Novo istraživanje ističe da vežbe niskog intenziteta mogu poboljšati svakodnevni život žena sa hroničnim bolovima

Univerzitet u Adelejdu nedavno je sproveo veliku analizu koja otkriva zanimljive podatke o tome kako kraći i lagani treninzi pomažu ženama da ublaže bol. Istraživači su obradili više od 2.700 studija sa preko 221.000 učesnika širom sveta. Pre svega, rezultati pokazuju da čak i treninzi koji traju manje od dva sata nedeljno mogu imati značajan uticaj na smanjenje bola.

Kraći i lagani treninzi pomažu ženama da ublaže bol

Među ženama koje su učestvovale, najčešće su prijavljivani bolovi u donjem delu leđa, vratu, kao i tegobe vezane za osteoartritis, fibromialgiju i menstrualni ciklus. S druge strane, programi niskog intenziteta, kao što su pilates, joga ili lagano plivanje, često su davali bolje rezultate od zahtevnijih treninga. „Vežbanje može da bude korisno čak i kada traje manje od dva sata nedeljno“, naglašava vođa istraživačkog tima dr Sara Džonson. Ona dodaje: „Ova informacija je važna za žene koje se plaše da bi fizička aktivnost mogla pogoršati njihove tegobe.“

Koje vežbe su najefikasnije za ublažavanje bola

Pored toga, različiti oblici vežbi, uključujući aerobik, vežbe u vodi, trening snage, jogu i ples, pokazali su pozitivan efekat na smanjenje bola. Na kraju, najveće olakšanje zabeleženo je kod plesa, iako se taj zaključak zasniva na ograničenom broju istraživanja. Takođe, kombinovani programi i vežbe koje se rade na daljinu donose dobre rezultate. Važno je izabrati vrstu aktivnosti prema uzroku bola i ličnim mogućnostima, što potvrđuju i autori studije.

Kako kraći treninzi utiču na svakodnevni život žena

Tokom fizičke aktivnosti, telo oslobađa endorfine koji prirodno smanjuju osećaj bola. Osim toga, vežbanje jača mišiće i poboljšava ravnotežu, što olakšava svakodnevne zadatke. Mnoge žene izbegavaju naporne treninge, ali kraći i lagani treninzi pomažu ženama da ublaže bol bez preteranog opterećenja. Opterećenje se može postepeno povećavati, u skladu sa ličnim potrebama i osećajem. Konačno, stručnjaci napominju da je važno prilagoditi treninge simptomima i kondiciji. „Kraći i lagani programi često su najbolji izbor za žene koje tek počinju sa fizičkom aktivnošću ili imaju hronične bolove“, zaključuje dr Džonson.

Zrele banane, grožđe, mango i ananas mogu uticati na san, dok su kivi ili borovnice lakši izbor uveče.

Aurelio Rohas, poznati španski kardiolog, otkrio je koje voće izbegavati pred spavanje ako želite kvalitetan odmor. Pre svega, sve više žena u Srbiji razmišlja kako večernji obroci utiču na san i opšte zdravlje. Prema njegovim rečima, određene vrste voća koje jedemo pred spavanje mogu poremetiti kontinuitet sna.

Koje voće izbegavati pred spavanje prema savetu kardiologa

Naime, Aurelio Rohas savetuje da kasno uveče ne konzumirate zrele banane, grožđe, mango i ananas. On ističe da ove voćke sadrže mnogo prirodnih šećera, što kod pojedinih osoba može izazvati oscilacije insulina i time poremetiti san. Međutim, napominje da reakcija na voće uveliko zavisi od vašeg organizma. Zbog toga njegova preporuka nije univerzalna.

Važnost izbora voća u večernjim satima

Osim toga, kardiolog naglašava da voće sa visokim sadržajem šećera, posebno kada je zrelo, može kod nekih ljudi izazvati češće buđenje tokom noći. “Zrele banane postaju slađe jer se skrob pretvara u šećer kako voće sazreva”, objašnjava Rohas. Ipak, on ističe da samo prisustvo šećera ne znači automatski loš san. Pored toga, veličina porcije i sastav celokupne večere takođe igraju važnu ulogu u kvalitetu odmora. Na kraju, savetuje da se večernja ishrana prilagodi ličnim potrebama i navikama.

