Sertifikovani trener otkriva koje jednostavne vežbe kod kuće najefikasnije jačaju trup i poboljšavaju držanje

Teri Tateosijan, sertifikovani trener i nutricionista, ističe da vežbe za ravan stomak kod žena nakon šezdesete mogu imati značajan uticaj na zdravlje i izgled. Žene širom Srbije sve češće biraju lagane, ali efikasne vežbe koje se mogu raditi kod kuće. Ovaj pristup omogućava im da poboljšaju držanje tela, ojačaju mišiće trupa i podignu samopouzdanje bez odlaska u teretanu. Takođe, vežbanje kod kuće je praktično i pruža sigurnost, posebno za dame koje žele da zadrže aktivnost u poznatom okruženju.

Pravilno birane vežbe za ravan stomak kod žena nakon šezdesete pomažu da se izbegnu povrede i nepotrebno opterećenje. Pre svega, Teri Tateosijan savetuje izbegavanje klasičnih trbušnjaka. Umesto toga, preporučuje vežbe koje aktiviraju duboke mišiće trupa i karlice. „Fokusirajte se na vežbe koje jačaju ceo trup i karlicu, umesto da radite trbušnjake“, poručuje ona. Redovno izvođenje ovih vežbi daje rezultate i bez stresa, a važno je vežbati u skladu sa sopstvenim mogućnostima.

Najefikasnije vežbe za ravan stomak kod žena nakon šezdesete

Među najvažnijim vežbama nalazi se „dead bug“. Lezite na leđa, ruke podignite prema plafonu, a noge savijte pod pravim uglom. Potom, spuštajte levu ruku i ispružajte desnu nogu, dok donji deo leđa ostaje uz podlogu. Ova vežba aktivira poprečni trbušni mišić i doprinosi stabilnosti trupa. Preporučuje se tri serije sa osam do deset ponavljanja po strani. Druga vežba je „bird dog“. Stanite na sve četiri, ispružite suprotnu ruku i nogu, zadržite dve sekunde, pa promenite stranu. Ova vežba poboljšava ravnotežu i jača duboke mišiće. Preporučuje se tri serije sa po osam ponavljanja.

Pored toga, modifikovani plank je odličan izbor. Oslonite se na dlanove i kolena, zategnite stomak i zadržite položaj 20–30 sekundi. Ponovite dva do tri puta. Ova varijanta planka je blaža i pogodna za žene nakon šezdesete. Na kraju, važno je disati pravilno i slušati svoje telo tokom svake vežbe.

Stvaranje zdravih navika i održavanje forme posle šezdesete

Nagib karlice je takođe preporučena vežba. Lezite na leđa, savijte kolena i stopala postavite na pod. Uvucite stomak prema kičmi, zadržite nekoliko sekundi pa se opustite. Radite tri serije sa deset do dvanaest ponavljanja. Podizanje kukova dodatno jača gluteuse i povoljno utiče na izgled stomaka. Lezite na leđa, kolena savijte, stopala postavite u širini kukova. Podignite kukove oslanjajući se na pete, zadržite dve sekunde, pa vratite u početni položaj. Preporučuje se tri serije sa deset do dvanaest ponavljanja.

Konačno, ključ za napredak je redovnost. „Vežbajte u skladu sa svojim mogućnostima i ne forsirajte telo“, naglašava Teri Tateosijan. Osim toga, pravilna ishrana i dovoljno sna doprinose postizanju vidljivih rezultata. Na taj način, žene mogu očuvati vitalnost, dobro držanje i zdravlje tokom zrelih godina.

Pravilna količina proteina pomaže ženama da održe energiju, mišiće i hormonsku ravnotežu tokom različitih životnih faza.

Jessica Shand, istaknuta nutricionistkinja, savetuje ženama da precizno izračunaju unos proteina prema godinama i životnim okolnostima. Svaka žena, bez obzira na uzrast, ima specifične potrebe za proteinima koje zavise od fizičke aktivnosti, zdravstvenog stanja i životnog ciklusa. Kako starimo, pravilna količina proteina postaje ključna za očuvanje mišićne mase i održavanje stabilne energije.

Kako godine utiču na potrebe za proteinima

Pre svega, unos proteina prema godinama je važan jer mišićna masa prirodno opada kako starimo. Zbog toga stručnjaci ističu da žene u menopauzi ili tokom pojačanih fizičkih aktivnosti treba da povećaju unos. Osim toga, nakon 40. godine telo gubi mišiće brže, što može uticati na snagu i vitalnost. „Potrebe za proteinima rastu tokom života, naročito u periodima promena kao što je menopauza,“ kaže Jessica Shand. Pored toga, žene koje redovno vežbaju ili se oporavljaju od bolesti često imaju povećane potrebe.

