Novo istraživanje Univerziteta Otago otkriva zašto je san ključan za žensko mentalno zdravlje i svakodnevno funkcionisanje

Najnovija istraživanja sa Univerziteta Otago u Novom Zelandu pokazuju da hroničan manjak sna posebno otežava ženama da se nose sa stresom, negativnim mislima i emocijama. Naučnici su ove godine analizirali 85 zdravih odraslih osoba i pratili kako kvalitet sna utiče na ženske reakcije u svakodnevnim stresnim situacijama. Ustanovili su da posledice nedostatka sna mogu biti ozbiljnije nego što se ranije pretpostavljalo.

Umor i smanjena koncentracija nisu jedine posledice lošeg sna – mozak gubi sposobnost da potisne neželjene misli kada nije dovoljno odmoran. Učesnice u istraživanju su imale više problema sa kontrolisanjem briga, neprijatnih sećanja i emotivnih reakcija. Ključni deo mozga, desni dorsolateralni prefrontalni korteks, poznat po tome što upravlja mislima i emocijama, pokazivao je smanjenu aktivnost kod žena koje nisu dovoljno spavale.

S druge strane, žene koje su imale kvalitetan san lakše su se nosile sa stresom i svakodnevnim izazovima, dok su neispavane učesnice bile sklonije frustraciji i tuzi zbog naizgled sitnih problema. Istraživanje je takođe pokazalo jasnu povezanost između lošeg sna i pojačane anksioznosti i depresije. Žene koje redovno spavaju manje od potrebnog izložene su većem riziku od intenzivnijih emocionalnih reakcija.

Stručnjaci savetuju ženama da posebnu pažnju obrate na večernju rutinu kako bi poboljšale kvalitet sna. Predlažu lagane vežbe nekoliko sati pre spavanja, izbegavanje jakog svetla i odlazak na počinak u isto vreme svakog dana. Takođe, preporučuje se da neposredno pre spavanja ne koriste ekrane. Kako ističe dr Ana Miler, vođa tima: “San nije luksuz već osnovna potreba za zdravlje mozga i emocionalnu ravnotežu”. Ignorisanje problema sa snom može dovesti do smanjene sposobnosti suočavanja sa svakodnevnim izazovima, pa je redovan i kvalitetan san važno čuvati zbog mentalnog zdravlja i stabilnosti.

Brza rehidratacija i osveženje uz kombinaciju limuna, meda i soli – jednostavan recept za svaki dan

Leto često donosi osećaj iscrpljenosti, glavobolje i grčeve u mišićima, posebno kod žena koje provode mnogo vremena na suncu ili vežbaju. Ovi problemi su uglavnom posledica gubitka elektrolita kroz pojačano znojenje tokom toplih dana. Mnoge žene traže rešenje kako bi što brže povratile energiju i osvežile organizam, a najčešće posežu za gotovim sportskim napicima. Ipak, stručnjaci preporučuju jednostavniji i jeftiniji način da se organizam rehidrira kod kuće.

Elektroliti poput natrijuma, kalijuma i magnezijuma su ključni za normalno funkcionisanje mišića i nervnog sistema. Kada ih izgubimo, osećamo umor, vrtoglavicu i grčeve, što otežava obavljanje svakodnevnih obaveza. Domaći napitak koji možete brzo pripremiti sadrži sve što je potrebno za nadoknadu ovih minerala. Potrebno vam je 500 ml vode, prstohvat soli, 1-2 kašike meda i sok od pola limuna. Sve sastojke sipajte u flašu, dobro promešajte i napitak je spreman za konzumaciju. So obezbeđuje natrijum, limun doprinosi svežini i unosu minerala, a med daje prirodnu energiju i poboljšava ukus. Ovaj napitak mogu bezbedno piti trudnice, zaposlene žene i mame koje se često suočavaju sa letnjom iscrpljenošću.