Koje voće možete izabrati za laganu užinu pred spavanje

Kao bolju opciju pred spavanje, Aurelio Rohas preporučuje kivi, borovnice ili jabuku. Štaviše, borovnice izdvaja zbog bogatstva vitaminom C i korisnih biljnih jedinjenja. “Borovnice prijaju varenju i doprinose uravnoteženoj ishrani”, ističe kardiolog. Ipak, nijedna namirnica nije garancija mirnog sna. Ako vam određena vrsta voća ne smeta, nema potrebe da je izbacujete iz ishrane samo zbog vremena kada je jedete. S druge strane, važno je obratiti pažnju na veličinu porcije, kao i na vreme između poslednjeg obroka i odlaska na spavanje.

Večernji obroci i kvalitet sna kod žena

Opšte preporuke za bolji san podrazumevaju izbegavanje teških obroka nekoliko sati pre odlaska u krevet. Lagana užina može biti dobar izbor, ali nije jedini faktor koji utiče na noćni odmor. Zbog toga, kasna večera, kafa, alkohol ili neredovan ritam sna često imaju veći uticaj nego malo voća. Na kraju, najvažnije je osluškivati svoje telo i birati namirnice koje vama odgovaraju. Pravilo “koje voće izbegavati pred spavanje” može biti koristan vodič, ali najbolji savet ostaje umerenost i pažljivo slušanje sopstvenih potreba.

Poznata glumica kombinuje lagane tegove i jogu, a njen režim prilagođen je ženama svih generacija

Riz Viderspun inspiriše žene širom sveta jednostavnim vežbama za zategnute ruke kod kuće. U saradnji sa ličnim trenerom Kiršenom Kacom, ona koristi bučice od 1,4 kilograma i elemente joge. Na ovaj način, poznata glumica održava snažan i oblikovan izgled bez odlaska u teretanu. Pre svega, njen režim omogućava ženama da treniraju u udobnosti svog doma, uz minimalnu opremu i bez pritiska.

Vežbe za zategnute ruke kod kuće

Osim toga, ključan deo njenog treninga čine kratki i efikasni setovi. Trener naglašava: „Manja težina ne znači lakši trening. Poslednja ponavljanja treba da budu izazovna, ali forma mora ostati pravilna.“ Riz uvek radi dve serije od 12 do 15 ponavljanja za svaku vežbu, što smanjuje rizik od povreda.

Kombinacija joge i lakih tegova za snagu

Prva vežba, ratnik 2 sa tegovima, povezuje stabilnost i snagu. Stanite široko, okrenite jedno stopalo u stranu i savijte prednje koleno pod pravim uglom. U svakoj ruci držite laganu bučicu, ruke ispružite u visini ramena i ostanite u tom položaju 20 sekundi. Na taj način jačate ramena, ruke i trup, a vežbu ponovite na obe strane. Zatim, bočno istezanje iz ratnika donosi dodatnu fleksibilnost. U istom položaju, podignite jednu ruku iznad glave i nagnite trup u stranu. Ponovite pokret na obe strane i uradite dve serije od 12 do 15 ponavljanja.

Stabilnost i pravilno držanje kroz vežbe za ramena

Treća vežba uključuje kruženje rukama sa tegovima. Stanite uspravno, blago savijte laktove i podižite ruke u širokom krugu iznad glave. Polako ih spuštajte nazad. Ova vežba, koju radite u dve serije od 12 do 15 ponavljanja, cilja ramena bez opterećenja donjeg dela leđa. Na kraju, spoljašnja rotacija ramena doprinosi stabilnosti. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, priljubite ih uz rebra i otvarajte podlaktice sa tegovima u stranu. Vratite se u početni položaj. „Kontrola pokreta je najvažnija za rezultate i sigurnost“, ističe trener.

Zašto ovakav režim odgovara zauzetim ženama

Zbog toga ovakav režim odgovara ženama sa puno obaveza. Trening traje kratko, ne zahteva posebnu opremu, a može se raditi u bilo kojem delu dana. Štaviše, doslednost i pažnja na tehniku su presudni za napredak. Kao rezultat, žene svih godina mogu ostvariti čvrste i lepo oblikovane ruke, uz minimalno vreme i bez stresa. Pored toga, ovakva rutina doprinosi samopouzdanju i osećaju vitalnosti svakodnevno.