Jednostavna formula za izračunavanje unosa

Da biste izračunali unos proteina prema godinama, najpre proverite svoju telesnu težinu u kilogramima. Zatim, pomnožite taj broj sa 1 do 1,2 grama, u zavisnosti od nivoa aktivnosti i zdravstvenog stanja. Na primer, žena od 65 kilograma treba između 65 i 78 grama proteina dnevno. Ipak, ova količina nije univerzalna. Naime, žene koje vežbaju više ili prolaze kroz zdravstvene promene mogu zahtevati veći unos.

Prednosti pravilnog unosa za žensko zdravlje

Pravilna količina proteina donosi brojne koristi. Kao rezultat, žene duže osećaju sitost, održavaju stabilnu energiju i lakše obnavljaju mišiće nakon treninga. Štaviše, proteini podržavaju ravnotežu hormona, što je posebno značajno tokom menopauze. „Protein ne samo da gradi mišiće, već doprinosi i boljoj funkciji mozga i otpornosti na stres“, naglašava Jessica Shand. Osim toga, raznovrsni izvori proteina omogućavaju bolju ishranu i apsorpciju hranljivih materija.

Kako obogatiti svakodnevni jelovnik proteinima

Da biste zadovoljili dnevne potrebe, uključite jaja, mlečne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i kvalitetno meso u obroke. Takođe, biljni izvori kao što su tofu i leblebije predstavljaju odličan izbor. Povremeno proveravajte unos koristeći jednostavne proračune, ali uvek osluškujte potrebe svog tela. Na kraju, balans u ishrani ostaje najvažniji za zdravlje svake žene, dok su proteini njen nezaobilazni deo.

Redovno uzimanje multivitamina pomaže ženama da očuvaju fizičku samostalnost i lakše obavljaju svakodnevne aktivnosti.

Novo istraživanje koje je sproveo Univerzitet Augusta uključilo je više od 16.000 osoba starijih od 60 godina. Istraživači su želeli da utvrde da li multivitamini posle 60. godine mogu doprineti lakšem obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Studija je predstavljena na godišnjem skupu Američkog društva za nutricionizam, a žene su činile značajan deo ispitanika.

Tokom ovog trogodišnjeg istraživanja, ispitanici su podeljeni u četiri grupe. Prva grupa je svakodnevno konzumirala multivitamine, druga je uzimala dodatak na bazi kakaa, treća oba suplementa, dok je kontrolna grupa dobijala placebo. Kao rezultat, najizraženija korist primećena je kod žena koje su uzimale multivitamine posle 60. godine. One su lakše obavljale zadatke kao što su oblačenje, penjanje uz stepenice i obavljanje kućnih poslova.

Najveća korist za žene sa kardiovaskularnim tegobama

Ipak, istraživači napominju da efekti nisu dramatični, ali su jasno merljivi. Pre svega, kod žena koje su već imale kardiovaskularne probleme, naročito suženje karotidnih arterija, koristi su bile još uočljivije. Bayu B. Bekele sa Medicinskog koledža Džordžije istakao je: „Ukupna korist za osobe koje su uzimale multivitamine bila je umerena, ali primetna.” On je dodao da su žene iz te grupe prijavljivale manje umora i lakše disale tokom aktivnosti.

Takođe, očuvanje fizičke funkcije ženama pruža mogućnost da duže ostanu nezavisne. To znači da se mogu samostalno obući, kretati i obavljati svakodnevne obaveze u domu. Na taj način, multivitamini posle 60. godine predstavljaju značajan dodatak zdravom načinu života, iako nikada ne mogu potpuno zameniti uravnoteženu ishranu i redovno kretanje.

Kako izabrati odgovarajući multivitamin posle 60. godine

Farmaceutkinja Pankti Šah savetuje ženama da pažljivo biraju suplemente. Formule namenjene starijoj populaciji obično sadrže više vitamina B12 i vitamina D, dok je nivo gvožđa niži. „Suplementi sa gvožđem treba da se uzimaju samo po preporuci lekara”, naglašava ona. Osim toga, važno je proveriti sastav i birati proverene proizvode poznatih proizvođača.

S druge strane, suplementi na bazi kakaa nisu pokazali značajne koristi za većinu žena. Međutim, kod onih sa specifičnim srčanim tegobama može postojati određena korist, ali su potrebna dodatna istraživanja.

Na kraju, istraživači zaključuju da multivitamini posle 60. godine mogu olakšati svakodnevne aktivnosti i doprineti očuvanju fizičke samostalnosti kod starijih žena. Ipak, preporučuju da se pre uvođenja bilo kog suplementa u ishranu obavezno konsultuje lekar kako bi se izabrala najprikladnija opcija.