Stručnjaci sa Harvarda upozoravaju: čia semenke treba pripremiti pravilno za optimalan efekat i lako varenje

Čia semenke su među najtraženijim supernamirnicama današnjice, naročito među ženama koje brinu o svom zdravlju i liniji. Često ih dodajemo u smutije, ovsene kaše ili jogurt, ali malo ko zna da način pripreme može značajno uticati na naše varenje, naglašavaju nutricionisti sa Harvarda. U najnovijem izveštaju, stručnjaci upozoravaju da konzumacija suvih čia semenki bez prethodnog potapanja može dovesti do nadutosti, gasova ili grčeva, a posebno su rizične za osobe sa osetljivim digestivnim traktom.

Nutricionistkinja dr Ivana Petrović objašnjava: „Najveća greška je konzumirati suve čia semenke očekujući da će se same rastvoriti u stomaku. One zapravo mogu nabubriti i izazvati nelagodnosti, posebno kod osoba sa osetljivim varenjem ili poteškoćama pri gutanju.“ Kada semenke dođu u kontakt s vodom, brzo upijaju tečnost i formiraju gelastu opnu zahvaljujući rastvorljivim vlaknima, što ih čini lakšim za varenje i olakšava telu da iskoristi vitamine i minerale koje sadrže.

Prema preporukama, čia semenke treba potopiti najmanje 15 do 30 minuta pre konzumacije, bilo u vodi, biljnom mleku ili jogurtu. Time se obezbeđuje ne samo udobnost prilikom jela, već i maksimalno iskorišćavanje hranljivih sastojaka. Vodič Harvardske škole ishrane posebno savetuje osobama sa disfagijom (otežano gutanje) ili disfunkcijama varenja da izbegavaju čia semenke u suvom obliku, jer postoji rizik od neprijatnosti, pa čak i zdravstvenih komplikacija.

Porcija od 2 do 3 kašike čia semenki sadrži oko 140 kalorija, 5 grama proteina i 10 grama vlakana. Bogatstvo vlakana pomaže boljem varenju i može doprineti regulaciji holesterola, ali pod uslovom da se semenke koriste sa dovoljno tečnosti. Ova supernamirnica nije samo trenutni trend – koristi se još od vremena Asteka i Maja, što potvrđuje njenu vrednost u ishrani.

Stručnjaci zaključuju: „Ako želite da uživate u svim prednostima čia semenki, potopite ih ili ih dobro izmešajte sa vlažnom hranom. Tako ćete izbeći nepotrebne smetnje i dopustiti svom telu da zaista iskoristi ono najbolje što ova supernamirnica nudi.“ Pravilna priprema je ključna za pun efekat i komfor prilikom konzumacije.

Otkrivamo koje svakodnevne navike utiču na energiju i pažnju, uz stručne savete za više fokusa tokom dana

Sve više žena u Srbiji, bez obzira na godine ili način života, oseća se umorno i bez fokusa čak i kada dovoljno spava. Ovakvo stanje ne mora uvek biti posledica stresa ili pretrpanih obaveza, već se često krije u malim, gotovo neprimetnim navikama koje svakodnevno utiču na nivo energije.

Jedan od najvažnijih faktora je korišćenje digitalnih uređaja pred spavanje. Plavo svetlo sa ekrana telefona, laptopa ili televizora remeti prirodno lučenje melatonina – hormona koji je ključan za kvalitet sna. Lekari savetuju da telefone i slične uređaje odložite minimum pola sata pre spavanja i umesto njih izaberete knjigu, tišinu ili laganu muziku. Već nakon nekoliko dana ovakvih promena možete primetiti lakše jutarnje ustajanje i više energije tokom dana.

Disanje ima veliki uticaj na nivo stresa i opuštenost tela. Kad ste pod pritiskom, disanje postaje plitko, što dodatno pojačava napetost. Jednostavna vežba – udahnite kroz nos četiri sekunde, zadržite dah četiri sekunde, pa izdahnite četiri sekunde – može pomoći da se brzo opustite. Ovu tehniku možete koristiti bilo gde, naročito u stresnim trenucima na poslu.

Važan faktor je i doručak. Ako brzo ogladnite posle prvog obroka, moguće je da jedete brze ugljene hidrate, koji daju kratkotrajnu energiju, a ubrzo dolazi do naglog pada. Preporučuje se doručak bogat proteinima (poput jaja ili jogurta), vlaknima (iz voća i integralnih žitarica) i zdravim mastima (iz orašastih plodova), jer ovakva kombinacija obezbeđuje stabilan nivo energije do ručka.

