Pripremite hranljiv burger bez mesa za 20 minuta, uz crni pasulj, kinou i omiljene začine

Sve više žena odlučuje se za biljne alternative kada je u pitanju svakodnevna ishrana, a domaći veganski burger postaje sve popularniji izbor. Ovaj obrok je idealan za zaposlene žene ili mame koje žele brz, a istovremeno nutritivno bogat ručak ili večeru za sebe i porodicu. Priprema traje samo dvadesetak minuta i ne zahteva napredne kulinarske veštine.

Za pripremu veganskog burgera potrebni su sledeći sastojci: šolja kuvanog crnog pasulja, šolja kuvane kinoe ili bulgura, jedna narendana šargarepa, sitno seckan crni luk, dva čena mlevenog belog luka, dve kašike ovsenih pahuljica, kašika sojinog sosa ili tamarija, prstohvat dimljene paprike i crnog bibera, kao i svež peršun ili korijander po ukusu.

Crni pasulj se prvo izgnječi viljuškom u većoj posudi dok ne dobije teksturu paste. Zatim se dodaju ostali sastojci – kuvana žitarica, povrće, začini i ovsene pahuljice. Smesa se dobro sjedini rukom ili kašikom, a ako je potrebno, doda se još malo ovsenih pahuljica kako bi masa bila pogodna za oblikovanje pljeskavica. Kada ste formirali pljeskavice, svaku pecite na vrelom tiganju sa malo maslinovog ulja, po četiri do pet minuta sa svake strane dok ne postanu zlatno-smeđe.

Veganske pljeskavice mogu se poslužiti u integralnom pecivu, sa avokadom, svežim povrćem ili laganim tahini sosom. Ove pljeskavice su bogate vlaknima i proteinima, lako se vare i odlične su za sve koji vode računa o liniji jer su bez praznih kalorija. “Oduševilo me što je ovaj burger zasitan, ukusan i ne sadrži ni gram mesa. Savršeno se uklapa u moj plan ishrane i daje mi energiju za ceo dan”, izjavila je Jelena Marković, zagovornica biljne ishrane.

Ako želite svoj jelovnik da obogatite zdravim obrocima, ovaj veganski burger je pravi izbor – jednostavan je za pripremu, bogat hranljivim sastojcima i donosi užitak u svakom zalogaju.

Otkrijte zašto je potočarka proglašena najzdravijim povrćem i kako je lako uzgajati kod kuće

Potočarka je često zapostavljena na našim trpezama, a zapravo se nalazi na samom vrhu liste najzdravijih povrća prema istraživanju američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti. Ova zelena biljka iz porodice kupusnjača, bliska brokoliju i kelju, ocenjena je sa maksimalnih 100 poena za nutritivnu vrednost. U samo 100 grama potočarke nalazi se više gvožđa nego u spanaću i više kalcijuma nego u mleku. Bogata je vitaminima C, K, A i folatom, a istovremeno ima vrlo malo kalorija.

Poznata i kao „biljka čistih voda“, potočarka uspeva isključivo u bistrim izvorskim vodama. Njena lekovita svojstva poznata su još iz antičkih vremena – Hipokrat ju je koristio za lečenje krvnih bolesti, dok su je rimski vojnici konzumirali za snagu i izdržljivost. Danas je naučno potvrđeno da fitonutrijenti iz potočarke štite ćelije, podržavaju srčano zdravlje i doprinose regulaciji pritiska.

Nutricionistkinja Nikola Ladlam-Rejn ističe: „Potočarka je izuzetno bogata vitaminom K, vitaminom C, beta-karotenom, folatom, kalcijumom, kalijumom i gvožđem, a ujedno je niskokalorična i ne sadrži masti.“ Iako je mnoge žene ne koriste jer nisu sigurne kako se priprema, Ladlam-Rejn savetuje: „Potočarka je fantastična u salatama, možete je dodati u supe, testenine, sendviče ili od nje napraviti pesto. Ljuti ukus se odlično slaže sa jajima, lososom i kozjim sirom.“

Za bolju apsorpciju vitamina, preporučuje se da potočarku kombinujete sa zdravim mastima poput maslinovog ulja ili avokada. Uz proteinske obroke, produžava osećaj sitosti. Ipak, ako uzimate lekove za razređivanje krvi ili litijum, budite oprezni zbog visokog sadržaja vitamina K i diuretičkog efekta biljke.

