Jednostavne vežbe za pokretljivost pomažu ženama od 55 do 65 godina da očuvaju snagu i samostalnost.

Vežbe za pokretljivost postaju sve važnije za žene između 55. i 65. godine, naročito kada svakodnevne aktivnosti počnu da postaju izazov. Mnoge žene u ovom periodu primećuju da im je teže da ustanu iz kreveta, obuju cipele ili podignu nešto sa poda. Zbog toga stručnjaci preporučuju pet jednostavnih vežbi koje se mogu izvoditi kod kuće bez posebne opreme. Ove vežbe za pokretljivost pomažu da ostanete aktivne, sačuvate snagu i nastavite sa omiljenim aktivnostima bez straha od povreda. Takođe, redovno izvođenje ovih pokreta može doprineti boljem samopouzdanju i većoj sigurnosti u svakodnevnom životu. Pre svega, preporučuje se da žene biraju vežbe koje im prijaju i da se, u slučaju hroničnih tegoba, konsultuju sa lekarom ili fizioterapeutom.

Kako vežbe za pokretljivost olakšavaju svakodnevne zadatke

Prva vežba je sklek uz zid. Stanite prema zidu, postavite dlanove u nivou grudi i lagano savijajte laktove dok se približavate zidu. Na taj način jačate ruke i ramena, ali ne opterećujete zglobove. Druga vežba je most sa blagom rotacijom. Lezite na leđa, savijte kolena i stopala stavite na pod. Podignite kukove i spustite ih nazad. Kasnije, kada se naviknete, jednu ruku možete prebaciti preko suprotne strane tela. Međutim, ako osetite nelagodnost, ostanite pri osnovnom pokretu.

Treća vežba – ustajanje sa stolice bez pomoći ruku – veoma je korisna. Sedite na stabilnu stolicu, stopala neka budu na podu, a gornji deo tela blago nagnut napred. Pokušajte da ustanete bez oslonca rukama, a zatim se vratite. Ako je vežba preteška, koristite višu stolicu ili se blago pridržavajte rukama. Najvažnije je da uvek birate bezbednost.

Vežbe za ravnotežu i snagu koje doprinose samopouzdanju

Četvrta vežba je čučanj uz oslonac. Pridržavajte se za čvrst predmet, blago savijte kolena i spustite se koliko vam prija. Pokret ne mora biti dubok – prilagodite ga sebi i obratite pažnju na ravnotežu. Peta vežba je lagani vis uz oslonac. Uhvatite čvrstu šipku sa obe ruke dok su stopala na podu. Prenesite malu težinu na šake, ali se ne forsirajte. Ako imate problema sa zglobovima ili ramenima, ovu vežbu preskočite.

Zapravo, nije neophodno raditi svih pet vežbi svaki dan. Dovoljno je da izaberete nekoliko koje vam prijaju i da ih redovno sprovodite. Osim toga, šetnja i druge lake aktivnosti takođe pomažu u održavanju ravnoteže i snage.

Na kraju, važno je slušati svoje telo. Ako osetite bol, odmah prekinite sa vežbanjem. „Male navike čine veliku razliku kada je reč o očuvanju pokretljivosti“, kaže fizioterapeut Jelena Marković. Štaviše, redovno kretanje može doneti više samopouzdanja i omogućiti vam da uživate u svakodnevnim obavezama i druženjima bez straha od gubitka ravnoteže.

Unos retinola kroz hranu može poboljšati izgled kože, jačinu kose i zdravlje noktiju kod žena svih uzrasta.

Dendy Engelman, poznati dermatolog iz Njujorka, naglašava da su namirnice bogate retinolom ključne za zdravlje kože i imunitet žena. Mnoge žene u Srbiji sve više obraćaju pažnju na ishranu kako bi očuvale mladalački izgled i vitalnost. Pre svega, retinol je oblik vitamina A koji ima važnu ulogu u izgradnji otpornosti organizma, a posebno doprinosi ženskom zdravlju.

Retinol i kolagen: kako utiču na žensku lepotu

Osim toga, retinol je poznat kao zlatni standard među anti-age sastojcima u kozmetici. Međutim, njegov uticaj ne završava se u kremama. Kada žene unose namirnice bogate retinolom, podstiču prirodnu proizvodnju kolagena i regeneraciju kože. Kao rezultat, koža postaje elastičnija, a kosa i nokti jači. Štaviše, vitamin A može pomoći u regulaciji sebuma, što je korisno za žene koje se suočavaju sa aknama. Takođe, retinol doprinosi zdravlju celokupnog organizma, što je važno za žensko samopouzdanje i svakodnevno funkcionisanje.

