Connect with us

Fitnes

Optimalno vreme za plank: koliko sekundi je dovoljno u svakoj životnoj dobi

Prilagodite trajanje planka svojim godinama i fizičkoj spremnosti za maksimalne rezultate i snažan core

Published

2 weeks ago

on

Foto Izvor: Pexels / Yaroslav shuraev

Prilagodite trajanje planka svojim godinama i fizičkoj spremnosti za maksimalne rezultate i snažan core

Plank je jednostavna, ali izuzetno korisna vežba koja pomaže ženama svih uzrasta da ojačaju core mišiće i poboljšaju držanje tela. Iako deluje lako, pravilna forma i kontrolisano disanje su presudni za efikasnost i bezbednost, a preporučeno vreme izdržaja varira u zavisnosti od godina i trenutne fizičke forme.

Stručnjaci savetuju da devojke do 20 godina mogu bez problema držati plank od 1 do 2 minuta. Za žene između 20 i 29 godina optimalno trajanje je oko minut i po, dok je kod onih između 30 i 39 godina prosek 1 minut i 15 sekundi. U četrdesetim godinama većina žena može izdržati plank između 50 i 60 sekundi, dok žene starosti od 50 do 59 godina najčešće izdrže 40 do 45 sekundi. Kada pređu šezdesetu, većina dama plank drži od 20 do 30 sekundi.

Fitnes trener Ivana Petrović ističe: “Najvažnije je da obratite pažnju na pravilno disanje i aktivaciju mišića. Vreme provedeno u planku nije presudno, već kako ga izvodite. Loša forma može izazvati više štete nego koristi, bez obzira na dužinu izdržaja.”

Kako starimo, izdržljivost mišića prirodno opada, ali redovno vežbanje značajno doprinosi očuvanju snage i stabilnosti. Muškarci često mogu duže izdržati plank zbog veće mišićne mase, ali i žene mogu ostvariti odlične rezultate kroz kontinuiran rad na core mišićima.

Ova vežba posebno koristi ženama jer jača duboke trbušne mišiće, leđa, ramena i karlično dno. Redovno izvođenje planka poboljšava držanje, smanjuje rizik od bolova u leđima i olakšava svakodnevne aktivnosti poput podizanja tereta ili dugotrajnog stajanja. Stabilan core takođe rasterećuje kičmu i unapređuje ravnotežu, što je važno u svim fazama života.

Stručnjaci preporučuju da svaka žena sluša svoje telo i nikada ne produžava izdržaj na uštrb pravilnog izvođenja. Vreme provedeno u planku prilagodite svojim mogućnostima i postepeno ga produžavajte, ali nikad po cenu loše forme. Na taj način ćete dobiti najviše koristi za zdravlje i vitalnost.

Povezano
Pročitaj još
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Fitnes

Dugovečnost po japanskom receptu: navike za zdravlje i vitalnost

Japanski način života donosi jednostavne rutine koje mogu poboljšati kvalitet i trajanje života žena

Published

2 hours ago

on

June 15, 2026

By

Japanski način života donosi jednostavne rutine koje mogu poboljšati kvalitet i trajanje života žena

Japanke važe za najdugovečnije žene na svetu, sa prosečnim životnim vekom od čak 87 godina, dok Japan broji gotovo 100.000 osoba starijih od sto godina. Ovakvi podaci podstiču sve više žena širom sveta da istraže japanske navike koje doprinose očuvanju zdravlja i vitalnosti, jer je u današnjem društvu akcenat upravo na kvalitetu života, ne samo na dužini.

Japanska svakodnevica se zasniva na jednostavnim, ali doslednim rutinama. Stručnjaci ističu da ključ nije samo u broju godina, već i u tome kakav je život u starosti. Prema rečima dr Robin Berzin, lekarke i osnivačice poznate klinike za zdravlje: „Cilj dugovečnosti nije samo više vremena, već više dobrog vremena“.

Žene u Japanu posebnu pažnju posvećuju nezi tela kroz svakodnevne rituale. Često praktikuju masažu lica, koriste prirodne preparate poput vode od pirinča za lepotu kože i kose, a zelenim čajem od matche započinju ili završavaju dan. Ishrana im je bogata ribom, povrćem i rižom, zbog čega su japanska jela lagana i izuzetno hranljiva.

Fizička aktivnost je deo rutine – svakodnevne šetnje i tradicionalne vežbe istezanja pomažu da zadrže pokretljivost i spreče razvoj hroničnih oboljenja. Osim tela, Japanke neguju i mentalnu ravnotežu. Redovno jačaju društvene veze, izražavaju zahvalnost i nalaze vreme za opuštanje kroz meditaciju ili male čajne rituale. Čak i u najzaposlenijim danima, uspevaju da odvoje trenutke za sebe, što doprinosi psihičkoj stabilnosti.

Jednostavne navike, kao što su dovoljan unos vode, redovni i umereni obroci i izbegavanje prejedanja, predstavljaju osnovu japanskog pristupa dugovečnosti. Briga o mentalnom zdravlju i svakodnevni rituali dodatno jačaju otpornost na stres. Ove navike su praktične i primenljive u svakodnevici svake žene, a male promene mogu značajno doprineti boljem i dužem životu.