U Srbiji je sveža potočarka retka, ali se organska salata može pronaći u specijalizovanim radnjama i na pijacama, po ceni od 200 do 400 dinara po pakovanju. Seme se prodaje već od 150 dinara za kesicu sa 1.000 semenki. Za samostalni uzgoj kod kuće dovoljno je posejati nekoliko prstohvata semena na vlažnu podlogu ili plitku vodu. Seme klija za 5 do 10 dana, a biljka zahteva stalnu vlažnost i temperaturu od 15 do 20 stepeni. Najbolje je birati organsko seme i brati potočarku dok je mlada, jer tada ima najintenzivniji ukus i najviše hranljivih materija.

Uključivanjem potočarke u svakodnevnu ishranu lako ćete obogatiti jelovnik i doprineti svom zdravlju. Jednostavna je za uzgoj, pristupačna i odlično osvežava obroke tokom cele godine.

Rukola je bogata vitaminima i mineralima, pomaže u prevenciji bolesti i idealan je saveznik za žene

Rukola (Eruca sativa) je postala omiljena salata među ženama, naročito tokom proleća i leta, zahvaljujući svom specifičnom, pikantnom ukusu i brojnim zdravstvenim prednostima. Kao članica porodice krstašica, zajedno sa brokolijem i prokeljom, rukola privlači pažnju stručnjaka i zbog potencijala da doprinese prevenciji hroničnih bolesti.

Porcija od 40 grama sveže rukole sadrži samo 10 kalorija, ali je izuzetno bogata vitaminima i mineralima: vitamin K (43,6 mikrograma, što je 36% preporučenog dnevnog unosa), folatom, vitaminom C, vitaminom A, kalcijumom, magnezijumom i gvožđem. Ovakav nutritivni profil čini je odličnim izborom za žene koje žele više hranljivih materija u ishrani, a da ne povećavaju kalorijski unos.

Jedan od najznačajnijih benefita rukole je njen potencijal da deluje antikancerogeno. Rukola sadrži glukozinolate – biljna jedinjenja koja se varenjem pretvaraju u izotiocijanate, poput sulforafana i erucina. Prema istraživanjima, ove supstance mogu neutralisati slobodne radikale, smanjiti oksidativni stres i čak usporiti rast tumorskih ćelija. Redovno konzumiranje krstašica, među koje spada i rukola, povezano je sa smanjenim rizikom od karcinoma debelog creva, pluća, dojke, prostate i jednjaka.

Rukola donosi i druge važne koristi za zdravlje. Ekstrakti iz njenih semenki pokazali su neuroprotektivni efekat, što može pomoći u smanjenju upala u mozgu i uticati na prevenciju neurodegenerativnih bolesti. Rukola je bogata luteinom i zeaksantinom – karotenoidima značajnim za zaštitu vida, naročito kod žena u zrelijim godinama.

Nizak sadržaj kalorija, antiinflamatorna svojstva i visok nivo vitamina K čine rukolu odličnim izborom za regulaciju holesterola, poboljšanje cirkulacije i jačanje kostiju. Posebno je korisna ženama nakon menopauze, jer može doprineti prevenciji osteoporoze.

Nutricionistkinja dr Ana Petrović savetuje: “Rukola je odličan izbor za žene koje žele da obogate svoju ishranu, smanje kalorijski unos i doprinesu dugoročnom zdravlju. Preporučujem da se konzumira sveža, kao dodatak salatama ili sendvičima.”

Za one koje paze na liniju, rukola je odlična za osećaj sitosti bez viška kalorija i veoma je praktična za svakodnevnu pripremu. Lako je dostupna na pijacama i u prodavnicama tokom cele godine, a njen pozitivan uticaj na zdravlje daleko prevazilazi ulogu obične salate – rukola je pravi saveznik za vitalnost i prevenciju bolesti.