Jednostavne vežbe istezanja i jačanja mogu pomoći ženama da smanje bol uzrokovan išijasom zbog dugotrajnog sedenja
Sve više žena koje rade od kuće ili u kancelariji suočava se sa neprijatnostima koje uzrokuje dugotrajno sedenje, a među najčešćim problemima je išijas. Ovaj bol, koji se javlja u donjem delu leđa i širi kroz kukove i duž noge, uglavnom nastaje usled pritiska na išijadični nerv – najveći nerv u telu. Simptomi mogu uključivati oštar bol, trnjenje, osećaj strujanja ili slabost u nozi, a najizraženiji su kod onih koje mnogo vremena provode sedeći. “Bol se obično javlja na jednoj strani tela i širi se od leđa, preko zadnjice, do stopala”, objašnjava dr Marija Petrović, specijalista fizijatrije. Naglo ustajanje, savijanje, podizanje tereta i pogrešan sedeći položaj dodatno povećavaju rizik.
Sedenje pojačava pritisak na kičmene diskove, dok slabost mišića zadnjice i zategnuti pregibači kuka mogu opteretiti piriformis mišić. U slučaju upale ili preopterećenja ovog mišića, može doći do pritiska na išijadični nerv, što uzrokuje pojačan bol poznat kao piriformis sindrom. Zbog toga su vežbe istezanja i jačanja izuzetno važne za olakšanje simptoma.
Najefikasnije vežbe koje se preporučuju ženama sa simptomima išijasa su:
1. Istezanje piriformis mišića dok sedite: Sedite uspravno, prebacite bolnu nogu preko druge tako da formirate broj 4, leđa su prava, nagnite se lagano napred iz kukova i zadržite 30 sekundi. Ponovite sa drugom nogom.
2. Povlačenje kolena ka suprotnom ramenu: Lezite na leđa, ispružite noge, savijte jednu nogu i obuhvatite koleno rukama, povlačeći ga nežno prema suprotnom ramenu bez bola, zadržite 30 sekundi, pa zamenite nogu.
3. Istezanje zadnje lože: Stavite stopalo na povišenu površinu (npr. stepenik ili nisku stolicu), noga je prava, prsti usmereni nagore, nagnite se blago napred sa ravnim leđima i zadržite 20-30 sekundi, potom promenite stranu.
4. Rotaciono istezanje kičme: Sedite na pod, ispružite noge, savijte desnu nogu preko leve, levom rukom obuhvatite desno koleno, desnom se oslonite pozadi i lagano rotirajte torzo ka desnoj strani, zadržite 20 sekundi i ponovite na drugu stranu.
5. Joga vežba “golub”: Iz četvoronožnog položaja povucite jedno koleno napred, drugu nogu ispružite iza tela, ostanite u toj poziciji 30 sekundi pa zamenite strane.
Dr Petrović naglašava: “Pravilno izvođenje ovih vežbi uzimajući u obzir sopstvena ograničenja, može doneti značajno olakšanje”. Vežbe je poželjno raditi svakodnevno, a ukoliko bol postane jači, savetuje se konsultacija sa stručnjakom.
Ženama koje mnogo sede preporučuje se da češće prave pauze, prošetaju i koriste ergonomske stolice. Redovno jačanje i istezanje mišića karlice i leđa najbolji su način da sprečite i ublažite tegobe vezane za išijas.
