Pravilna količina proteina pomaže ženama da održe energiju, mišiće i hormonsku ravnotežu tokom različitih životnih faza.

Jessica Shand, istaknuta nutricionistkinja, savetuje ženama da precizno izračunaju unos proteina prema godinama i životnim okolnostima. Svaka žena, bez obzira na uzrast, ima specifične potrebe za proteinima koje zavise od fizičke aktivnosti, zdravstvenog stanja i životnog ciklusa. Kako starimo, pravilna količina proteina postaje ključna za očuvanje mišićne mase i održavanje stabilne energije.

Kako godine utiču na potrebe za proteinima

Pre svega, unos proteina prema godinama je važan jer mišićna masa prirodno opada kako starimo. Zbog toga stručnjaci ističu da žene u menopauzi ili tokom pojačanih fizičkih aktivnosti treba da povećaju unos. Osim toga, nakon 40. godine telo gubi mišiće brže, što može uticati na snagu i vitalnost. „Potrebe za proteinima rastu tokom života, naročito u periodima promena kao što je menopauza,“ kaže Jessica Shand. Pored toga, žene koje redovno vežbaju ili se oporavljaju od bolesti često imaju povećane potrebe.

Jednostavna formula za izračunavanje unosa

Da biste izračunali unos proteina prema godinama, najpre proverite svoju telesnu težinu u kilogramima. Zatim, pomnožite taj broj sa 1 do 1,2 grama, u zavisnosti od nivoa aktivnosti i zdravstvenog stanja. Na primer, žena od 65 kilograma treba između 65 i 78 grama proteina dnevno. Ipak, ova količina nije univerzalna. Naime, žene koje vežbaju više ili prolaze kroz zdravstvene promene mogu zahtevati veći unos.

Prednosti pravilnog unosa za žensko zdravlje

Pravilna količina proteina donosi brojne koristi. Kao rezultat, žene duže osećaju sitost, održavaju stabilnu energiju i lakše obnavljaju mišiće nakon treninga. Štaviše, proteini podržavaju ravnotežu hormona, što je posebno značajno tokom menopauze. „Protein ne samo da gradi mišiće, već doprinosi i boljoj funkciji mozga i otpornosti na stres“, naglašava Jessica Shand. Osim toga, raznovrsni izvori proteina omogućavaju bolju ishranu i apsorpciju hranljivih materija.

Kako obogatiti svakodnevni jelovnik proteinima

Da biste zadovoljili dnevne potrebe, uključite jaja, mlečne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i kvalitetno meso u obroke. Takođe, biljni izvori kao što su tofu i leblebije predstavljaju odličan izbor. Povremeno proveravajte unos koristeći jednostavne proračune, ali uvek osluškujte potrebe svog tela. Na kraju, balans u ishrani ostaje najvažniji za zdravlje svake žene, dok su proteini njen nezaobilazni deo.

Redovno uzimanje multivitamina pomaže ženama da očuvaju fizičku samostalnost i lakše obavljaju svakodnevne aktivnosti.

Novo istraživanje koje je sproveo Univerzitet Augusta uključilo je više od 16.000 osoba starijih od 60 godina. Istraživači su želeli da utvrde da li multivitamini posle 60. godine mogu doprineti lakšem obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Studija je predstavljena na godišnjem skupu Američkog društva za nutricionizam, a žene su činile značajan deo ispitanika.

Tokom ovog trogodišnjeg istraživanja, ispitanici su podeljeni u četiri grupe. Prva grupa je svakodnevno konzumirala multivitamine, druga je uzimala dodatak na bazi kakaa, treća oba suplementa, dok je kontrolna grupa dobijala placebo. Kao rezultat, najizraženija korist primećena je kod žena koje su uzimale multivitamine posle 60. godine. One su lakše obavljale zadatke kao što su oblačenje, penjanje uz stepenice i obavljanje kućnih poslova.

Najveća korist za žene sa kardiovaskularnim tegobama

Ipak, istraživači napominju da efekti nisu dramatični, ali su jasno merljivi. Pre svega, kod žena koje su već imale kardiovaskularne probleme, naročito suženje karotidnih arterija, koristi su bile još uočljivije. Bayu B. Bekele sa Medicinskog koledža Džordžije istakao je: „Ukupna korist za osobe koje su uzimale multivitamine bila je umerena, ali primetna.” On je dodao da su žene iz te grupe prijavljivale manje umora i lakše disale tokom aktivnosti.