Preporučena dnevna količina i izbor namirnica

Pre svega, važno je znati da odrasle žene treba da unose oko 700 mikrograma vitamina A dnevno. Prekoračenje ove količine može izazvati nuspojave, poput oštećenja kože ili gubitka kose. Zbog toga je preporučljivo konsultovati lekara pre korišćenja suplemenata ili većih promena u ishrani. Retinol se nalazi u životinjskim proizvodima, dok biljne namirnice sadrže karotenoide koje telo pretvara u vitamin A. Na taj način, i vegetarijanke i veganke mogu zadovoljiti dnevne potrebe.

Top namirnice bogate retinolom za žene

Najsnažniji izvor retinola je jetra, posebno goveđa i pileća. Već mala količina jetre može pokriti dnevne potrebe za vitaminom A. Mlečni proizvodi kao što su jogurt i sir, kao i žumance i maslac, takođe su bogati retinolom. S druge strane, beta-karoten iz biljnih namirnica kao što su šargarepa, batat i bundeva, lako se pretvara u vitamin A. Takođe, spanać, kelj i brokoli su odličan izbor za svakodnevnu ishranu. Voće poput dinje, kajsije i manga donosi dodatnu raznovrsnost i ukus.

Uravnotežena ishrana za zdravlje i lepotu žene

Na kraju, kombinovanje različitih izvora retinola i karotenoida doprinosi elastičnosti kože, sjaju kose i jačem imunitetu. Zbog toga žene svih uzrasta mogu ojačati svoje zdravlje i samopouzdanje tako što će redovno birati namirnice bogate retinolom za negu kože i imunitet žena.

DonnaJean Wilde inspirisala žene svih generacija ostvarenjem neverovatnog podviga u 61. godini

DonnaJean Wilde iz Kanade postavila je novi rekord u izdržaju na dasci tokom takmičenja na Huntsman World Senior Games. U svojoj 61. godini, ona je uspela da izdrži u planku impresivnih pet sati. Ovaj izuzetni rezultat potvrđuje koliko izdržaj na dasci može promeniti život žene, bez obzira na godine ili prethodnu kondiciju.

Kako je počela svakodnevnu rutinu izdržaja na dasci

Pre svega, DonnaJean Wilde je izdržaj na dasci uvela u svoju rutinu pre deset godina kada je, tokom svoje nastavničke karijere, povredila ruku. Zbog toga je tražila vežbu koju može izvoditi uprkos povredi. Tako je otkrila izdržaj na dasci. U početku je uspevala da izdrži samo nekoliko minuta. Međutim, svakodnevnim vežbanjem postepeno je napredovala. Kao rezultat, posle nekoliko meseci dostigla je deset minuta. “Bila sam presrećna kada sam prvi put izdržala deset minuta,” rekla je DonnaJean Wilde.

Bez trenera do svetskog rekorda

Zanimljivo je da nikada nije radila sa ličnim trenerom. S druge strane, sama je pratila svaki napredak. Takođe je koristila ogledalo kako bi proveravala svoje držanje u kućnoj teretani. Nikada nije sebi postavljala stroga vremena, već je svakog dana pokušavala da izdrži što duže. Ipak, doslednost i svakodnevni trud doveli su je do velikog uspeha.

Porodica kao ključ podrške i motivacije

Osim toga, DonnaJean Wilde je majka petoro dece i baka dvanaestoro unuka. Njena porodica bila joj je velika podrška tokom priprema za rekord. Uprkos brojnim obavezama, ona je svaki dan pronalazila vreme za izdržaj na dasci. “Najvažnije je da budete istrajni, čak i kada pomislite da ne možete više,” istakla je DonnaJean Wilde.

Izdržaj na dasci kao inspiracija za žene

Na kraju, njen primer pokazuje da godine nisu prepreka za fizičku i mentalnu snagu. Mnoge žene su motivisane njenom pričom jer je dokazala da uz upornost granice ne postoje. Izdržaj na dasci, osim što jača telo, razvija i mentalnu izdržljivost. DonnaJean Wilde poručuje da svaka žena može napraviti promenu, bez obzira na godine ili trenutno stanje.