Prilagodite trajanje planka svojim godinama i fizičkoj spremnosti za maksimalne rezultate i snažan core

Plank je jednostavna, ali izuzetno korisna vežba koja pomaže ženama svih uzrasta da ojačaju core mišiće i poboljšaju držanje tela. Iako deluje lako, pravilna forma i kontrolisano disanje su presudni za efikasnost i bezbednost, a preporučeno vreme izdržaja varira u zavisnosti od godina i trenutne fizičke forme.

Stručnjaci savetuju da devojke do 20 godina mogu bez problema držati plank od 1 do 2 minuta. Za žene između 20 i 29 godina optimalno trajanje je oko minut i po, dok je kod onih između 30 i 39 godina prosek 1 minut i 15 sekundi. U četrdesetim godinama većina žena može izdržati plank između 50 i 60 sekundi, dok žene starosti od 50 do 59 godina najčešće izdrže 40 do 45 sekundi. Kada pređu šezdesetu, većina dama plank drži od 20 do 30 sekundi.

Fitnes trener Ivana Petrović ističe: “Najvažnije je da obratite pažnju na pravilno disanje i aktivaciju mišića. Vreme provedeno u planku nije presudno, već kako ga izvodite. Loša forma može izazvati više štete nego koristi, bez obzira na dužinu izdržaja.”

Kako starimo, izdržljivost mišića prirodno opada, ali redovno vežbanje značajno doprinosi očuvanju snage i stabilnosti. Muškarci često mogu duže izdržati plank zbog veće mišićne mase, ali i žene mogu ostvariti odlične rezultate kroz kontinuiran rad na core mišićima.

Ova vežba posebno koristi ženama jer jača duboke trbušne mišiće, leđa, ramena i karlično dno. Redovno izvođenje planka poboljšava držanje, smanjuje rizik od bolova u leđima i olakšava svakodnevne aktivnosti poput podizanja tereta ili dugotrajnog stajanja. Stabilan core takođe rasterećuje kičmu i unapređuje ravnotežu, što je važno u svim fazama života.

Stručnjaci preporučuju da svaka žena sluša svoje telo i nikada ne produžava izdržaj na uštrb pravilnog izvođenja. Vreme provedeno u planku prilagodite svojim mogućnostima i postepeno ga produžavajte, ali nikad po cenu loše forme. Na taj način ćete dobiti najviše koristi za zdravlje i vitalnost.

Ova voćka bogata vodom i antioksidansima pomaže hidrataciji, vitalnosti i očuvanju srca tokom cele godine

U vrelim letnjim danima lubenica je omiljena poslastica, ali nutricionisti ističu da bi ova voćka trebalo da bude deo ishrane tokom cele godine zbog brojnih zdravstvenih prednosti. Stručnjaci za ishranu naglašavaju da redovno uživanje u lubenici nije samo osvežavajuće, već i korisno za srce i krvne sudove. Dijatetičarka Mišel Rautenštajn posebno preporučuje lubenicu ženama koje žele da očuvaju vitalnost i spreče kardiovaskularne bolesti.

Jedan od glavnih sastojaka ove voćke je aminokiselina L-citrulin, koja pomaže širenju krvnih sudova i poboljšava cirkulaciju, što je važno za regulaciju krvnog pritiska. Lubenica je takođe bogata kalijumom, vitaminima A i C, kao i likopenom – moćnim antioksidansom važnim za zaštitu ćelija. Istraživanja su pokazala da ishrana bogata lubenicom može smanjiti ukočenost arterija i unaprediti cirkulaciju, što je naročito važno za žene sa rizikom od metaboličkih i srčanih problema.

Zahvaljujući više od 90 odsto vode u svom sastavu, lubenica je odličan izbor za hidrataciju tokom toplih dana. Unos dovoljne količine vode pozitivno utiče na rad svih organa, a vlakna iz lubenice podstiču varenje i doprinose boljem zdravlju celog organizma. Redovno uživanje u ovoj voćki ima povoljan efekat i na izgled kože – vitamini i antioksidansi jačaju otpornost kože na spoljne uticaje i smanjuju sklonost ka upalama, dok ujedno podržavaju imunitet i lepotu iznutra.

