Otkrijte koje namirnice bogate proteinima i vlaknima pomažu da duže ostanete siti i lakše smanjite kilograme

Kontrola telesne mase i zdrava ishrana često su izazov za mnoge žene, a osećaj gladi ume da bude posebno izražen kada pokušavamo da redukujemo kalorije. Ipak, pažljiv odabir namirnica može znatno olakšati mršavljenje, jer postoje sastojci koji produžavaju sitost i pomažu da lakše prebrodite dan sa manje kalorija.

Namirnice bogate proteinima, vlaknima ili vodom, poput ovsenih pahuljica, grčkog jogurta i supa na bazi povrća ili mesa, odličan su izbor za svaki obrok. Ovsene pahuljice su popularne za doručak – pola šolje donosi oko 154 kalorije, 5 grama proteina i 4 grama vlakana, što produžava osećaj sitosti i smanjuje potrebu za dodatnom hranom kasnije tokom dana.

Grčki jogurt je još jedna izuzetno korisna namirnica – jedna šolja nemasnog jogurta sadrži 150 kalorija i čak 25 grama proteina. Redovna užina sa grčkim jogurtom olakšava kontrolu gladi i ukupnog dnevnog unosa kalorija. Supa na bazi povrća ili mesa, posebno bistre vrste, preporučuje se na početku ručka jer istraživanja potvrđuju da konzumacija supe pre glavnog jela smanjuje količinu hrane koju pojedemo u nastavku.

Za pametne međuobroke, birajte bobičasto voće kao što su jagode, borovnice ili maline – šolja borovnica ima samo 86 kalorija i 3,6 grama vlakana, što pomaže da ostanete siti. Jaja su odličan izvor proteina – jedno veliko jaje sadrži 72 kalorije i 6 grama proteina. “Doručak sa jajima može pomoći da duže ostanete siti i unesete manje kalorija kasnije tokom dana”, savetuje nutricionistkinja Ana Jovanović. Zdrava grickalica su i kokice pripremljene bez ulja – jedna šolja ima svega 31 kaloriju i značajnu količinu vlakana, ali izbegavajte industrijske verzije sa dodatim uljem i solju.

Pravilnim izborom niskokaloričnih namirnica koje produžavaju sitost, poput ovsenih pahuljica, grčkog jogurta, supe, bobičastog voća, jaja i domaćih kokica, lakše ćete ostvariti ciljeve u kontroli telesne mase. Ključ je da slušate sopstveni organizam i birate hranu koja prija vašem telu – tako mršavljenje postaje jednostavnije i manje stresno.

Za manje od 20 minuta, od graška, putera i belog luka pripremite brz i ukusan obrok za celu porodicu

Kada nemate ideju šta pripremiti za ručak ili mislite da vam nedostaje namirnica, najjednostavnija jela često postaju omiljena rešenja na trpezi. Grašak je upravo takav sastojak – uvek praktičan za brzu pripremu. Ako imate grašak u zamrzivaču, puter i nekoliko čenova belog luka u frižideru, za svega 20 minuta možete napraviti hranljiv i ukusan obrok koji će svi rado jesti.

Osnovu ovog jednostavnog recepta čine puter, beli luk i grašak. Ova kombinacija donosi bogat ukus u samo nekoliko koraka. Kada se puter otopi, beli luk pusti svoju aromu i dodatno obogaćuje svako zrno graška. Tako, čak i u danima kada žurite, lako možete spremiti ručak ili prilog koji će zadovoljiti sve ukuse.

Za pripremu ovog jela potrebni su vam 500 grama graška, 40 grama putera i tri čena belog luka. So i biber dodajte po želji, dok je voda potrebna tek toliko da pokrije dno šerpe. Prvo otopite puter na tihoj vatri u većoj posudi, zatim dodajte sitno seckani beli luk i kratko propržite samo da zamiriše. Nakon toga dodajte grašak, promešajte i dolijte malu količinu vode. Poklopite i kuvajte oko 15 minuta, dok grašak ne omekša.

Tokom kuvanja povremeno proveravajte i po potrebi dodajte još malo vode. Pred kraj dosolite i pobiberite po ukusu. Ako volite kremastiju teksturu, deo graška možete zgnječiti kašikom. Na kraju, dobićete aromatično jelo koje se sjajno slaže sa mesom, ribom ili može biti zaseban obrok.

