Mnogi misle da su stotine trbušnjaka svakog dana ključ do ravnog stomaka, ali stručnjaci ističu da su kvalitetne vežbe, pravilna tehnika i redovan trening mnogo važniji od velikog broja ponavljanja.

Mišiće stomaka preporučuje se trenirati dva do tri puta nedeljno, uz dovoljno vremena za oporavak. Sledeći program traje oko 20 minuta i lako se uklapa nakon treninga snage ili kardio treninga.

Zagrevanje – 5 minuta

Pre početka treninga uradite:

• brzo hodanje ili lagano trčanje;
• kruženje kukovima;
• istezanje trupa.

Trening

1. Plank

• 3 serije
• 30 do 60 sekundi

Jedna od najboljih vežbi za jačanje celog trupa.

2. Podizanje nogu na vratilu

• 3 serije
• 10–15 ponavljanja

Aktivira donji deo trbušnih mišića i zahteva kontrolisan pokret.

3. Sajla – Cable Crunch

• 3 serije
• 12–15 ponavljanja

Koristite umerenu težinu i fokusirajte se na kontrakciju stomaka.

4. Russian Twist

• 3 serije
• 20 ponavljanja (10 po strani)

Može se raditi sa medicinkom ili tegom.

5. Ab Wheel

• 3 serije
• 8–12 ponavljanja

Vežba za naprednije vežbače koja aktivira gotovo ceo trup.

6. Mountain Climbers

• 3 serije
• 30 sekundi

Odlična završna vežba koja kombinuje kardio i rad trbušnih mišića.

Saveti za bolje rezultate

• Trenirajte stomak najviše tri puta nedeljno.
• Vodite računa o pravilnoj ishrani, jer se definicija trbušnjaka postiže smanjenjem procenta telesne masti.
• Unosite dovoljno proteina i vode.
• Spavajte najmanje sedam do osam sati dnevno.
• Kombinujte trening snage i kardio aktivnosti.

Trbušnjaci se grade i u kuhinji

Lični treneri često naglašavaju da vežbe same po sebi nisu dovoljne za vidljive rezultate. Uravnotežena ishrana, kalorijski balans i redovna fizička aktivnost imaju presudnu ulogu u postizanju ravnog i definisanog stomaka.

Uz doslednost i pravilnu tehniku, prvi rezultati mogu biti vidljivi već nakon nekoliko nedelja redovnog treninga.

Kada temperature pređu 35 stepeni, poslednje što većina ljudi želi jeste da provodi vreme pored šporeta ili uključene rerne. Srećom, postoje ukusni i zdravi obroci koji se pripremaju za svega nekoliko minuta, a pritom osvežavaju i zasite.

Tokom letnjih meseci lagani obroci postaju prvi izbor mnogih domaćinstava. Osim što štede vreme, ne zagrevaju dodatno prostor i odlični su za dane kada apetit nije kao tokom hladnijeg dela godine.

1. Grčka salata

Potrebni sastojci:

• paradajz;
• krastavac;
• feta sir;
• masline;
• crveni luk;
• maslinovo ulje i origano.

Sve sastojke iseckajte, promešajte i prelijte maslinovim uljem. Ručak je gotov za manje od deset minuta.

2. Tortilje sa piletinom i povrćem

Iskoristite pečenu piletinu koja je ostala od prethodnog dana.

Dodajte:

• zelenu salatu;
• paradajz;
• kukuruz;
• jogurt ili grčki jogurt kao preliv.

Uvijte tortilju i poslužite hladnu.

3. Hladna pasta salata

Skuvajte testeninu ranije ili koristite onu koja vam je ostala.

Dodajte:

• tunjevinu;
• kukuruz;
• masline;
• čeri paradajz;
• maslinovo ulje;
• limunov sok.

Dobijate kompletan obrok bogat proteinima.

4. Voćni jogurt sa ovsenim pahuljicama

Savršen izbor za doručak ili laganu večeru.

Pomešajte:

• grčki jogurt;
• ovsene pahuljice;
• bananu;
• jagode ili borovnice;
• malo meda;
• orašaste plodove.

5. Hladni desert u čaši

Poređajte slojeve:

• mlevenog keksa;
• grčkog jogurta;
• svežeg voća;
• malo čokolade ili meda.

Poslužite dobro ohlađeno.

Zašto su hladni obroci odličan izbor?

Nutricionisti ističu da leti treba birati laganiju hranu bogatu vodom, vitaminima i mineralima. Voće, povrće, mlečni proizvodi i dovoljno tečnosti pomažu organizmu da lakše podnese visoke temperature.

Osim što štede vreme, ovakvi recepti omogućavaju da se manje koristi električna energija i da se kuhinja ne zagreva dodatno.