Pročitaj još

Fitnes

Struk zategnut, ramena snažna: vetrenjača za brze rezultate kod kuće

Ova vežba aktivira više mišićnih grupa i donosi vidljive promene već za 20 minuta dnevno

Published

3 hours ago

on

June 15, 2026

By

Ova vežba aktivira više mišićnih grupa i donosi vidljive promene već za 20 minuta dnevno

Sve više žena otkriva prednosti vetrenjače, efikasne vežbe koja omogućava oblikovanje struka i jačanje ramena bez odlaska u teretanu. Uoči letnje sezone, mnogi traže rešenja za zategnut stomak i vitkiji struk, a vetrenjača se izdvaja jer se može raditi kod kuće, bez posebne opreme, i traje svega 20 minuta dnevno. Ova vežba je posebno omiljena ženama sa užurbanim rasporedom, koje žele brze i primetne rezultate.

Za razliku od klasičnih vežbi za stomak, vetrenjača ne angažuje samo trbušne mišiće, već i ramena, kukove, noge i ruke, omogućavajući da više delova tela jača tokom jednog treninga. Posebno cilja duboke mišiće trupa, ključne za stabilnost i pravilan stav, što dodatno doprinosi lepšem izgledu struka.

Vetrenjača ili windmill deluje jednostavno, ali za pravilno izvođenje potrebni su fokus i angažovanje različitih mišića. Ova vežba posebno koristi ženama koje žele da imaju ravniji stomak i snažnija ramena, a istovremeno pomaže pri poboljšanju držanja i smanjenju bolova u leđima. Prilikom izvođenja vetrenjače aktiviraju se kosi trbušni mišići, duboki mišići trupa, ramena i ruke, zadnja loža i mišići kukova. Osim što jača telo, vežba pozitivno utiče i na ravnotežu i koordinaciju, što je važno za svakodnevne aktivnosti.

Važno je istaći da nijedna vežba ne može ukloniti masne naslage sa samo jednog dela tela, te se preporučuje da fizičku aktivnost kombinujete sa uravnoteženom ishranom. Personalna trenerka Jelena Petrović savetuje: „Najbolje rezultate postižete kada vetrenjaču uvrstite u svakodnevnu rutinu i obratite pažnju na izbor namirnica.“

Samo 20 minuta dnevno dovoljno je da primetite napredak i budete zadovoljnije svojim telom. Vežbanje kod kuće štedi vreme i novac, a može postati i omiljeni deo dana. Vetrenjača je sjajan primer kako jednostavne navike mogu doprineti boljem zdravlju i većem samopouzdanju.

Pročitaj još

Fitnes

Navike koje svakodnevno utiču na žensko mentalno zdravlje

Otkrijte kako male rutine mogu oslabiti koncentraciju i pamćenje, i naučite kako da ojačate svoj mozak

Published

6 hours ago

on

June 15, 2026

By

Otkrijte kako male rutine mogu oslabiti koncentraciju i pamćenje, i naučite kako da ojačate svoj mozak

Mnoge žene su uverene da su njihove dnevne rutine bezopasne, ali najnovija istraživanja iz oblasti neuronauke pokazuju da pojedine navike zapravo mogu negativno uticati na zdravlje ženskog mozga. U savremenom digitalnom okruženju, žene su izložene velikom broju informacija, a istovremeno se sve češće suočavaju sa umorom, nedostatkom koncentracije i zaboravnošću. Ključ je u tome kako naš mozak obrađuje te informacije, a ne u samoj količini.

Jedan od glavnih faktora koji ometa pažnju jeste multitasking – obavljanje više zadataka istovremeno. Iako se često smatra vrlinom, multitasking zapravo prekida misaoni tok i otežava zadržavanje fokusa. Stalno proveravanje telefona ili društvenih mreža dodatno narušava sposobnost dubokog razmišljanja.

Specijalista za kognitivnu psihologiju, dr Snežana Petrović, objašnjava: “Naš mozak je stvoren da se fokusira na jednu po jednu stvar. Često prebacivanje sa zadatka na zadatak može dovesti do mentalnog zamora i smanjenja produktivnosti.” Prekidi izazvani notifikacijama ili porukama često rezultiraju gubitkom pažnje i trošenjem dodatne energije na ponovno vraćanje fokusa.

Još jedna navika koja može oslabiti mozak je preterano oslanjanje na tehnologiju za pamćenje svakodnevnih obaveza – kao što su podsetnici i liste na telefonu. Stručnjaci savetuju da povremeno treniramo pamćenje bez digitalnih pomagala. Nedostatak odmora, odnosno nepravilno spavanje, takođe značajno utiče na pažnju i sposobnost učenja. Dugoročno, mentalna iscrpljenost može izazvati osećaj anksioznosti i smanjiti zadovoljstvo u svakodnevici.

Dobra vest je da mozak može da se ojača jednostavnim promenama u navikama. Fokusiranje na jedan zadatak u isto vreme, pravljenje kratkih pauza u radu i ograničavanje vremena na telefonu su prvi koraci. Dr Snežana Petrović napominje: “Redovno vežbanje, boravak na svežem vazduhu i zdrava ishrana takođe pomažu u očuvanju mentalnih sposobnosti.” Čak i male promene mogu imati veliki uticaj na zdravlje mozga, a prvi korak je prepoznavanje sopstvenih navika i pravljenje izbora koji najbolje odgovaraju vašim potrebama.

Pročitaj još

U Trendu