Recept:

• 500 g pilećeg filea
• 200 ml pavlake za kuvanje
• 1 glavica crnog luka
• 2 čena belog luka
• 150 g pečuraka
• 50 g parmezana
• 2 kašike ulja
• so, biber
• 1 kašičica slatke paprike
• malo peršuna

Priprema: Piletinu iseći na komade, posoliti, pobiberiti i posuti slatkom paprikom. Zagrejati ulje i pržiti meso nekoliko minuta sa svih strana. Izvaditi ga iz tiganja, pa na istoj masnoći propržiti sitno seckan luk i pečurke. Dodati beli luk i kratko promešati. Vratiti piletinu, sipati pavlaku za kuvanje i dodati parmezan. Kuvati na tihoj vatri 7–10 minuta, dok se sos ne zgusne. Na kraju posuti peršunom.

Savet za tekst: uz recept objasniti zašto piletina ostaje sočna i koje priloge čitaoci mogu da posluže uz nju.

Nedostatak selena pogađa žene svih uzrasta, a pravilna ishrana može smanjiti rizik od umora i problema sa štitastom žlezdom

Mnoge žene u Srbiji suočavaju se sa problemom koji može uticati na svakodnevnu energiju, imunitet i opšte zdravlje. Selen u ishrani žena postaje važna tema, jer manjak ovog minerala posebno pogađa žene tokom jeseni i zime. Nedovoljno selena može izazvati hronični umor, češće prehlade i smanjenje otpornosti, dok žene starije od 50 godina, trudnice, dojilje i one sa hroničnim bolestima creva imaju dodatni rizik.

Srbija se izdvaja po tome što većina zemljišta sadrži malo selena, zbog čega lokalno povrće i žitarice ne mogu potpuno zadovoljiti potrebe organizma. Kao rezultat, čak i žene koje vode računa o zdravoj ishrani često ne unose dovoljno ovog minerala. Zbog toga je važno znati kako prepoznati simptome manjka, ali i koji su izvori selena najpristupačniji u svakodnevnoj ishrani.

Selen u ishrani žena: simptomi manjka i najvažniji izvori

Najčešći simptomi manjka selena u ishrani žena su dugotrajan umor, pad energije i učestale infekcije. Osim toga, kod žena sa problemima štitaste žlezde (organ koji reguliše metabolizam), manjak selena može dodatno pogoršati simptome. Pored toga, selen pomaže organizmu da pravilno koristi jod, što je ključno za zdravu funkciju štitaste žlezde.

Na našem tržištu najviše selena ima u brazilskim orasima, ribi, jajima, mesu i pečurkama. Ipak, brazilski orasi su često skupi i teško dostupni. Zbog toga stručnjaci preporučuju jaja, domaće pečurke i ribu kao praktične izbore. S druge strane, osobe koje žive na selu i koriste namirnice iz svoje bašte mogu imati nešto više selena u ishrani. Međutim, dugotrajno kuvanje hrane značajno smanjuje nivo selena, pa je preporučljivo birati pečenje ili kratko dinstanje.

Kako prepoznati rizik i kada se javiti lekaru

Žene koje se osećaju stalno iscrpljeno, često su prehlađene ili imaju probleme sa štitastom žlezdom, treba posebno da obrate pažnju na unos selena. Takođe, pušači, osobe na dijalizi i žene sa bolestima creva spadaju u rizične grupe. Nakon pedesete godine, potreba za ovim mineralom dodatno raste.

Dr Marina Petrović, endokrinolog, objašnjava: „Selen je neophodan za dobar imunitet i pravilnu funkciju štitaste žlezde. Kod žena u Srbiji često vidimo blagi manjak selena, što može uticati na energiju i opšte zdravlje.”

Praktični saveti za unos selena i preporuke stručnjaka

Kada ishrana ne može da zadovolji potrebe, suplementi selena mogu biti korisni. Preporučena dnevna doza za odrasle žene iznosi oko 55 mikrograma. Trudnicama i dojiljama savetuje se nešto viši unos. Ipak, ne treba uzimati dodatke selena bez konsultacije sa lekarom. „Važno je da svaka žena pre upotrebe suplemenata selena razgovara sa lekarom. Prevelik unos selena može biti štetan, kao i manjak”, naglašava dr Petrović. Za decu i trudnice, preporučuje se posebna pažnja i redovan nadzor stručnjaka.

Na kraju, kombinacija uravnotežene ishrane i, po potrebi, dodataka može pomoći da žene obezbede optimalan nivo selena. Takođe, uvrstite što više jaja, ribe i pečuraka u redovni jelovnik. Na taj način, žene mogu smanjiti rizik od infekcija, povećati energiju i doprineti zdravlju štitaste žlezde. Za tačnu dijagnozu i savet obratite se lekaru.

Redovan trening sa opterećenjem i kvalitetna ishrana pomažu ženama da očuvaju snagu i vitalnost kroz godine

Maja Dimitrijević, vlasnica fitnes studija, i Nataša Rajić, trener i ginekološka sestra, ističu koliko je važno da žene u četrdesetim uvedu trening sa opterećenjem u svoju rutinu. Naime, trening sa opterećenjem sve je značajniji u periodu kada žene prolaze kroz perimenopauzu i menopauzu. Kako nivo hormona počinje da se menja, žene često primećuju pad mišićne mase i snage. Zato je pravovremeno uvođenje treninga sa opterećenjem važno za očuvanje zdravlja.

Trening sa opterećenjem kao podrška svakodnevnom životu

Pre svega, mišići su ključni za svakodnevne aktivnosti, ali ih mnoge žene zanemaruju. Međutim, trening sa opterećenjem ne vodi ka preteranom razvoju mišića. Štaviše, ovakav trening pomaže ženama da održe funkcionalnost i snagu tela. Kao rezultat, svakodnevni zadaci, kao što su nošenje dece ili penjanje stepenicama, postaju lakši. S druge strane, prirodni pad mišićne mase sa godinama može se usporiti redovnim vežbanjem. Zbog toga je preporučljivo da žene već u četrdesetim počnu sa uvođenjem tegova u trening.

Ishrana bogata proteinima podržava jačanje mišića

Pored fizičke aktivnosti, pravilna ishrana ima važnu ulogu za žene koje se bave treningom sa opterećenjem. Mnogo žena ne unosi dovoljno proteina, iako su oni ključni za očuvanje mišićne mase. Na taj način, svaki obrok treba da sadrži kvalitetne izvore proteina, kao što su riba, jaja ili nemasno meso. Osim toga, vodeći proizvođači nude specijalizovane proizvode sa više proteina i manje masti i soli, što ženama olakšava izbor. „Poenta nije da jedemo što manje, nego da znamo šta našem telu treba“, naglašava Maja Dimitrijević.

Stvaranje zdravih navika za dugoročnu dobrobit

Nataša Rajić savetuje ženama da ne čekaju prve znake ozbiljnih promena, već da o svom telu brinu preventivno. „Ono što radimo danas podržaće naše telo za godine koje dolaze“, ističe ona. Pre svega, cilj nije savršena forma, već dovoljno snažno i funkcionalno telo koje omogućava aktivan život. Pored toga, stvaranje zdravih navika treba da postane deo svakodnevice, a ne kratkoročna odluka. Na kraju, žene mogu mnogo dobiti ako uvedu trening sa opterećenjem i uravnoteženu ishranu. Štaviše, tako čuvaju energiju, snagu i vitalnost za godine koje dolaze.