Lubenica je odličan izbor i za žene koje paze na liniju, jer sadrži svega 30 kalorija na 100 grama, 91 gram vode i vrlo malo šećera. Zbog toga je idealna za lagane obroke ili međuobroke. Ipak, ova voćka ne mora biti rezervisana samo za užinu – dijatetičari savetuju da je dodate u smutije, hladne supe ili voćne salate sa nanom i fetom. „Kombinacija lubenice i sira pruža idealan balans ukusa i hranljivih materija“, ističe Mišel Rautenštajn. Lubenicu možete koristiti i kao dodatak uz doručak ili za dekoraciju zdravih letnjih deserata.

Iako se često vezuje za leto, stručnjaci preporučuju da lubenicu konzumirate kad god je dostupna. Osim što osvežava, ona podržava zdravlje srca, hidrira i doprinosi lepoti kože, zbog čega postaje više od običnog voća – pravi saveznik za vitalnost i zdravlje žena.

Stručnjaci otkrivaju kako klimatske promene i produženi period cvetanja utiču na zdravlje žena tokom alergijske sezone

Ove godine mnoge žene u Srbiji suočavaju se sa intenzivnijim i dugotrajnijim simptomima sezonskih alergija. Stručnjaci iz oblasti alergologije objašnjavaju da je glavni razlog promena u klimi – toplija proleća i blaže zime omogućavaju biljkama da ranije procvetaju i produže sezonu polena. Zbog toga je u vazduhu više alergena, a simptomi poput kijanja, svraba očiju i nosa, kao i zapušenosti, traju znatno duže nego pre deset godina.

Institut za javno zdravlje Srbije naglašava da se sezona polena sada produžila u proseku za dvadesetak dana u odnosu na ranije decenije. Dr Jelena Petrović, specijalista alergologije, navodi: „Zbog promena temperature, biljke cvetaju duže, a polen ostaje prisutan u vazduhu i tokom letnjih meseci. To znači da osobe sa alergijama duže osećaju neprijatne simptome.“

Kada naš imuni sistem prepozna polen kao pretnju, oslobađa se histamin, što dovodi do standardnih reakcija – kijanja, svrab, suzenje očiju i curenje nosa. Ako simptomi traju i posle proleća, uzrok je upravo duža izloženost polenu. Dr Petrović dodaje: „Duža izloženost polenu povećava rizik i za razvoj komplikacija, naročito kod osoba koje već imaju astmu ili druge respiratorne probleme.“

Pored klime, jačinu simptoma određuju i genetika, kao i životne navike. Žene koje imaju porodicu sa istorijom alergija često reaguju jače. Takođe, zagađenje vazduha, prašina i buđ iz stambenih prostora pojačavaju tegobe. “Redovno usisavanje i korišćenje usisivača sa HEPA filterom može značajno smanjiti prisustvo alergena u domu”, savetuje dr Petrović. Kontrola vlage u stanu je takođe bitna – topla i vlažna mesta pogoduju buđi, koja može pogoršati alergijske simptome.

Kako biste ublažile tegobe, lekari preporučuju da tokom dana sa visokom koncentracijom polena držite prozore zatvorenim i koristite klimu ili ventilator. Provetravanje izbegavajte u ranim jutarnjim satima i kasno popodne, kada je polen najzastupljeniji. Osobama sa izraženim alergijama savetuje se smanjenje broja kućnih biljaka, jer one zadržavaju prašinu i spore buđi. Ako imate ljubimce, važno je da ih redovno četkate, kupate i ne puštate u spavaću sobu.

Stručnjaci najavljuju da će produžene i jače alergijske sezone verovatno postati pravilo zbog nastavka klimatskih promena. “Važno je da žene prepoznaju simptome na vreme i redovno se konsultuju sa svojim izabranim lekarom, kako bi se simptomi držali pod kontrolom i izbegle ozbiljnije komplikacije”, zaključuje dr Petrović. Prilagođavanje svakodnevnih navika i higijena prostora mogu značajno doprineti boljem kvalitetu života tokom sezone alergija.