Otkrivamo četiri jednostavna doručka sa 30 grama proteina, uz savete nutricionistkinje Rhian Stephenson
Mnoge žene žele da poboljšaju ishranu i unesu više proteina, ali često nisu sigurne odakle da počnu. Doručak je idealna prilika da svom organizmu obezbedite dovoljnu količinu proteina već ujutru. Prema rečima nutricionistkinje i osnivačice brenda za suplemente Rhian Stephenson, unos proteina na početku dana može sprečiti pad energije, pojačanu želju za slatkišima i umor u kasnijim satima.
Količina proteina koja vam je potrebna zavisi od vaših individualnih potreba i nivoa aktivnosti. Stručnjaci preporučuju unos između 1,2 i 1,6 grama po kilogramu telesne mase, dok osobe koje redovno vežbaju ili obavljaju fizički zahtevne poslove mogu imati i veće potrebe. Za manje aktivne osobe, preporučena količina može biti nešto niža.
Za žensko zdravlje, proteinski doručak je posebno važan jer obezbeđuje dugotrajnu energiju i pomaže u održavanju konstantnog nivoa šećera u krvi. To dovodi do veće sitosti tokom dana i smanjuje rizik od prejedanja. “Unošenje zdrave količine proteina za doručak pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije i ravnoteže šećera u krvi”, navodi Rhian Stephenson. Istraživanja pokazuju da obrok bogat proteinima ujutru povećava osećaj sitosti i utiče na smanjenje apetita.
Ženama koje žele da izgrade ili održe mišićnu masu, nutricionisti preporučuju da svaki obrok sadrži između 25 i 30 grama proteina. Iako ne postoje dokazi da unos veće količine od 35 grama u jednom obroku donosi dodatne koristi, važno je da proteine ravnomerno rasporedite tokom dana – uključujući i užine.
U svakodnevnom jelovniku, doručak sa 30 grama proteina može se napraviti kombinovanjem različitih namirnica. Na primer, možete pripremiti omlet od dva jaja sa sirom i dimljenim lososom, ovsenu kašu uparenu sa proteinskim jogurtom i bademima, ili napraviti smuti od biljnog mleka i putera od kikirikija. Piletina ili tofu u sendviču od integralnog hleba su takođe odlične opcije.
Prilikom izbora namirnica, birajte one što prirodnije i izbegavajte prerađene proizvode. Dodajte povrće, orašaste plodove ili semenke za još više benefita. Važno je i da doručak bude ukusan i prilagođen vašim navikama. Redovno planiranje obroka može vam olakšati ostvarenje nutritivnih ciljeva i doprineti boljem zdravlju. Proteini podstiču regeneraciju mišića, produžavaju osećaj sitosti i jačaju organizam, pa je ulaganje u kvalitetan doručak odličan korak za svakodnevnu energiju i vitalnost.