Takođe, očuvanje fizičke funkcije ženama pruža mogućnost da duže ostanu nezavisne. To znači da se mogu samostalno obući, kretati i obavljati svakodnevne obaveze u domu. Na taj način, multivitamini posle 60. godine predstavljaju značajan dodatak zdravom načinu života, iako nikada ne mogu potpuno zameniti uravnoteženu ishranu i redovno kretanje.

Kako izabrati odgovarajući multivitamin posle 60. godine

Farmaceutkinja Pankti Šah savetuje ženama da pažljivo biraju suplemente. Formule namenjene starijoj populaciji obično sadrže više vitamina B12 i vitamina D, dok je nivo gvožđa niži. „Suplementi sa gvožđem treba da se uzimaju samo po preporuci lekara”, naglašava ona. Osim toga, važno je proveriti sastav i birati proverene proizvode poznatih proizvođača.

S druge strane, suplementi na bazi kakaa nisu pokazali značajne koristi za većinu žena. Međutim, kod onih sa specifičnim srčanim tegobama može postojati određena korist, ali su potrebna dodatna istraživanja.

Na kraju, istraživači zaključuju da multivitamini posle 60. godine mogu olakšati svakodnevne aktivnosti i doprineti očuvanju fizičke samostalnosti kod starijih žena. Ipak, preporučuju da se pre uvođenja bilo kog suplementa u ishranu obavezno konsultuje lekar kako bi se izabrala najprikladnija opcija.

Poznata glumica pokazuje kako jednostavna vežba može održati snagu i izgled bez obzira na raspored

Dženifer Aniston redovno koristi plank kao ključnu vežbu za održavanje vitke linije, čak i dok uživa na putovanju po Majorki. Poznata glumica je tokom odmora na jahti pokazala svoju posvećenost zdravlju i izgledu, demonstrirajući plank u bikiniju. Zahvaljujući tome, plank kao tajna vitke linije Dženifer Aniston postaje inspiracija mnogim ženama koje žele brze i efikasne rezultate.

Pre svega, ona ističe da plank ne zahteva posebnu opremu i može se izvoditi bilo gde. Zbog toga, ova vežba savršeno odgovara savremenim ženama sa užurbanim stilom života. Takođe, Dženifer često koristi trake za vežbanje, ali plank ostaje njen najčešći izbor kada nema mnogo vremena. „Volim brze treninge, čak i kada mi se ne vežba, znam da mogu da odradim plank za nekoliko minuta i odmah se bolje osećam“, rekla je Dženifer Aniston.

Plank kao tajna vitke linije Dženifer Aniston za žene svih godina

Osim praktičnosti, plank ima brojne prednosti za žensko zdravlje. Ova vežba istovremeno jača više grupa mišića, poboljšava držanje i smanjuje rizik od povreda leđa. Kao rezultat, redovno izvođenje planka može doprineti zategnutom stomaku, snažnim rukama i opštoj stabilnosti tela. U međuvremenu, stručnjaci sve češće preporučuju funkcionalne i kraće treninge, pa se i Dženifer priklonila ovom trendu. „Nekada sam mislila da moram da radim sat vremena kardio treninga da bi bilo efekta, ali sada znam da i petnaest minuta može napraviti razliku“, objasnila je ona.

Pored toga, ona savetuje ženama da slušaju svoje telo i biraju vežbe koje im odgovaraju. Plank ne zahteva posebnu pripremu ni mnogo vremena, što ga čini idealnim za svakodnevnu rutinu. Tokom boravka na jahti, Dženifer nije propustila da vežba, čak i u društvu svog dečka Džima Kertisa i prijatelja poput Kortni Koks i Pedra Paskala. Takođe, ona ističe da uživanje na odmoru ne mora biti prepreka za brigu o zdravlju i izgledu.

Pravilna tehnika planka za najbolje rezultate

Da bi plank imao potpuni efekat, važno je pravilno ga izvoditi. Lezite na pod i oslonite se na podlaktice i prste stopala. Zategnite stomak, povucite pupak ka kičmi, a leđa držite prava. Laktovi treba da budu ispod ramena. Zadržite položaj od 20 do 60 sekundi, u zavisnosti od kondicije. Pravilno izvođenje smanjuje rizik od povreda i omogućava maksimalne rezultate. Na kraju, plank kao tajna vitke linije Dženifer Aniston može biti pravi izbor za svaku ženu koja želi da ostane u formi uz minimalan utrošak vremena.