Jednostavne vežbe na prostirci omogućavaju ženama da učvrste grudi i oblikuju gornji deo tela bez odlaska u teretanu
Mnoge žene misle da je neophodno posećivati teretanu i koristiti specijalizovane sprave kako bi postigle čvršće grudi, ali odlični rezultati mogu se ostvariti i u kućnim uslovima uz par lakših ili srednjih tegova. Ove vežbe su dizajnirane za žene koje žele brza i praktična rešenja, a izvode se ležeći na prostirci, što olakšava pravilan položaj i smanjuje opterećenje na leđa. Potrebni su vam manji tegovi ili, za početnice, obične flašice vode. Prilikom svakog pokreta, kolena držite savijena, a stopala čvrsto na podu radi zaštite donjeg dela leđa.
Prva od vežbi je pulover, koji istovremeno angažuje grudi i leđa. Lezite na leđa, savijte kolena, uhvatite jedan ili oba tega, ispružite ruke iznad grudi i spuštajte ih unazad prema podu dok ne osetite prijatno istezanje. Ruke vratite u početni položaj, vodeći računa da laktovi budu blago savijeni kako biste sačuvali zglobove i povećali učinak vežbe.
Druga vežba, poznata kao “anđeli na podu” sa tegovima, podrazumeva kružne pokrete. Spojite tegove iznad glave, a zatim opisujte širok krug do nivoa kukova prateći liniju poda. Ovim pokretom jačate spoljne i donje ivice grudi, a važno je da vežbu radite polako i kontrolisano.
Treća vežba su uski grudni potisci. Tegove spojite ispred grudi, dlanovi okrenuti jedan ka drugom, i gurajte ih pravo uvis uz stalni pritisak jedan o drugi. Na ovaj način aktivira se unutrašnji deo grudi i tricepsi, što doprinosi definisanju centralnog dela grudi.
Četvrta vežba je klasični ležeći potisak sa tegovima. Lezite na leđa, savijte kolena, ruke sa tegovima podignite iznad grudi, pa ih spuštajte do linije grudi i vraćajte u početni položaj. Ova vežba je ključna za jačanje grudi i ramena.
Stručnjaci preporučuju da svaku vežbu ponovite u 2 do 3 serije po 10 do 12 ponavljanja, ali slušajte svoje telo i prilagodite težinu tegova sopstvenim mogućnostima. “Redovno izvođenje ovih vežbi pomaže ženama da zategnu i oblikuju grudi, ali i poboljšaju držanje tela”, izjavila je fitnes instruktorka Milica Petrović. Prvi rezultati mogu biti vidljivi već nakon nekoliko nedelja, a osim estetskih prednosti, jačanje grudnih mišića pozitivno utiče i na svakodnevne aktivnosti i opšte zdravlje.