Za još bolji efekat, savetuje se da uz napitak pojedete bananu, jer je ona izvor kalijuma i magnezijuma, što dodatno doprinosi ravnoteži minerala u organizmu. Ovaj napitak je idealan nakon treninga, duže šetnje ili bilo koje situacije sa pojačanim znojenjem. Stručnjaci ističu da pravilna ravnoteža elektrolita može sprečiti dehidrataciju, poboljšati raspoloženje i koncentraciju i olakšati svakodnevne aktivnosti. „Redovno pijem domaći napitak sa limunom i medom tokom leta. Pomaže mi da izbegnem glavobolje i grčeve“, kaže Marija Petrović, fitnes instruktorka iz Beograda.

Doktorka Jelena Marković iz Univerzitetskog kliničkog centra Srbije dodaje: “Dehidracija i gubitak elektrolita leti su česti kod žena svih uzrasta. Pravilna hidratacija i unos minerala posebno su važni i za trudnice i za one koje brinu o deci.”

Domaći napitak sa elektrolitima ne sadrži veštačke dodatke niti šećere, pa je pogodan za svakodnevnu upotrebu. Lako se priprema kod kuće i ne zahteva dodatne troškove, a održavanje balansa elektrolita doprineće vašoj energiji i zdravlju tokom celog leta.

Otkrivamo četiri jednostavna doručka sa 30 grama proteina, uz savete nutricionistkinje Rhian Stephenson

Mnoge žene žele da poboljšaju ishranu i unesu više proteina, ali često nisu sigurne odakle da počnu. Doručak je idealna prilika da svom organizmu obezbedite dovoljnu količinu proteina već ujutru. Prema rečima nutricionistkinje i osnivačice brenda za suplemente Rhian Stephenson, unos proteina na početku dana može sprečiti pad energije, pojačanu želju za slatkišima i umor u kasnijim satima.

Količina proteina koja vam je potrebna zavisi od vaših individualnih potreba i nivoa aktivnosti. Stručnjaci preporučuju unos između 1,2 i 1,6 grama po kilogramu telesne mase, dok osobe koje redovno vežbaju ili obavljaju fizički zahtevne poslove mogu imati i veće potrebe. Za manje aktivne osobe, preporučena količina može biti nešto niža.

Za žensko zdravlje, proteinski doručak je posebno važan jer obezbeđuje dugotrajnu energiju i pomaže u održavanju konstantnog nivoa šećera u krvi. To dovodi do veće sitosti tokom dana i smanjuje rizik od prejedanja. “Unošenje zdrave količine proteina za doručak pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije i ravnoteže šećera u krvi”, navodi Rhian Stephenson. Istraživanja pokazuju da obrok bogat proteinima ujutru povećava osećaj sitosti i utiče na smanjenje apetita.

Ženama koje žele da izgrade ili održe mišićnu masu, nutricionisti preporučuju da svaki obrok sadrži između 25 i 30 grama proteina. Iako ne postoje dokazi da unos veće količine od 35 grama u jednom obroku donosi dodatne koristi, važno je da proteine ravnomerno rasporedite tokom dana – uključujući i užine.

U svakodnevnom jelovniku, doručak sa 30 grama proteina može se napraviti kombinovanjem različitih namirnica. Na primer, možete pripremiti omlet od dva jaja sa sirom i dimljenim lososom, ovsenu kašu uparenu sa proteinskim jogurtom i bademima, ili napraviti smuti od biljnog mleka i putera od kikirikija. Piletina ili tofu u sendviču od integralnog hleba su takođe odlične opcije.

Prilikom izbora namirnica, birajte one što prirodnije i izbegavajte prerađene proizvode. Dodajte povrće, orašaste plodove ili semenke za još više benefita. Važno je i da doručak bude ukusan i prilagođen vašim navikama. Redovno planiranje obroka može vam olakšati ostvarenje nutritivnih ciljeva i doprineti boljem zdravlju. Proteini podstiču regeneraciju mišića, produžavaju osećaj sitosti i jačaju organizam, pa je ulaganje u kvalitetan doručak odličan korak za svakodnevnu energiju i vitalnost.