Redovan unos biljnih vlakana pomaže varenju i smanjuje rizik od bolesti, posebno u savremenoj ishrani
Nutricionisti svakodnevno naglašavaju koliko je važno da žene u svoj jelovnik uključe dovoljne količine vlakana, naročito u gradskim sredinama gde dominira brza i industrijski prerađena hrana. Najnovija istraživanja potvrđuju da dovoljan unos vlakana doprinosi ne samo boljem varenju, već i smanjenju rizika od brojnih hroničnih oboljenja, kao što su dijabetes i poremećaji creva.
Vlakna su vrsta ugljenih hidrata iz biljnih namirnica koje organizam ne može potpuno da svari. Postoje dve vrste – rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, a svaka ima svoju ulogu. Rastvorljiva vlakna se razlažu u vodi i predstavljaju hranu za korisne crevne bakterije, dok nerastvorljiva vlakna olakšavaju prolazak hrane kroz digestivni sistem.
Prema rečima dr Dragane Petrović, specijaliste za ishranu: „Vlakna su ključ održavanja zdravog mikrobioma. Kada bakterije u crevima fermentišu određene vrste vlakana, nastaju korisne supstance koje štite zidove creva i smanjuju upalne procese.“
Crevnu floru svake osobe čini više milijardi bakterija. Ishrana bogata vlaknima podstiče rast korisnih bakterija, što je važno za jak imunitet, stabilnu telesnu težinu i bolju regulaciju šećera u krvi. Posebno su važna fermentabilna vlakna jer podstiču proizvodnju masnih kiselina kao što je butirat, koji štiti crevni zid.
Žene koje žele da smanje telesnu masu imaju dodatnu prednost – vlakna stvaraju dugotrajan osećaj sitosti i smanjuju potrebu za grickalicama između obroka. „Neke vrste rastvorljivih vlakana, poput glukomanana, mogu značajno uticati na apetit i pomoći u kontroli unosa kalorija“, dodaje dr Petrović.
Preporučeni dnevni unos vlakana je između 25 i 30 grama, a najbolje ih je unositi kroz voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke. Važno je postepeno povećavati unos vlakana i piti dovoljno tečnosti, jer nagla promena može izazvati nadimanje i gasove.
Vlakna takođe mogu doprineti stabilizaciji nivoa šećera u krvi, što je važno za žene sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom. Hrana bogata vlaknima ima niži glikemijski indeks, pa šećer u krvi raste sporije i ravnomernije nakon obroka.
Za očuvanje zdravlja digestivnog sistema, ali i celokupnog organizma, preporučuje se svakodnevno biranje različitih izvora vlakana i izbegavanje rafinisanih proizvoda iz kojih su vlakna uklonjena. Konsultacija sa nutricionistom može pomoći ženama sa specifičnim potrebama da pronađu optimalan plan ishrane.
