanuelu i kako ih prevazići za dugotrajan rezultat

Stručnjak za onkologiju i zdravstvenu politiku sa Harvarda, dr Ezekiel J. Emanuel, otkriva koji mitovi o ishrani najčešće utiču na žene i njihove svakodnevne izbore. On ističe da trajno zdravlje i vitalnost ne zavise od kratkoročnih dijeta, već od navika koje je moguće održavati tokom godina.

Dr Emanuel napominje da popularne dijete poput keto režima, povremenog posta ili sirove hrane ne donose dugoročnu korist. Umesto toga, savetuje usvajanje jednostavnih, održivih navika koje su prilagođene svakom pojedincu, uz konsultaciju sa lekarom.

Prva česta zabluda vezana je za grickalice. Mnoge žene izbegavaju užine zbog straha od viška kalorija, ali on navodi da “zdrave užine poput orašastih plodova, voća ili povrća mogu doprineti boljoj ishrani i dužoj sitosti bez naglog porasta šećera u krvi”. Problem nastaje kada se konzumira ultra-prerađena hrana, jer može dovesti do gojenja i hroničnih bolesti.

Drugi mit odnosi se na unos proteina. Prema Emanuelu, “većina žena već unosi optimalnu količinu proteina, a preterani unos ili upotreba proteinskih suplemenata nije preporučljiva za sve”. Osobe starije od 60 godina i one koje redovno vežbaju možda zahtevaju nešto više proteina, ali većini je bolje da ih uzima iz prirodnih izvora kao što su mahunarke, jogurt i riba.

Kada je reč o vlaknima, dr Emanuel ističe da su suplementi slabija zamena za pravu hranu. “Voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice su najbolji način da se zadovolje potrebe organizma za vlaknima i očuva zdravlje creva”, kaže on.

Mit postoji i oko mlečnih proizvoda sa smanjenom količinom masti. Emanuel naglašava da nije dokazano da punomasni mlečni proizvodi utiču na povećanje telesne težine. Naprotiv, istraživanja pokazuju da ih deca i odrasli koji ih konzumiraju češće imaju manji rizik od gojaznosti.

Masti su dugo bile u lošem svetlu, ali Emanuel ističe koristi od zdravih masti. “Polovina kašike maslinovog ulja dnevno može smanjiti rizik od smrti za 19 odsto”, navodi on, a dobre masti mogu se naći i u orašastim plodovima i tamnoj čokoladi.

Na kraju, upozorava da fizička aktivnost, iako veoma značajna za zdravlje, ne može da nadoknadi štetne posledice loše ishrane. “Vežbanje poboljšava raspoloženje i zdravlje, ali gubitak ili održavanje telesne težine ipak zavisi od izbora i količine hrane”, poručuje dr Emanuel.

Njegov zaključak je da su ključ za zdravlje jednostavne navike – redovan izbor prirodnih namirnica, umerene porcije i uživanje u obrocima sa dragim osobama. Povremeno zadovoljstvo u omiljenoj poslastici, bez osećaja krivice, takođe je deo uravnoteženog stila života.

Jutarnja hladnoća, vetar i promena temperature mogu uticati na žensko zdravlje – stručnjaci savetuju sporiji početak dana i više boravka na suncu

Nestabilni prolećni dani, koji donose sunčane periode ali i povremene oblake i umeren vetar, predstavljaju izazov za mnoge žene, posebno one sa osetljivijim zdravljem. Jutra su prohladna, temperature se kreću od 5 do 8 stepeni, dok tokom dana dostižu prijatnih 17 do 18 stepeni. Stručnjaci upozoravaju da ovakve promene mogu uticati na opšte zdravstveno stanje, raspoloženje i nivo energije, naročito kod osoba sa hroničnim bolestima ili izraženom meteoropatijom.

U ranim satima, hladan vazduh i vetar mogu pojačati neprijatnosti kod žena koje već imaju problema sa zglobovima, kardiovaskularnim tegobama ili disajnim putevima. Najčešće tegobe uključuju umor, glavobolju, osećaj napetosti, blagu vrtoglavicu, kao i pojačane bolove u zglobovima. Dr Sanja Petrović, specijalista opšte medicine, ističe: „Preporučujem ženama da u ovakvim danima ustaju polako, bez naglih pokreta i fizičkog napora odmah po buđenju. Topli napitak i lagan doručak mogu olakšati početak dana.“

Tokom dana, sunčani intervali podižu raspoloženje i energiju, pa je vreme idealno za kraće boravke na otvorenom, šetnju ili obrok na svežem vazduhu. Ove male rutine mogu doprineti boljem mentalnom zdravlju i pomoći u smanjenju stresa. Žene koje rade od kuće savetuje se da iskoriste pauze za izlazak na balkon ili u dvorište, što može pozitivno uticati na koncentraciju i kreativnost.

Međutim, vetar koji često jača uveče može pojačati osećaj napetosti, nervoze ili izazvati glavobolju, posebno kod onih koje su osetljive na vremenske promene. Poteškoće sa snom su takođe moguće, naročito ako je večernji ritam ubrzan ili uključuje korišćenje ekrana do kasno. Dr Petrović savetuje: „Za miran završetak dana preporučujem laganu šetnju, toplu kupku ili biljni čaj, kao i izbegavanje teških obroka i kasnog gledanja televizije.“

Kako bi se umanjila osetljivost na promene vremena, preporučuje se postepeno razbuđivanje, što više boravka na suncu tokom dana i redovan unos vode ili biljnih čajeva. Kafa i energetski napici treba da se konzumiraju umereno, dok večernje sate treba posvetiti aktivnostima koje opuštaju telo i um. Iako promenljivo proleće može doneti određene izazove, sa pravilnom rutinom većina žena može uživati u lepim trenuticima, ojačati organizam i zadržati dobro raspoloženje tokom celog dana.