Nutricionistkinja Jessie Inchauspé otkriva praktične recepte za žene koje žele zdrav i energičan početak dana
Poznata nutricionistkinja Jessie Inchauspé, poznata i kao Glucose Goddess, izdvojila je četiri jednostavna ali bogata recepta za proteinski doručak, idealna za žene koje žele dugotrajan osećaj sitosti i stabilan nivo energije tokom dana. Njen pristup bazira se na tome da doručak bogat proteinima može pomoći da se izbegnu nagli skokovi šećera u krvi, spreči osećaj iscrpljenosti i smanji potreba za nezdravim užinama.
Kako Jessie objašnjava, prednost slanog doručka sa visokim udelom proteina je u tome što produžava osećaj sitosti i reguliše hormone gladi. “Ako ne unosite dovoljno proteina za doručak, sabotirate svoj dan već od samog početka! Proteini šalju signal mozgu da je hrana stigla i smiruju hormone gladi”, naglašava ona. Takođe ističe važnost proteina za očuvanje mišićne mase, što je naročito bitno nakon tridesete godine života.
Kada je reč o količini, Jessie savetuje dnevni unos od 1,6 do 2 grama proteina po kilogramu telesne mase. Na svom primeru objašnjava: “Imam 70 kilograma, što znači da je moj optimalni dnevni unos između 112 i 140 grama proteina.” Kao dobar cilj za doručak preporučuje oko 30 grama proteina, ali naglašava da individualne potrebe mogu varirati.
Za žene koje žele jednostavna rešenja, Glucose Goddess predlaže sledeća četiri proteinska doručka:
1. Tost sa sirom i meko kuvanim jajima: Prepolovite četiri meko kuvana jaja i rasporedite ih na integralni tost premazan mekanim sirom, poput kozjeg. Po želji dodajte so i začine. Ovakav obrok sadrži oko 35 grama proteina i holin, koji je važan za mozak.
2. Skyr sa voćem i bademovim puterom: U činiju sipajte 200 grama skyra ili drugog proteinskog jogurta, ubacite mericu proteina u prahu, kašiku bademovog putera i nekoliko komada voća po izboru (npr. marakuja, borovnice). Ovaj doručak pruža čak 45 grama proteina i obilje vitamina.
3. Tost sa humusom i tofuom: Na integralni tost namažite humus, pa dodajte kriške grilovanog tofua. Po želji možete dodati povrće, začine ili malo maslinovog ulja. Ova kombinacija je odlična za one koji ne jedu meso i bogata je biljnim proteinima.
4. Omlet sa povrćem i sirom: Umutite 3-4 jaja, dodajte sitno seckano povrće kao što su spanać, paprika i paradajz, kao i malo narendanog tvrdog sira. Ispecite omlet na tiganju i poslužite uz integralni hleb. Ovaj obrok nudi uravnotežen unos proteina, vitamina i vlakana.
Jessie Inchauspé podseća da je ravnomeran unos proteina tokom dana važan za dobro raspoloženje i dugoročno zdravlje. Bilo koji od ovih doručaka može pomoći ženama da započnu dan sa više energije i smanje rizik od naglih padova šećera u krvi, što je ključno za celodnevnu vitalnost i dobro raspoloženje.