Bez mnogo truda možete pripremiti ukusan i zdrav obrok koji će prijati celoj porodici čak i tokom najtoplijih letnjih dana.

Sve češći toplotni talasi predstavljaju ozbiljan izazov za zdravlje, posebno kod starijih osoba, hroničnih bolesnika, dece i trudnica. Stručnjaci upozoravaju da ekstremne vrućine ne izazivaju samo nelagodnost, već mogu povećati rizik od srčanih problema, poremetiti rad mozga i značajno narušiti kvalitet sna.

Poslednjih godina letnje temperature obaraju rekorde širom Evrope, a meteorolozi upozoravaju da će ovakvi periodi biti sve učestaliji. Organizam je tada pod velikim opterećenjem jer pokušava da održava normalnu telesnu temperaturu, što može dovesti do brojnih zdravstvenih problema ukoliko se ne preduzmu odgovarajuće mere.

Srce radi pod većim opterećenjem

Kada je napolju veoma toplo, krvni sudovi se šire kako bi telo lakše oslobađalo višak toplote. Zbog toga srce mora da radi intenzivnije kako bi održalo normalnu cirkulaciju.

Kod osoba koje boluju od visokog krvnog pritiska, srčane insuficijencije ili drugih kardiovaskularnih bolesti, ovakvo opterećenje može povećati rizik od komplikacija. Dehidracija dodatno otežava rad srca jer smanjuje zapreminu krvi, što može izazvati pad krvnog pritiska, vrtoglavicu ili ubrzan rad srca.

Visoke temperature utiču i na mozak

Mozak je izuzetno osetljiv na promene telesne temperature. Tokom velikih vrućina mnogi ljudi primećuju da su umorniji, teže se koncentrišu i sporije razmišljaju.

U težim slučajevima može doći do toplotne iscrpljenosti ili toplotnog udara, stanja koje zahteva hitnu medicinsku pomoć. Simptomi uključuju jaku glavobolju, konfuziju, mučninu, ubrzano disanje, visoku telesnu temperaturu i gubitak svesti.

Zašto leti lošije spavamo?

Jedan od najčešćih problema tokom toplotnih talasa jeste nesanica. Ljudski organizam prirodno snižava telesnu temperaturu pred spavanje, ali kada je prostorija previše zagrejana, taj proces postaje otežan.

Rezultat su češće buđenje tokom noći, plići san i osećaj umora već nakon buđenja. Dugotrajan nedostatak kvalitetnog sna može uticati na raspoloženje, koncentraciju, imunitet i rad srca.

Ko je u najvećem riziku?

Najugroženije grupe tokom ekstremnih vrućina su:

• starije osobe;
• bebe i mala deca;
• trudnice;
• osobe sa srčanim, plućnim i bubrežnim oboljenjima;
• dijabetičari;
• radnici koji veći deo dana provode na otvorenom.

Stručnjaci savetuju da ove grupe posebno izbegavaju boravak napolju između 10 i 17 časova, kada je UV zračenje i temperatura vazduha najviša.

Kako se zaštititi tokom velikih vrućina?

Lekari preporučuju nekoliko jednostavnih mera koje mogu značajno smanjiti rizik od zdravstvenih problema:

• pijte dovoljno vode, čak i kada ne osećate žeđ;
• izbegavajte alkohol i velike količine kofeina;
• nosite laganu, svetlu odeću od prirodnih materijala;
• rashlađujte prostorije spuštenim roletnama i provetravanjem ujutru i uveče;
• koristite klima-uređaj ili ventilator kada je potrebno;
• jedite laganije obroke bogate voćem i povrćem;
• ne ostavljajte decu i kućne ljubimce u parkiranim automobilima.

Klimatske promene donose sve češće toplotne talase

Naučnici upozoravaju da klimatske promene povećavaju učestalost, trajanje i intenzitet ekstremnih vrućina. Zbog toga zdravstveni sistemi širom sveta sve više pažnje posvećuju prevenciji posledica visokih temperatura.

Građanima se savetuje da redovno prate vremenske prognoze i upozorenja nadležnih službi, posebno tokom perioda kada su na snazi upozorenja na ekstremne vremenske uslove.

Zaključak

Toplotni talasi više nisu retka pojava, već deo svakodnevice tokom letnjih meseci. Iako ih nije moguće izbeći, pravilna hidratacija, boravak u rashlađenim prostorijama i izbegavanje fizičkog napora u najtoplijem delu dana mogu značajno smanjiti rizik od ozbiljnih zdravstvenih posledica. Posebnu pažnju treba posvetiti najosetljivijim grupama stanovništva, jer upravo one najteže podnose ekstremne temperature.