Dehidracija je još jedan čest uzrok umora i glavobolje. Čak i blag nedostatak vode može izazvati pad koncentracije i osećaj iscrpljenosti. Najjednostavniji savet je da dan započnete čašom vode i nastavite sa redovnim unosom tečnosti umesto da odmah posegnete za kafom. Prema rečima doktorke Marije Petrović: „Telo često traži vodu, a ne kafu“.

Nedostatak pauza tokom rada može dovesti do brzog gubitka pažnje. Tehnika rada u intervalima – 25 minuta koncentrisanog rada, pa kratka pauza – poznata kao Pomodoro metoda, pomaže da mozak ostane fokusiran i ne dođe do preopterećenja, što je poseban izazov za zaposlene žene.

Kafa je često prvi izbor za borbu protiv umora, ali kod nekih može izazvati kontraefekat i još veći pad energije nekoliko sati kasnije. Tada je bolje smanjiti količinu, piti je uz obrok ili zameniti toplim biljnim čajem ili vodom.

Male promene, kao što su kratka šetnja na dnevnom svetlu, istezanje, pravljenje pauza bez telefona i svesno disanje u stresnim situacijama, mogu značajno poboljšati nivo energije i opšte raspoloženje tokom dana. Nije potrebno menjati ceo životni stil – dovoljne su sitne izmene svakodnevnih rutinskih navika da biste primetili razliku u kvalitetu života.

Vežbe osmišljene za žene u menopauzi jačaju trup, podižu samopouzdanje i pomažu u prevenciji padova

Ulaskom u šestu deceniju života, mnoge žene primećuju promene na telu, poput smanjenja mišićne mase, češćih bolova u zglobovima i manjka energije. Ove promene utiču ne samo na izgled, već i na svakodnevnu pokretljivost i osećaj sigurnosti. Stručnjaci ističu da se posle 55. godine proces gubitka mišićne mase, poznat kao sarkopenija, ubrzava, posebno zbog hormonskih promena u menopauzi i smanjenja fizičke aktivnosti.

Za očuvanje snage, ravnoteže i vitalnosti, preporučuje se uvođenje jednostavnih vežbi koje jačaju trup i poboljšavaju koordinaciju. Treneri naglašavaju da su ove vežbe pogodne i za žene bez prethodnog iskustva sa vežbanjem. Marija K., trener specijalizovan za rad sa ženama u zrelijim godinama, ističe: “Najjači saveznik zdravlja posle 55. godine je snažan trup – on čuva ravnotežu i smanjuje rizik od padova”.

Prva vežba je visoko podizanje kolena sa tegom u jednoj ruci iznad glave. Ova vežba aktivira mišiće ramena, trupa i kukova, a izvodi se stojeći, što je idealno za one koje ne žele da se spuštaju na pod. Držite teg iznad glave jednom rukom, drugu ruku ispružite u stranu radi ravnoteže i naizmenično podižite kolena – deset ponavljanja po nozi. Bitno je da leđa budu prava, a trup stabilan tokom cele vežbe.

Druga vežba, poznata kao “bird-dog”, jača duboke mišiće trupa i poboljšava koordinaciju. Krenite iz četvoronožnog položaja, oslonjeni na dlanove i kolena, pa istovremeno pružite desnu ruku napred i levu nogu unazad. Zadržite taj položaj do 30 sekundi, pa promenite stranu. Pokreti treba da su kontrolisani, a leđa neutralna, bez uvijanja kukova.

Treća vežba, “hollow hold”, fokusira se na stabilnost kičme i duboke trbušne mišiće. Lezite na leđa, pritisnite donji deo leđa na pod, podignite glavu i stopala nekoliko centimetara od poda, a ruke ispružite prema stopalima. Zadržite položaj do 30 sekundi, vodeći računa da donji deo leđa ostane na podlozi.

Preporučuje se da se ove tri vežbe rade u tri kruga, jednom do dva puta nedeljno, uz postepeno povećanje intenziteta. U slučaju neprijatnosti ili bola, obavezno se konsultujte sa lekarom. Ove vežbe ne doprinose samo fizičkom zdravlju, već i jačaju samopouzdanje u svakodnevnim aktivnostima.