Redovno izvođenje ovih jednostavnih vežbi kod kuće jača noge i smanjuje rizik od padova
Kako godine prolaze, brojne žene primećuju da im svakodnevne aktivnosti postaju zahtevnije, a osećaj ravnoteže slabi. Posle 50. godine, prirodan gubitak mišićne snage i koordinacije povećava rizik od padova, naročito kod osoba starijih od 65 godina. Statistički, svaka treća osoba u toj starosnoj grupi doživi pad tokom godine, a četvrtina tih nezgoda dovodi do ozbiljnih povreda poput preloma kuka.
Dobra vest je da redovno izvođenje jednostavnih vežbi može očuvati stabilnost i umanjiti rizik od povreda. Preporučuje se vežbanje dva do tri puta nedeljno, pri čemu nisu potrebni posebni rekviziti i sve može da se radi kod kuće. Ove vežbe su izuzetno korisne za žene koje žele da sačuvaju samostalnost i aktivnost u zrelom dobu.
Prva vežba je stajanje na jednoj nozi. Osigurajte se uz zid ili stolicu, podignite jednu nogu i ostanite u tom položaju 20 do 30 sekundi, zatim promenite nogu. Ova aktivnost jača mišiće stopala, zglobova i kukova.
Druga vežba podrazumeva hodanje tako da peta jedne noge dodiruje prste druge, krećući se pravo. Raširite ruke radi balansa i napravite 5 do 10 koraka, pa ponovite. Ova vežba je odlična za koordinaciju.
Treća vežba uključuje ustajanje sa stolice i vraćanje u sedeći položaj, u serijama od 10 do 15 ponavljanja. Ovim pokretom jačate mišiće nogu i poboljšavate stabilnost za svakodnevne aktivnosti.
Naredna vežba je pregib u kukovima: stanite leđima okrenuti zidu, stopala postavite u širini kukova, blago pomerite kukove nazad dok su leđa prava, pa se vratite u početni položaj. Ponovite 10 do 15 puta radi jačanja zadnje lože i mišića leđa.
Peta vežba je podizanje noge u stranu dok stojite pored oslonca. Prenesite težinu na jednu nogu, drugu podignite u stranu bez spuštanja na pod i vratite. Izvedite po 10 do 15 ponavljanja za svaku nogu.
Šesta vežba je penjanje na nisku platformu ili stepenik. Popnite se jednom nogom, pridružite drugu, zatim se vratite nazad i ponovite 10 do 15 puta po nozi. Ova vežba jača noge i doprinosi boljoj ravnoteži.
Prema rečima dr Snežane Petrović, specijaliste fizikalne medicine: “Vežbe ravnoteže su ključne za žene u zrelom dobu jer smanjuju rizik od padova i povećavaju samopouzdanje u svakodnevnim aktivnostima.” Savetuje se da se sa vežbama započne postepeno i uz obavezno obezbeđenje sigurnosti.
Uključivanjem ovih šest vežbi u redovnu rutinu, žene mogu značajno unaprediti stabilnost, ojačati mišiće i zadržati pokretljivost i u kasnijim godinama.
