Dodavanje opterećenja tokom dnevnih aktivnosti pomaže ženama posle 30. godine da očuvaju gustinu kostiju

Očuvanje zdravlja kostiju postaje sve važnije za žene nakon navršene tridesete godine, kada prirodni procesi mogu dovesti do gubitka koštane mase i povećanog rizika od osteoporoze. Dr Amanda Kan, specijalistkinja za dugovečnost i primarnu zdravstvenu zaštitu, savetuje da se u svakodnevnu rutinu uključi jednostavan metod: dodavanje otpora kroz male rekvizite tokom običnih aktivnosti.

Prema njenom iskustvu, korišćenje zglobnih i člankastih tegova, kao i prsluka sa opterećenjem, može značajno doprineti očuvanju čvrstine kostiju. Ove rekvizite dr Kan često koristi dok obavlja svakodnevne aktivnosti poput vožnje rolera, iako priznaje da “izgleda pomalo neobično”, ali naglašava da su benefiti vredni svakog truda.

Naučna istraživanja potvrđuju da vežbe sa opterećenjem ne samo da pomažu u prevenciji osteoporoze, već i sprečavaju gubitak mišićne mase. Pošto žene najčešće dostižu vrhunac gustine kostiju do 30. godine, ključno je što ranije razviti navike koje podstiču jačanje kostiju i time smanje rizik od povreda i lomova u kasnijim godinama.

Dr Kan napominje da vežbe koje uključuju otpor ne moraju biti rezervisane isključivo za teretanu ili intenzivne treninge. Mogu se praktikovati i tokom svakodnevnih pokreta, a zglobni tegovi ili prsluk sa opterećenjem treba da budu dopuna, nikako osnova treninga. “Dodavanje malo otpora u svakodnevnu rutinu može mnogo značiti za zdravlje kičme i kostiju”, poručuje dr Kan.

Kombinovanjem ovih jednostavnih navika u dnevni život, žene mogu dugoročno očuvati vitalnost, snagu i fleksibilnost, čime aktivno rade na prevenciji problema sa kostima u budućnosti.

Mini vežbe bez opreme omogućavaju ženama da ostanu aktivne u svakodnevici, čak i bez odlaska u teretanu

Mnoge žene danas teško pronalaze vreme za duže treninge zbog brojnih poslovnih i porodičnih obaveza. Upravo zato, sve popularniji postaju takozvani “snack” treninzi – kratke, ali intenzivne vežbe koje se mogu uklopiti u bilo koji deo dana, bez potrebe za odlaskom u teretanu ili korišćenjem posebne opreme. Ovaj koncept podrazumeva izvođenje nekoliko minuta fizičke aktivnosti, kao što su čučnjevi, sklekovi, istezanje ili brzi kardio intervali, čak i tokom pauze na poslu ili dok obavljate kućne zadatke.

Snack treninzi traju od par sekundi do nekoliko minuta i predstavljaju odličan način da dosegnemo dnevnu kvotu fizičke aktivnosti bez posebnih priprema. Prema rečima fitnes instruktorke Milene Janković, ovakav pristup “pomaže ženama da ostanu dosledne, motivisane i fizički aktivne, čak i kada im raspored ne dozvoljava duže vežbanje”. Najveća prednost ovih mini treninga je brzo oslobađanje endorfina, podizanje energije i poboljšanje raspoloženja tokom dana. Dodatno, ovakav način vežbanja smanjuje negativan uticaj dugotrajnog sedenja, što je posebno važno za žene koje veći deo dana provode za računarom.

Za ostvarenje vidljivih rezultata nije neophodno svakodnevno izdvojiti sat vremena – dovoljno je više puta dnevno uraditi nekoliko minuta vežbi. Janković naglašava: “Za postizanje rezultata nije potrebno odvojiti sat vremena dnevno. Dovoljno je više puta dnevno izdvojiti po nekoliko minuta za pokret, što u zbiru može imati veliki efekat na zdravlje i kondiciju”. Preporučuje se da snack treninzi budu deo plana, ali i da ih radite spontano – na primer, dok čekate da voda proključa ili pripremate obrok.

Istraživanja su pokazala da i ovakvi kraći treninzi značajno doprinose boljoj kondiciji, jačanju mišića i opštem osećaju vitalnosti. Najvažnije je da svaka žena pronađe pokrete koji joj prijaju i koji se lako uklapaju u svakodnevni raspored. Snack treninzi dokazuju da fizička aktivnost može biti jednostavna i praktična, a male promene donose velike benefite za zdravlje i raspoloženje.

Saznajte koje svakodnevne namirnice mogu doprineti oticanju tokom toplih dana i kako da umanjite ovaj problem

Mnoge žene u Srbiji, ali i širom regiona, tokom letnjih meseci primećuju oticanje nogu i osećaj težine u stopalima i članicama, što najčešće ukazuje na zadržavanje vode u organizmu. Stručnjaci upozoravaju da čak i namirnice koje se smatraju zdravim mogu doprineti ovom problemu, naročito u periodima visokih temperatura kada je telo sklonije zadržavanju tečnosti.

Zadržavanje vode, poznato i kao edem, nastaje kada telo ne uspeva da održi ravnotežu između unosa i izbacivanja tečnosti. Najčešće se javlja na donjim ekstremitetima, ali u ozbiljnijim slučajevima može zahvatiti i ruke, lice ili unutrašnje organe. Uzroci su različiti – od dugotrajnog sedenja ili stajanja, preko hormonskih promena, do izbora hrane.

Među namirnicama koje mogu pogoršati zadržavanje vode izdvajaju se konzervisana riba, dimljeni proizvodi, razne prerađene grickalice, zreli sirevi, pa čak i paradajz kod osoba koje su na njega osetljive. Konzervisana tunjevina i dimljeni losos sadrže visok nivo soli, što posebno opterećuje organizam. Prerađeni krekeri i sirevi poput parmezana i čedara bogati su natrijumom, dok kod nekih osoba i paradajz može uticati na krvne sudove.

Nutricionistkinja dr Ivana Petrović ističe: „Skriveni izvori natrijuma često su razlog zbog kojeg žene, iako paze na ishranu, osećaju oticanje tokom toplih dana. Preporučujem da se obrati pažnja na deklaracije i da se biraju prirodni izvori hrane, što više svežeg povrća i voća.“

Kako biste smanjili osećaj oticanja, savetuje se povećan unos namirnica bogatih magnezijumom i kalijumom, poput banana, avokada, badema i crne čokolade. Povrće kao što su krastavac, celer, lubenica i lisnato povrće pomažu organizmu da se prirodno detoksikuje. Važno je i da tokom dana unosite dovoljno vode, dok napici poput zelenog čaja i vode sa limunom mogu dodatno doprineti ravnoteži tečnosti.

Ne treba zaboraviti ni fizičku aktivnost – ženama koje dugo sede preporučuje se da povremeno ustanu, istegnu noge ili ih podignu. „Redovno kretanje, makar i lagana šetnja, pomaže boljoj cirkulaciji i smanjenju otoka“, napominje dr Petrović.

U slučaju da oticanje ne prolazi ili je praćeno dodatnim simptomima, važno je potražiti savet lekara i uraditi potrebne analize.