Ovaj recept je idealan za žene koje žele da uštede vreme, a ipak ponude porodici hranljiv i ukusan obrok. Grašak je bogat vitaminima i vlaknima, dok puter i beli luk upotpunjuju ukus. Priprema ne zahteva puno posuđa ni komplikovane korake, pa je odličan izbor za užurbane dane.

Najlepša jela često nastaju iz najjednostavnijih namirnica. “Zadovoljstvo je kada za kratko vreme možete napraviti nešto što svi traže još”, rekla je Sanja Paunović, domaćica iz Beograda. Ovakvi recepti podsećaju da za dobar ručak nije potrebno mnogo sastojaka.

Grašak sa puterom i belim lukom može biti odličan dodatak svakodnevnoj trpezi. Bilo da ga poslužite kao prilog ili glavno jelo, sigurno će vam postati jedan od omiljenih recepata. Praktičnost i jednostavnost garantuju da ćete mu se često vraćati, posebno kada želite da iznenadite ukućane ukusnim i brzim obrokom.

Nova istraživanja otkrivaju zbog čega je unos flavanola ključan za žensko zdravlje srca i kognitivne sposobnosti

Najnovija naučna istraživanja pokazuju da pored redovnog konzumiranja voća i povrća, izbor specifičnih namirnica bogatih flavanolima igra presudnu ulogu u zaštiti srca. Naučnici iz SAD i Velike Britanije analizirali su navike više od 30.000 odraslih i zaključili da flavanoli – biljna jedinjenja sa antioksidativnim i protivupalnim efektima – značajno doprinose zdravlju srca. Iako se preporučuje unos najmanje pet porcija voća i povrća dnevno, manje od petine ljudi zaista unosi preporučenu količinu flavanola, čak i među onima koji redovno jedu ove namirnice. Flavanoli su najzastupljeniji u pojedinim vrstama voća i povrća, ali i u kakau, mahunarkama, zelenom i crnom čaju, kao i crnom vinu. Istraživači napominju da su žene posebno pažljive kada je reč o zdravlju, ali nije svaka biljna hrana jednako korisna za srce.

Prema profesoru Gunteru G. C. Kuhnleu sa Univerziteta u Redingu, flavanoli čuvaju krvne sudove i smanjuju rizik od srčanih bolesti. On ističe: „Srčane bolesti su i dalje jedan od vodećih uzroka obolevanja i smrtnosti, zbog čega je važno prepoznati načine za smanjenje rizika.“ Osim toga, flavanoli mogu pozitivno uticati na kognitivne funkcije, što je posebno značajno za žene u svim životnim fazama.

Studija je pokazala da prosečan dnevni unos flavanola u Velikoj Britaniji iznosi oko 250 miligrama, a više od polovine stanovnika ne konzumira ni 150 miligrama dnevno. Američka akademija za ishranu i dijetetiku savetuje da se unosi između 400 i 600 miligrama flavanola dnevno. Ključ je u izboru namirnica – borovnice, jabuke, crni čaj i kakao sadrže više flavanola nego većina drugog voća i povrća. Iz tog razloga, ženama se preporučuje da biraju upravo ove namirnice kako bi dodatno zaštitile svoje srce i smanjile rizik od hroničnih bolesti, uključujući pojedine vrste raka.

Kardiolog dr Cheng-Han Chen, koji nije učestvovao u studiji, naglašava važnost edukacije: „Ako ljudi ne unose dovoljne količine flavanola, rizik od srčanih bolesti može ostati visok, čak i uz zdravu ishranu.” Zbog toga je važno da žene prepoznaju koje namirnice su bogate flavanolima i češće ih uvrste u svakodnevni jelovnik.

Preporuka o pet dnevnih porcija voća i povrća i dalje je značajna, ali je izbor pravih namirnica ono što donosi dodatnu zaštitu srcu. Slično pravilo važi i za druge bioaktivne supstance iz biljaka, poput vitamina i karotenoida. Ovakve navike mogu doprineti opštem zdravlju i dobrobiti žena tokom celog života.